Super Kniebeugen Plan

Hallo Leute ;)

ich probiere jetzt grad mal diesen GK-Plan aus, 2-3x die Woche

habe gerade die erste Trainingseinheit hinter mir und war echt superhart

1h nach dem Training musste ich noch fast kotzen

3h danach habe ich immer noch nicht genug Kraft um vernünftig ne Treppe hochzugehen

und ich spüre meine Zehen und Finger kaum mehr :oops: :oops:


naja weiß nicht ob das ein gutes oder schlechtes Omen ist :D bin aber zufrieden



bitte macht jetzt nicht meine zuversicht zunichte auch wenn der Plan auf den ersten Blick etwas konfus aussieht



Frontdrücken 3x10
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes LH-Rudern 2x15
Langhantelcurl 2x10
Atem-Kniebeugen 1x20 (Gewicht für 10 aber 20 machen)
Überzüge 1x20
Kreuzheben 1x15
Überzüge 1x20
Wadenheben 3x15
wenn ich nicht schon gekotzt habe Beinheben 1x25


ist echt knüppelhart auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht ;)

Zitat:

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(Gewicht für 10 aber 20 machen)

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:gruebel:

ja halt Atem-Kniebeugen :D

darum nur 1 Satz

ich habe heute 90kg genommen, damit schaffe ich 10 saubere Wiederholungen

man macht aber nach den 10 einfach weiter :D bis man 20 geschafft hat und einem die Beine fast abfaulen

ist ganz "lustig"

ab der 17. Wiederholung spürt man echt ein brennen das ist unglaublich

Zitat:

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Zitat von joke

ja halt Atem-Kniebeugen :D

darum nur 1 Satz

ich habe heute 90kg genommen, damit schaffe ich 10 saubere Wiederholungen

man macht aber nach den 10 einfach weiter :D bis man 20 geschafft hat und einem die Beine fast abfaulen

ist ganz "lustig"

ab der 17. Wiederholung spürt man echt ein brennen das ist unglaublich

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:gruebel: Du meinst wohl damit schaffst Du locker 10 Wh. weil dann nochmal 10 das kannst Du mir nicht erzählen.
Was soll dir der Plan den bringen?

hm lies dir mal das Super-Kniebeugen Buch durch ;) sonst ist es glaube ich schwer zu verstehen

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASI...814702-6599751

was ich damit will, naja mehr Masse :D

versuche mal mehrmals in der Woche zu trainieren und sehe ob es was bringt

denn ins Übertraining sollte ich mit dem Plan nicht kommen

1. selbstverständlich kommst du auch mit diesem plan in ein übertraining!
2. es funktioniert sicherlich.
3. überzüge raus und ersetzen durch eine bankdrückvariante.
4. toi toi toi!!!

oki mama :)

Zitat:

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Zitat von joke

Hallo Leute ;)

ich probiere jetzt grad mal diesen GK-Plan aus, 2-3x die Woche allerhöchstens
habe gerade die erste Trainingseinheit hinter mir und war echt superhart

1h nach dem Training musste ich noch fast kotzen

3h danach habe ich immer noch nicht genug Kraft um vernünftig ne Treppe hochzugehen

und ich spüre meine Zehen und Finger kaum mehr :oops: :oops:


naja weiß nicht ob das ein gutes oder schlechtes Omen ist :D bin aber zufrieden



bitte macht jetzt nicht meine zuversicht zunichte auch wenn der Plan auf den ersten Blick etwas konfus aussieht



Frontdrücken 3x10
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes LH-Rudern 2x15
Langhantelcurl 2x10
Atem-Kniebeugen 1x20 (Gewicht für 10 aber 20 machen)
Überzüge 1x20
Kreuzheben 1x15
Überzüge 1x20
Wadenheben 3x15
wenn ich nicht schon gekotzt habe Beinheben 1x25
für meinen geschmack,viel zu viel..!! nach spätestens 9 sätzen ist die power am arsch......

ist echt knüppelhart auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht ;)

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viel glück..........

Ich würde die Wiederholungszahl von Langhantecurl und vorgebeugtes Rudern tauschen.

Und bei Kreuzheben 15 Wdh O_O ??

Überzüge find ich auch zuviel wiederholungen und Beinheben ebenfalls

komischer Plan..

Die Überzüge sind doch nur um die Atmung wieder zu normalisieren...meine ich mal irgendwo gelesen zu haben. da soll man auch nicht soviel gewicht nehmen, ist nur zum dehnen.

Also ne Masseübung ist das nicht..

Ich würde den Plan etwas abspecken. Bankdrücken/Dips, LH-Rudern/Klimmzüge, 20er - Ende. Überzüge je nach Geschmack, ich häng mich da lieber an eine Stange um dem Rücken etwas Entlastung zu bieten. Richtig ausgeführt IMO ein echter Massebomber. Nicht vergessen genügend Magerquark und Haferflocken zu kaufen ;)

PS: Nach 20er kann man eigentlich nicht mehr vernünftig Kreuzheben würd ich sagen.

da hast du Recht Seppl :D deshalb die hohe Wiederholungszahl

die Überzüge sind da um das Lungenvolumen etwas zu erhöhen und die Atmung wieder zu normalisieren das stimmt auch :) da nehme ich nicht viel Gewicht, würde auch ohne Gewicht gehen, sind aber recht angenehm nach den Kniebeugen da man da wirklich nur mehr am Luft schnappen ist

also soll ichs so machen Seppl ?

Bankdrücken 3x12
Dips 3x ?
LH-Rudern 2x15
Klimmzüge 3x ?
20er Kniebeugen

jetzt fehlt mir aber noch was für die obere Schulter ...

ist es ok wenn ich noch Schulterdrücken mache ? das geht sogar nach den 20ern noch ... muss ich eben ein paar Minuten warten bis ich wieder einsatzfähig bin ;)

ok so ?

der vorherige Plan ist wirklich etwas zu umfangreich gewesen

habe das letzte mal Bankdrücken, Kreuzheben und Bauchübung nicht gemacht deshalb war das Volumen ok, sonst wäre es wirklich recht viel

also der Plan so besser wie er oben steht ?

wird aber vermutlich noch härter werden ;)

achja Wiederholungszahlen sind hoch, ich habe die einfach aus dem Buch übernommen, wenn ihr findet sie sind zu hoch (was ich nicht denke, da ich den Plan ja 3x die Woche durchführe da reichen auch etwas niedrigere Gewichte) kann ich das natürlich ändern

joke, da mußt du mal ein bißchen ausprobieren. Ich meinte eher du sollst BD und Dips abwechseln von TE zu TE, gleiches bei Rudern/Klimmis. Schulterübung - wenn du eine brauchst; kannst ja mal testen und 2 Sätze Seitheben oder KH-Drücken machen. Evtl. auch bei 3 TEs pro Woche die mittlere TE kein KB sondern KH machen. ICH finde 2 TEs angebrachter aber probiers ruhig mal aus.

Da du aber wahrscheinlich dieses Programm nicht über einen allzulangen Zeitraum machen kannst würd ich mich aufs Wesentliche konzentrieren - Masse drauf zu packen. Also iß und schlaf ausreichend und unterschätz die 20er KB nicht!!!

ok jetzt habe ich es verstanden :)

Bankdrücken 3x12 / Dips 3x ?
LH-Rudern 3x15 / Klimmzüge 3x ?
20er Kniebeugen
Seitheben 2x12 / Schulterdrücken 2x12 ?

habe erstmal vor 6 Wochen verletzungsfrei durchzustehen !!! denn jedes mal 2,5kg mehr auf die Hantel draufmachen ist wirklich hart !!! das sind 20kg mehr in den 6 Wochen (oder mehr ?) ... das sind mehr 36kg ... klingt hart, aber denke mal ist machbar

so ok ?

ich weiß jetzt nicht wie es mit den Wiederholungszahlen und Satzzahlen aussieht, ok so ?

das Prinzip habe ich ja verstanden wichtig ist eigentlich NUR die 20er Kniebeuge, fällt aber trotzdem schwer bei den anderen Muskelgruppen da zurückzustecken ;)

würdest du den Plan so wie er jetzt da steht unterstreichen oder hast du noch Ideen wie man den verbessern könnte ?

Ich hab alles gesagt was ich weiß. Außer daß auf sauberste Technik zu achten ist und lieber, falls nötig, jede 2. TE das Gewicht steigern. Wdh.-Zahlen bei den anderen Übungen würd ich bei 8-10 ansetzen.

also

Bankdrücken 2x10 / Dips 2x10
LH-Rudern 2x15 / Klimmzüge 2x10
20er Kniebeugen
Überzüge 1x20
Seitheben 2x10 / Schulterdrücken 2x10

ok so ? bei den Satzzahlen bin ich mir noch unsicher, 2 oder 3 Sätze ? oder egal ?

joke, leg einfach mal los. Das merkst du schon ob 2 oder 3 Sätze.

PS: Wieso bei LH-Rudern 15 und bei den anderen 10 Wdh.?

weil ich beim LH-Rudern gerne dazu neige zuviel Gewicht zu nehmen

jetzt nehme ich lieber nur 60kg und mache dafür mehr Wdh

ich spüre so den Lat besser

soll ich da auch lieber 10Wdh ? wenn ich mehr Gewicht nehme hapert es nämlich irgendwo da sinkt die Wdh-Zahl rapide

also es sind 10 schöne Wdh und 5 gezwungene :D ist doch ok oder ?

joke, leg los.

machst du 3 mal die Woche 100% ???

wenn ja sorry erstens kann ich das ned glauben und zweitens kommt man so sicher ins Übertraining

2-3x

das Volumen ist jetzt ja so niedrig das sollte schon klappen ;)

ich probiere den Plan jetzt einfach mal ein paar Wochen aus, wenn es nichts wird, Pech gehabt