Fit wie Spartacus - Die Gladiator-Diät
Hi
was sagt ihr dazu ?
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Viele Männer haben das Ziel, ihre Muskelmasse zu erhöhen - einen Körper wie ein Gladiator zu haben! Dieser Trainingsplan gilt für einen 75 Kilo schweren Mann, der in 8-10 Wochen 4-5 Kilo reine Muskelmasse aufbauen will, um sein Wunschgewicht von 80 Kilo zu bekommen.
I. Aufwärmen:
Zu Beginn des Trainings steht natürlich das Aufwärmen: Ziel ist die Vorbereitung der sportlichen Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Verletzungen.
Tipp: 10 min locker aufwärmen auf einem Cardiogerät oder leichtes Jogging.
II. Training:
Um die Muskeln nun zur Hypertrophie, also Muskelquerschnittsvergrößerung, zu veranlassen, muss 3-4 mal pro Woche progressives Gewichtstraining im Bereich von 6-10 Wiederholungen pro Satz ausgeübt werden. Bei den großen Muskelgruppen können bis zu 6 Sätze absolviert werden. Alles darunter ist kraftspezifisches Training, alles darüber bewirkt lediglich eine Verbesserung der Muskelausdauer; ist also eher für Definition und Begleittraining als für Fettverbrennung geeignet. Die Bewegungsausführung sollte kontinuierlich, gleichmäßig, ruhig und langsam geschehen; die Atmung sollte regelmäßig sein – keine Pressatmung!!! – Ausatmen in der Anspannung.
III. Pausengestaltung und Intensität:
Pausenlänge und Gewicht müssen genau so gewählt sein, dass gerade noch die für den Muskelaufbau erforderliche Anzahl an Wiederholungen bewältigt werden kann. Schafft man also mehr als 10 Wiederholungen, so muss das Gewicht erhöht werden. Die Pausengestaltung zwischen den Sätzen kann nach persönlichem Empfinden 1 –5 Minuten dauern. Das reine Krafttraining sollte vom Zeitrahmen ungefähr 1 Stunde in Anspruch nehmen.
Grundsätzlich funktioniert die Regeneration eines Muskels so, dass er sich nach dem Training erst einmal wieder erholen muss, um auf sein Ausgangsniveau zurückzukehren (Kompensation). Ist das geschehen, beginnt der Körper mit dem darüber hinausgehenden Aufbau, um den Muskel der steigenden Belastung anzupassen (Superkompensation). Findet die nächste Trainingseinheit auf dem Gipfel der Superkompensationsphase statt, wird man in der Lage sein, seine Leistung zu steigern. Dieser Höhepunkt ist etwa 2 Tage nach dem Training der entsprechenden Muskelgruppe erreicht. Aus diesem Grund sollte eine Muskelgruppe auch nicht gleich am nächsten Tag wieder belastet werden.
IV. Trainingsart:
In diesem Trainingsplan arbeitet man verstärkt mit freien Gewichten (siehe Tabelle), wo natürlich die so genannten komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, freies Rudern und Bankdrücken nicht fehlen dürfen. Sie sind koordinativ anspruchsvoller, benötigen deshalb auch mehr Coaching, zeigen aber immer wieder, dass sie einfach dazugehören, weil sie die nötige Intensität und Energiebereitstellung im Organismus fordern. Wer durch wiederholtes Üben die Bewegungsabläufe der oben genannten Übungen sauber beherrscht, kann auch zuhause oder im Studio mit geringem Materialaufwand (Bank, Langhantel, Kurzhanteln) ein sehr effektives Training gestalten. Auf ein Splitting des Trainingsplans wird hier zunächst verzichtet, es ist aber bei zunehmender Spezialisierung eine weitere Variante des Trainings.
Zusatz: Aus präventiver Sicht haben komplexe Übungen den Vorteil, dass sie näher an den Alltagsbewegungen sind als geführte Bewegungen an Geräten. Wer in der Rückenschule lernt, eine schwere Kiste mit geradem Rücken "aus den Beinen heraus" anzuheben, macht nichts anderes als eine Kniebeuge.
V. Ernährung:
Genau so wichtig wie Training und Erholung ist die Ernährung, denn um zuzunehmen, muss man richtig essen. Um den täglichen Bedarf an Kilokalorien zu errechnen, muss man das eigene Körpergewicht mal 40 nehmen (in diesem Beispiel 75 Kg * 40) und dann ca. 300 kcal draufrechnen (3300 kcal), denn dieses Mehr an Kalorien wird benötigt, um Masse aufzubauen.
Am besten sollte man alle 4 Stunden Eiweißportionen essen oder trinken. Denn nach 4 Stunden hat es der Körper wieder ausgeschieden. Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Sojaprodukte, Milchprodukte. Eiweiß pur und in bester Qualität bieten Eiweißdrinks aus Milch-, Molke-, & Sojaprotein. Hier findet man in Studios stets ein weites Angebot an verschiedenen Geschmacksrichtungen. Nutzen Sie die Möglichkeit, denn wenn die richtige Menge an Eiweiß (ohne Fett) zur Verfügung steht, kann der Körper Hormone und Nervenbotenstoffe in ausreichender Menge aktivieren, das Gehirn in Euphorie versetzen, die Gedanken kristallisieren und Höchstleistungen möglich machen. Die Höchstdosis pro Tag liegt bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, dabei aber nur bei 20 Gramm pro Stunde.
Größtenteils sollten aber komplexe Kohlenhydrate die Kalorien liefern. Sie sind enthalten in Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten. Nach dem Training kann man auch ausnahmsweise einfachere Kohlenhydrate, die vom Körper schneller verwertet werden, zu sich nehmen. Zusätzlich empfiehlt es sich, Obst, Gemüse und Salate zu essen, um Vitamin- und Mineraldefizite auszugleichen.
Magnesiumzusätze verbessern die Kontraktionsphase und Muskellockerung. Die empfohlene Tagesdosis ist ca. 200-300 Milligramm Magnesium/ Tag. Es kann auch noch ein Vitamin B-Komplex gegeben werden, der bei der Aufnahme von Proteinen in den menschlichen Organismus unterstützt. Negative Komponenten wie Alkohol, Kaffee, Nikotin, die die Regeneration bremsen, sollten vermieden werden.
Übrigens: Es ist definitiv von Vorteil, zu zweit zu trainieren, da man sich gegenseitig motivieren und im Kraftgerät Hilfestellung geben kann. Das Trainingsprogramm sollte ca. alle zwei Monate umgestellt werden, da der Körper sich relativ schnell an Routine gewöhnt. Viel Spaß beim Training!
