Mein Trainings-Plan

Bin noch Anfänger deshalb GK mit vielen wdh´s...


10 min. Rad fahren zum aufwärmen

Bauch:

crunch-maschine:
- 1 satz
- belastung: 17,5 kg
- 20 wdhs

crunch-gestell (für die seitliche bauchmuskelatur):
- 1 satz
- belastung: keine
- 50 wdhs je seite

beinhebend hängend:
- 2 sätze
- belastung: keine
- 20 wdhs je satz



Rücken:

nacken ziehen:
- 2 sätze
- belastung: 40 kg
- 15 wdhs je satz

t-bar:
- 2 sätze
- belastung: 20 kg
- 15 wdhs je satz

extension:
- 1 satz
- belastung: keine
- 40 wdhs

Brust:

bankdrücken - flach:
- 2 sätze
- belastung: 1ter satz: keine ; 2ter satz: 20 kg
- 1ter satz: 20 wdhs ; 2ter satz 15 wdhs

butterflys:
- 1 satz
- belastung: stufe 5 (ca. 40 kg ???)
- 20 wdhs

Arme:

bizeps-curls:
- 2 sätze
- belastung: 1ter satz: 5 kg ; 2ter satz: 9,5 kg
- 1ter satz: 20 wdhs ; 2ter satz 15 wdhs

trizeps drücken am rollzug:
- 2 sätze
- belastung: 1ter satz: 15 kg ; 2ter satz: 25 kg
- 1ter satz: 20 wdhs ; 2ter satz: 15 wdhs

Beine:

beinpresse:
- 2 sätze
- belastung: 50 kg
- 20 wdhs je satz

bein strecken (ka wie das heißt ):
- 2 sätze
- belastund 30 kg
- 20 wdhs je satz

wadenheben stehend auf einem bein:
- 1 satz
- belastung: keine
- 35-40 wdhs je seite


jupp das wars - seit net zu faul den zulesen - kritisiert ihn , es hilft mir ;)
ich brauch dafür ca. 90-110 min. mit vielen pausen zum trinken etc.

chris

bist du dir sicher, daß der satz für die seitlichen crunches 50 wdh haben soll? falls ja, warum????

uups, jetzt seh ich, daß du die wiederholungen überall so extrem hoch gedreht hast.......

würde ich nicht so krass machen....jo bauch und waden reagieren vielleicht besser auf hohe anzahl aber sooo ist das dann auch net gemeint glaub ich ;)

halte dich besser ansonsten zwischen 12 und 15 wiederholungen wenn du nicht so wenieg machen wilslt, aber bis zu 20 ist vie lzu viel für normale muskeln! da bauste auch nix auf, wenn das dein ziel ist!

klar will ich was aufbauen !
in 3 wochen werd ich den plan splitten dann werd ich auch die intensität steigern ...

ich dachte du trainierst jetzt auch schon ne zeitlang? weil dann kannste das auch sofort machen.....solche faxen hab ich nie gemacht und der erfolg ist trotzdem da ;) weil 20 wiederholungen ist meiner meinugn nach VIEL zu viel! man soll ja auch zwischendurch vielleicht mal mit nicht so krasser intensität trainieren, aber so ist das net gemeint! ansonsten wegen der aufteilung des plans ist sicher in ordnung!

wie oft wolletst du das denn in der woche trainen?? ich würde sagen 2x oder wie hatetst du das gedacht?

Ich find die Wdh. auch zu hoch.
12-15 ist auf jeden Fall besser!!!
Ich würde die Muskeln in dieser Reihenfolge machen:
Beine
Rücken
Brust
Schulter
Trizeps
Bizeps
Bauch

ich trainier das 3mal in der woche bin grad anfang der trainingswoche...
dann werd ich mal ein bissel gewicht erhöhen das ich halt nur noch 15 schaffe ;)
meint ihr ich sollte mir bei den crunches und der extension gewichstsscheiben draufpacken/feshalten um die wdhs zu senken ?

Warum nicht??
Wenn du dann immer noch in der Lage bist korrekte Wdh. auszuführen,
ist es doch vollkommen in Ordnung. ;)

ne andere möglichkeit wird dir kaum bleiben, wenn du die übung auch später imemr mal wieder machen willst!! progressives training!! regelmäßig gewichte erhöhen!!

@Lil´Chris
Noch zu deinem TP.
Schmeiß min. 1 Bauchmuskelübung raus, 3 sind zuviel.
Mach noch 1 Übung für Schulter, ich seh dort keine.

also, ich finde den plan müll. die lange traininsgzeit müsste dir doch schon zu denken geben.....

mach für jede muskelgruppe eine übung. das langt. schau das damit alle muskeln abgedeckt und jede aufgabe des muskels und dann ist gut. aber du brauchst nicht butterfly und bankdrücken machen oder für beine langt beinpresse.

so könnte es ausehen:

beinpresse
wadenheben stehend
frontziehen
bankdrücken
frontheben
rudern weit (kabel, LH, KH oder T-Bar)
kreuzheben oder hyperextensions
cable- curl
drücken am kabel (trizeps)
bauchübung

so, immer 2 sätze, 15 wdh, +-3-4, kein MV, zumindest nicht in jedem satz.

dann wäre mal gut zu wissen, wie lange du jetzt schon pumpst, also genau?!
und hüte dich vor zu frühem splitttraining.

@mr.8pack
es geht beim stoffwechseltraining nicht um die geringere intensität. das ist ein teil der drei zyklen. deshlab darf man es genauso wenig weglassen wie mxKraft und MQM.

allerdings sollte er mit 14 jahren nicht unter die 12 gehen, besser sind 15, aber wenn es mal 12 werden.....

ich find 90 min mit vielen pausen ist für ein gk programm akzeptabel !

Zitat:

---

Zitat von benny2

also, ich finde den plan müll. die lange traininsgzeit müsste dir doch schon zu denken geben.....

mach für jede muskelgruppe eine übung. das langt. schau das damit alle muskeln abgedeckt und jede aufgabe des muskels und dann ist gut. aber du brauchst nicht butterfly und bankdrücken machen oder für beine langt beinpresse.

so könnte es ausehen:

beinpresse
wadenheben stehend
frontziehen
bankdrücken
frontheben
rudern weit (kabel, LH, KH oder T-Bar)
kreuzheben oder hyperextensions
cable- curl
drücken am kabel (trizeps)
bauchübung

so, immer 2 sätze, 15 wdh, +-3-4, kein MV, zumindest nicht in jedem satz.

dann wäre mal gut zu wissen, wie lange du jetzt schon pumpst, also genau?!
und hüte dich vor zu frühem splitttraining.

@mr.8pack
es geht beim stoffwechseltraining nicht um die geringere intensität. das ist ein teil der drei zyklen. deshlab darf man es genauso wenig weglassen wie mxKraft und MQM.

allerdings sollte er mit 14 jahren nicht unter die 12 gehen, besser sind 15, aber wenn es mal 12 werden.....

---

öhmm benny der junge ist grad mal 14 und trainiert grad ma seit 1 oder 2 wochen ich denke mal da kann er mit deinen tipps für eher fortgeschrittene nicht viel anfangen

@benny

wer hat was vom stoffwechseltraining gesagt?? progressiv bedeuted was anderes....

Zitat:

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Zitat von mr_8pack

solche faxen hab ich nie gemacht und der erfolg ist trotzdem da ;) weil 20 wiederholungen ist meiner meinugn nach VIEL zu viel! man soll ja auch zwischendurch vielleicht mal mit nicht so krasser intensität trainieren, aber so ist das net gemeint

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kann sein das ich es falsch verstanden habe....

Zitat:

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Zitat von HalbOrk

öhmm benny der junge ist grad mal 14 und trainiert grad ma seit 1 oder 2 wochen ich denke mal da kann er mit deinen tipps für eher fortgeschrittene nicht viel anfangen

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kannste begründen?? wäre mal interessant :-P

naja also ich persöhnlich halte 1 übung für eine muskelgruppe grad bei anfängern für zu wenig ich denke nicht das man gerade als anfänger das training so ausreizen kann als das eine übung reichen würde

meine meinung

er soll nichst ausreizen.er macht ganz ruhe den GK mit 1 übung, damit er sich an die balstung eines kraftrainings gewöhnen kann. ohn emuskelversagen. wenner den GK nach ein paar monaten hinter sich hat, dann kann er einen 2er split machen, in dem er mehrere übungen hinzubringt, evtl. MGK, etc

also, erstmal gewöhnen, dann anpassen....

und kreuzheben soll auch nicht so ideal für anfänger sein , die gefahr ,dass sich ein falscher übungsablauf einschleicht sei zu groß ...

kreuzheben würd ich auch nicht machen.

Wie geht denn das jetzt nochmal genau mit dem Bild in der Signatur?

jo, immer wenn ich ne neue übung wähle, kann sich ein fehler einschleichen, auch als anfänger.

und, wenn er dnn in 3 monaten oder so kreuzheben macht, ist die übung neu und es kann sich ein fehler einschleichen. die leute erhöhen zu schnell das gewicht. moderat anfangen.


sonst darf er nicht rudern, keine kniebeugen,......

es geht aber darum dass kreuzheben mehr auf die wirbelsäule geht als vieles (alles) andere!

@ c.t.
füg lieber keine bilder in die signatur ein , sonst kommt sowas:

Zitat:

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Zitat von Apollo

Mist! Lil' Chris hat rausgekriegt, wie man Bilder in die Signatur einfügt...! :roll:

Jetzt geht's los! )))


;)

---

:lol: :lol: :lol:
ne spaß beiseite einfach [img]url[/img]

@ kiko
genau das isses hat mein trainer mir auch gesagt !!!
deshalb mach ich noch keine kniebeugen und auch kein wadenheben mit zusatzbelastung ...

Ich würd sagen gegen Kreuzheben oder Kniebeugen spricht nichts dagegen - die exakte Technik vorausgesetzt. benny hat eigentlich alles gesagt.

Zitat:

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genau das isses hat mein trainer mir auch gesagt !!!
deshalb mach ich noch keine kniebeugen und auch kein wadenheben mit zusatzbelastung ...

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wenn du kniebeugen korrekt machst, gehts 0 auf die Wirbelsäule...klar merkst du eine belastung und vielleicht am anfang ein leichtes stechen am unteren rücken, aber nur, weil deine muskulatur dort noch nicht so gut entwickelt ist... ich finde grade kniebeugen sollten am anfang gemacht werden, sonst ist das bein zu stark und der untere rücken so unterentwickelt, dass man ihn speziell nachtrainieren muss....(wenn man nur beinpresse oder beinheben macht)

ich kann ja nur das sagen was mein trainer gesagt hat...
und ich bin mehr oder weniger , von meinen eltern dazu angehalten , das zu tun was er mir empfiehlt ...
ich werd dann am besten jetzt 2-3 sätze extensions machen , wenn ihr meint das ich den unteren rücken vernachlässige !

ob extensions so gut für die wirbelsäule ist.... und glaub nicht alles, was die "trainer" sagen, immer alles hinterfragen, damit du am ende nicht der beschissene bist

in einem guten studio:
haben die trainer keinen grund jemanden zu bescheißen !
die wollen schließlich auch ihre kunden behalten ;)
mein trainer ist halt der auffassung das kniebeugen nicht gut für die wirbelsäule sind und eventuell wachstumshämmend sind ...
da es bei der wachstumsfrage keine wissentschaflichen beweise gibt gehe ich etwas vorsichtiger an solche sachen dran ... denn duie 1.90 wollt ich schon noch erreichen ... ;)

es bescheissen mehr trainier die leute, als du denkst
jeder normale bb´er macht kniebeugen, bei korrekter Technik gehts bestimmt net auf den rücken, dann schon eher auf die kniescheiben, .....

Ich glaub in deinem Alter würde ich die Kniebeugen auch erstmal
weglassen. So mit 16 sollte das dann kein Problem mehr sein.

sag ich doch ;)

dann kannst du auch sicher erklären, warum erst ab 16, wenn du große reden hälst

Ich versteh nicht warum er deiner Meinung nach schon unbedingt
mit 14 Kniebeugen machen sollte. Willst du in verkrüppeln?! :evil:
Mit 14 hat er noch einige Wachstumsschübe vor sich und die würde
ich nicht durch Kniebeugen behindern. Warum 16? Weil sich bei
vielen in diesem Alter die Wachstumsfugen schließen.
Das sollte man allerdings beim Arzt erfragen.

Warum denn verkrüppeln? Er trainiert ja die Beine so oder so (Beinpresse, beinheben), dann kann er ja gleich Kniebeugen machen, damit er gleich den unteren rücken mittrainiert

@ larg und ct


mit 16 seit ihr noch lange nicht ausgewachsen! ;)

Den unteren Rücken kann er doch auch durch Hyperextensions
trainieren!!! Jetzt sei endlich ruhig, Lil´Chris macht gefälligst
keine Kniebeugen, verstanden?!?!!!!!! :evil:

@headchecker
Ich hab ja auch gesagt, dass es bei einigen der Fall ist
und das man das lieber beim Arzt überprüfen sollte.

ERST LESEN, DANN ANTWORTEN !!!! ;)

Zitat:

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Zitat von headchecker

@ larg und ct


mit 16 seit ihr noch lange nicht ausgewachsen! ;)

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ausgewachsen oder nicht, das ist mit 16 relativ egal, mache schon ein halbes Jahr kniebeugen und hab keine Schmerzen bei Kniescheiben, Wirbelsäule oder sonstigem, das einzigste was mal vorkommt ist ein anständiger Muskelkater

muss jeder selbst wissen, ob er seine rückenmuskulatur vernachlässigen will

ich tus zumindest nicht

soviel dazu

vorsicht ist besser als nachsicht ...

Zitat:

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Zitat von C.T.

ERST LESEN, DANN ANTWORTEN !!!! ;)

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wenn du das sagst!