Zitat von Newcomer2004
Wär super wenn ihr das einmal durchgucken könntet ob das so alles richtig verstanden ist? Ich werde diese kleine "Fiebel" natürlich noch erweitern, aber das ist so das was ich bisher geschafft habe.
Nach dem aufstehen:
- größtenteils Proteine
- evt. Zucker
Nach dem Aufstehen brauchst du Energie für den Tag: Energie die lange anhält, was nimmt man da?
Richtig: Langkettige Kohlenhydrate. Nicht umsonst sind Haferflocken ´das Paradefrühstück, aber es gibt noch Alternativen. Schau dir mal am ebsten ein paar Ernährungspläne aus dem Forum an und/oder benutzedie Suche unter dem Stichwort "Frühstück". Auch ein gelegentlicher Blick in den Thread "Meine letzte Mahlzeit war" ist nicht verkehrt.
Da kannst du auch DEINE letzten Mahlzeiten reinschreiben und ggf. kurz checken ob wie geschickt die gewählt waren.
Also --> Statt Zucker bitte langkettige Kohlenhydrate, sonst hast du eine kurzen Energieschub, der aber schnell wieder verpufft ist.
Zum Protein: Wie immer (außer nach dem Training) eine Proteinquelle zumFrühstück. Welche ist erstmal zweitrangig. Ich esse gerne Kochschinken, Eier, Harzer Käse, Milch, Joghurt, Magerquark, Proteinshakes... --> die Palette ist schier endlos.
Auch hier helfen Ernährungspläne aus dem Forum sicher weiter.
Vorm Training:
- 1-2 Stunden davor
- vor allem langkettige Kohlenhydrate, z.B. Haferflocken („Depot Effekt“)
yap, man könnte noch eine kleine Proteinquelle hinzufügen. achte aber drauf, dass die Nahrung dich nicht beim Tarining behindert, also kein dickes Steak sondern z.B. Haferflocken mit Milch oder so
Kurz davor:
- allenfalls kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker)
nein. Wenn du kuz vorm Tarining Zucker isst, hast du nicht viel davon. nach 5 Minuten ist der Energieschub weg und du wirst vielleicht sogar Müde. Auf jeden Fall bringt es nichts.
Besser ist z.B. eine Banane und ne Apfelschorle vor dem Training. Gibt Energie und belastet nicht.
Eventuell sogar Kaffee oder so als Energiebooster. Mach ich ab un dzu mal, aber ich reagiere auch sehr empfindlich auf Koffein und Co.
Währenddessen:
- trinken (z.B. Wasser, oder am Besten isotonische Getränke)
Ich nehme Wasser und konnte keinen Unterschied zu Isogetränken feststellen.
--> es geht beides
Nach dem Training:
- ca. 1g pro kg Körpergewicht Traubenzucker + 0,5 gr Wheyprotein/kg Körpergewicht/Tag
Yap. Ob Whey sich sachon lohnt ist allerdings die Frage. Ich nehme auch kein Whey.
Ab einer bestimmten Trainingserfahrung ist Whey aber sicher zu empfehlen.
- ausreichende Regenerationsphase für die einzelnen Muskelgruppen (48 Stunden)
kann man so nicht pauschalisieren, es hängt ganz von der Intensität und den äußeren Umständen wie Ernährung, Ruhe, Genetik u.ä. ab.
Richtig ist, dass Anfänger oft sehr viel schneller regenerieren als Fortgeschrittene, weil sie noch nicht so intensiv trainieren können.
Deshalb rät sich für Anfänger auch ein Ganzkörperplan oder vielleicht ein 2er-Split, Fortgeschrittene können schon höher splitten um ihren Muskeln mehr Pause zu gönnen.
Vorm schlafen gehen:
- Magerquark (250-500g/je nach Bedarf)
Es muss kein Magerquark sein, Magerquark hat nur den Vorteil, dass es Casein enthält und so ziemlich langsam verdaut wird.
Andererseits wird z.BN. Harzer Käse (den ich grad um 23.30 gegssen ahbe) auch langsam verdaut, ebenso ein Steak...
Magerquark enthält obendrein deutlich mehr Kohlenhydrate als ein Steak oder Harzer...
Aber wie egsagt, das sind Haarspaltereien um die du dir keinen Kopf machen musst. Decke deine Proteinbedarf, fertig.
- möglichst nurnoch wenig Kohlenhydrate auch in der Massephase, ansonsten möglichst keine, da im Schlaf kaum etwas verbraucht wird.
:daumen: Als Beilage ist vor allem kohlenhydratarmes Gemüse geeigent.
- (Vitamin C + Zink + Magnesium)
Spielereien, die du noch nicht brauchst.
Protein (Eiweiss)
- 2-3 g/Tag/kg Körpergewicht
- liefern etwa 4 Kalorien je Gramm
yap. Im Onlinearchiv habe ich auch einen Massephasethread, wo du dir alles leicht ausrechnen kannst.
Wheyprotein
Wheyprotein ist Molkeeiweiß. Molkeprotein steht schneller zur Verfügung und hat keine so lange Magenverweildauer.
Yap.
Mehrkomponenteneiweiß
Besteht aus mehreren Eiweissquellen. Steht nicht so schnell zur Verfügung, dafür länger.
Yap
Fette:
- 1g/Tag/kg Körpergewicht
- liefern ca. 9 Kalorien je Gramm
Fett ist aber nicht nur Energieträger, es liefert auch Rohstoffe für den Bau verschiedener Körpersubstanzen (z.B. Zellmembranen) und die Vitamine A, D, E und K und ist deshalb notwendig.
- Am Besten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Verbindungen sind sehr viel kontaktfreudiger. Sie werden bei den organischen Bauprozessen eingesetzt und liefern die wichtigen Bestandteile, die unser Körper braucht. Sie sind essentiell (=lebensnotwendig, nicht vom Körper selbst herstellbar)
- Gesättigte Verbindungen reagieren nicht so schnell mit anderen Substanzen. Dazugehören auch alle gehärteten Fette. Sie wandern meistens sofort in die Fettdepots. (Wurst, McDonalds, Pizza, jegliche frittierte Speisen)
yap, zu Fetten gibts auch ein paar schöne Threads.
Kohlenhydrate
- liefern etwa 4 Kalorien je Gramm
- 5 g/Tag/kg Körpergewicht ist schon recht hoch, aber probiere es aus!
- langkettige liefern Energie über einen längeren Zeitraum
- kurzkettige liefern die Energie schneller, da sie nicht mehr gespalten werden müssen, aber nicht über einen so langen Zeitraum.
yap. Ich bin grad dabei einen längeren Bericht über Kohlenhydrate zu schreiben. Wenn er fertig ist, kommt er ins Archiv. Kann aber was dauern. :roll:
Sonstiges:
- 1 kg Körperfett besteht aus ca. 7000 Kcal. keine Ahnung, war mir bis jetzt aber auch immer völlig egal. :ratlos:
- Zum Masseaufbau Energiebeadrf ausrechnen + 500 Kalorien (am Tag) yap, aber wie immer ausprobieren und Kalorien regulieren, wenn du zu schnell oder zu langsam zunimmst. Ist nur ein grober Richtwert.-
Wenn mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbrennen kann, wird der Überschuß in Form von Fett (Fettzellen) im Körper gespeichert. Ob dieser Überschuß als Eiweiß, Kohlenhydrat oder Fett geliefert wird, spielt keine Rolle, die Substanzen werden gespalten und als Reserve für den Fall gespeichert, daß der Körper mehr Energie benötigt, als durch die Nahrung zugeführt wird.
gibt es verschiednee Meinungen zu, ich halte diese Aussage für falsch oder zumindest bedenklich.
Sonst wäre es ja egal ob du deine Kalorien durch Zucker oder durch Haferflocken zu dir nimmst.
Proteine -> v.a. Baustoff
Kohlenhydrate -> v.a. Energielieferant
Es ist mMn schlimmer ein Stück Schoko-Torte mit 500 Kalorien zu essen, als ein Stück Putenbrust miz 500 Kalorien. ;)
- Zink Ist ein Spurenelement mit vielfältigen Funktionen im Stoffwechsel. Zinkmangel erhöht die Stressanfälligkeit und schwächt das Immunsystem. Für Bodybuilder ist eine zusätzliche tägliche Aufnahme zum Erhalt der Leistungsfähigkeit unbedingt zweckmässig, da Zink ein wichtiger "Muskelbaustoff" ist.
nöö, wieder eine Spielerei, die du noch nicht brauchst.
Wenn ich mir endlich über mein Wissen im klaren bin, ich bald Zeit und Geld habe, dank Weihnachten und Ferien werde ich mal so richtig loslegen. Ich habe letzte Woche auch einen Bluttest machen lassen und schecken lassen ob mit mir alles stimmt, vor allem auch wegen einer möglichen Schilddrüsenüberfunktion, da ich es ja so schwer habe zu zunehmen.
Jetzt gibt es allerdings keine Ausreden mehr. Ich bin kerngesund nach meinem Arzt :D
na dann kanns ja los gehen! :daumen:
Selbstverständlich werde ich diese Ernährung dann auch versuchen nach den Ferien weiterzuführen, nur in den Ferien habe ich genug Zeit mich daran zu gewöhnen.
Vielen Dank an alle die sich die Zeit genommen haben und diesen ganzen Mist gelesen haben ;)
war die Mühe wert!
Schönen Abend noch... NC2004
