>> Mein 3er - Bitte um ein wenig Hilfe :)

Hallo Leute,

bin auch mal wieder da ^^

So meine Fragen stell ich nach meinen 3er Split Plan :

MO:

Bankdrücken 4 X 8
Schrägbank KH 3 X 8
Flachbank KH 3 X 8
Schrägbank Fliegend 3 X 12

Bizeps LH Curls 4 X 12
KH Scottcurls Einarmig 3 X 12

MITT:

Rudern 4 X 8
Latziehen Rücken 4 X 8
Rudermaschine 4 X 8
Unterer Rücken 3 X 25

Wadenheben stehend 3 X 15
Wadenheben sitzend 3 X 15

Trizeps Seilzug: 4 X 12
French Press LH 3 X 12

FR:

Kniebeugen 4 X 8
Beinbeuger 3 X 12
Beinstrecker 3 X 12

Hin und wieder - nochmal Bankdrücken 4 Sätze da meine Brust etwas mager ist

Schulterdrücken KH 3 X 8
Seitenheben KH 3 X 12
Frontheben KH 3 X 12


BAUCH ist an JEDEM Trainingstag abschließend dabei. Übung variiert.

So meine Fragen :

1. Ich mach diesen Plan mit guten Erfolgen seit fast 3-4 Monaten. Möchte aber was ändern weil meine Arme einfach nicht mehr weiter wollen.
Soll ich WIEDERHOLUNGEN ändern ? Übungen ? oder den kompletten Plan ?

2. Hab gehört (wie immer haha) das man für kleine Muskeln (Arm) meistens 12 Wdh machen sollte. Andere sagen Schwachsinn man kann auch nur 8 Wdh machen für Kraft usw. . . da meine Arme zur Zeit etwas stagnieren wollte ich EUCH um Rat bitten was nun richtig ist oder was ich ändern könnte.

3. Ich fühle mich bei 4 Übungen Brust total ausgepowert nur trainieren manche von meinen Leuten mit 6 Übungen und sehen auch "besser" aus. Ich weiß das es keine Faustregel gibt jedoch möchte ich eine kleine Optimierung von euch lesen :)

4. Ich kann keine "über kopf" Übungen für Trizeps machen weil ich an beiden Schultern eine Schleimbeutelentzündung hatte es da noch ein wenig stresst auch wenn es schon wieder 2-3 Jahre her ist. :-( Dips sind auch eher schmerzhaft als fördern :(

Danke schonmal

Gruß
der mahfukker aka Basti ;)

Keiner nen Tipp ?? oder Idee ??

Zitat:

---

Zitat von mahfukker

hallo leute,

bin auch mal wieder da ^^

so meine fragen stell ich nach meinen 3er split plan :

Mo:

Bankdrücken 4 x 8
schrägbank kh 3 x 8
flachbank kh 3 x 8
schrägbank fliegend 3 x 12
(bisschen viele sätze)

bizeps lh curls 4 x 12
kh scottcurls einarmig 3 x 12

mitt:

Rudern 4 x 8(kh oder lh?)
latziehen rücken 4 x 8
rudermaschine 4 x 8
unterer rücken 3 x 25(kreuzheben?)

wadenheben stehend 3 x 15
wadenheben sitzend 3 x 15

trizeps seilzug: 4 x 12
french press lh 3 x 12

fr:

Kniebeugen 4 x 8
beinbeuger 3 x 12
beinstrecker 3 x 12
(hier würd ich beinpresse ergänzen anstatt beuger+strecker)

hin und wieder - nochmal bankdrücken 4 sätze da meine brust etwas mager ist(bringt dir keinen großen vorteil weil die brust am mo schon wieder arbeiten muss/ergo: Zu wenig regeneration)

schulterdrücken kh 3 x 8
seitenheben kh 3 x 12
frontheben kh 3 x 12 (finde die übung eher fraglich)


bauch ist an jedem trainingstag abschließend dabei. übung variiert.

So meine fragen :

1. Ich mach diesen plan mit guten erfolgen seit fast 3-4 monaten. Möchte aber was ändern weil meine arme einfach nicht mehr weiter wollen.
Soll ich wiederholungen ändern ? übungen ? Oder den kompletten plan ?

2. Hab gehört (wie immer haha) das man für kleine muskeln (arm) meistens 12 wdh machen sollte. Andere sagen schwachsinn man kann auch nur 8 wdh machen für kraft usw. . . Da meine arme zur zeit etwas stagnieren wollte ich euch um rat bitten was nun richtig ist oder was ich ändern könnte.

3. Ich fühle mich bei 4 übungen brust total ausgepowert nur trainieren manche von meinen leuten mit 6 übungen und sehen auch "besser" aus. Ich weiß das es keine faustregel gibt jedoch möchte ich eine kleine optimierung von euch lesen :)

4. Ich kann keine "über kopf" übungen für trizeps machen weil ich an beiden schultern eine schleimbeutelentzündung hatte es da noch ein wenig stresst auch wenn es schon wieder 2-3 jahre her ist. :-( dips sind auch eher schmerzhaft als fördern :(

danke schonmal

gruß
der mahfukker aka basti ;)

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1. Viele Sätze mmhhh finde es ganz passend. Dachte es sind sogar zu wenig ;)
2. Rudern an der Maschine (Seilzug) und Kreuzheben mach ich nicht mehr. Hab da Probleme mit dem unteren Rücken und will langsam anfangen. Kann man mit Kreuzheben bestimmt auch aber sicher ist sicher ;)
3. Haben keine Beinpresse die richtig gut ist .. total des alte Teil :/
4. Was gibt es anstatt Frontheben ?

Danke erstmal aber hat jemand zu meinen Fragen ein paar Antworten ??? (erster Beitrag)
thx

Zitat:

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Zitat von mahfukker

So meine Fragen :

1. Ich mach diesen Plan mit guten Erfolgen seit fast 3-4 Monaten. Möchte aber was ändern weil meine Arme einfach nicht mehr weiter wollen.
Soll ich WIEDERHOLUNGEN ändern ? Übungen ? oder den kompletten Plan ?

2. Hab gehört (wie immer haha) das man für kleine Muskeln (Arm) meistens 12 Wdh machen sollte. Andere sagen Schwachsinn man kann auch nur 8 Wdh machen für Kraft usw. . . da meine Arme zur Zeit etwas stagnieren wollte ich EUCH um Rat bitten was nun richtig ist oder was ich ändern könnte.

3. Ich fühle mich bei 4 Übungen Brust total ausgepowert nur trainieren manche von meinen Leuten mit 6 Übungen und sehen auch "besser" aus. Ich weiß das es keine Faustregel gibt jedoch möchte ich eine kleine Optimierung von euch lesen :)

4. Ich kann keine "über kopf" Übungen für Trizeps machen weil ich an beiden Schultern eine Schleimbeutelentzündung hatte es da noch ein wenig stresst auch wenn es schon wieder 2-3 Jahre her ist. :-( Dips sind auch eher schmerzhaft als fördern :(

Danke schonmal

Gruß
der mahfukker aka Basti ;)

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Hi Basti,

1. Ich würde mal Reduktionssätze und Supersätze bei den Armen ausprobieren, das hat bisher immer geholfen. Die Übungen könntest Du auch mal ändern, so setzt Du denn immer wieder neue Reize, was sehr gut ist.

2. Nun, ich habe die Erfahrung gemacht, dass mir wenige Wdh. beim Bizeps dafür viel Gewicht (6-8) und viele Wdh. (12-15) mit weniger Gewicht weitergeholfen hat. Kannst Du vielleicht auch ausprobieren, das wäre die 2. Möglichkeit nach den Reduktionssätzen.

3. 4Übungen für die Brust sind in einem 3er Split sind völlig ausreichend. Mir würden sogar nur 3Übungen mit 4Sätzen reichen Mit Bankdrücken/Schrägbankdrücken/Kabel, Fliegende oder Butterfly ist die gesamte Brust schon gut trainiert. Die Leute die mit 6Übungen trainieren sind auch vielleicht auf Stoff oder haben eine gute Gene, aber ich würde einfach weiter hart trainieren mit 3-4Übungen.

4. Kein Problem, ich kanns nicht wegen meinem Ellbogen, der zickt da bei Trizepsübungen. Trizepsdrücken am Seil/V-Griff etc. und enges Bankdrücken nach diesen beiden Übungen reichen auch aus um den Trizeps aufzubauen.

Zu Frontheben: Das brauchst Du überhaupt nicht, brauchst auch kein Ersatz für, denn mit Schulterdrücken und Seitheben ist die Schulter schon genug bedient. Mach lieber noch vorgebeugtes Seitheben oder Butterfly Reverse für die hintere Schulter, die darf man nicht so vernachlässigen.

LG
Stephen

Hi Stephen,

danke erstmal.

Das mit dem Brusttraining find ich klasse. Hast mir mein morgiges Training gerettet :D

Mit dem Trizeps bin ich eigentlich auch gut dabei

Bizeps werde ich wohl bissal ändern. Vll die LH Curls mit weniger WdH 8-10 aber bisschen mehr Gewicht und nur 3 Sätze. Und die Übung danach lass ich erstmal so oder ersetze sie mit normalen KH Curls sitzend aber mit 4 Sätze. Also tauschen. Oder ist das nicht so von Vorteil ?

Schulter Frontheben hab ich gemacht weil ich dachte : Hab ich noch NIE gemacht und will ich mal ausprobieren aber wirklich bringen tuts das wohl nicht :D dann eben was anderes hehe

Thx ;)

Ich würde anstatt normale KH-Curls, Schrägbankcurls machen. Der Effekt von dieser Übung ist unglaublich. Das würde dann so passen. :)

LG
Stephen

Ah super. Danke . .mal probieren :)

Zitat:

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Zitat von DerZukunftsBody

Ich würde anstatt normale KH-Curls, Schrägbankcurls machen. Der Effekt von dieser Übung ist unglaublich. Das würde dann so passen. :)

LG
Stephen

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Und nach ner zeit Konzentrationscurls sitzend.
Fande den unterschied im gegensatz zu der mit der Schrägbank, extrem.

Konzentrationscurls hab ich auch mal dringehabt. Brutal :D

Hab heute Schrägbankcurls zum ersten mal gemacht . . . LECK MICH hauen die rein :D danke für den Tipp :)

Hallo Leute,

da bin ich wieder . .. . da ich kein NEUES THEMA hier angreifen will setz ich einfach fort ;)

HIER MEINE AKTUELLE FRAGE ;)

Mein Trainigsplan OBEN ist fast immer noch so.
Bei Rücken hab ich Kreuzheben wieder drin. Es geht meinem unteren Rücken wieder gut.

Meine Frage nun :

Ich bin fast 2 Std immer im Fitnessstudio und ich finde das sehr lang. Leider gehts da immer so zu das man "schnelleres" wechseln von Geräten vergessen kann.

Mir wurde gesagt das ich auch mal mit WENIGER Volumen mein Training gestalten soll um dann vll max. 90 Minuten zu trainieren.

Mein Problem ist , das ich das schonmal versucht hab und ich absolut nicht ausgepowert bin. Hab zwar gelesen das es nicht immer soweit kommen muss aber man will ja auch was spüren ;)

Habt ihr nen Tipp für mich ?? oder eine Erfahrung die ihr weitergeben könnt ??

z.B. oben beim Brustprogramm würde ich nur 3 Übungen machen müssen und diese mit 3 X 8, und die fliegende 3 X 12. Also BD Flach, BD Schräg mit 3 X 8 und Fliegend 3 X 12.

Habe bei so einer Art Plan nicht viel in der Brust gespürt. Natürlich war BD schwer aber dieses "Jetzt bin ich aber fertig" Gefühl blieb aus . .

Würde mich auf eine Antwort freuen :)

THX

mahfukker aka Basti

Zitat:

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Mein Problem ist , das ich das schonmal versucht hab und ich absolut nicht ausgepowert bin. Hab zwar gelesen das es nicht immer soweit kommen muss aber man will ja auch was spüren :wink:

Habt ihr nen Tipp für mich ?? oder eine Erfahrung die ihr weitergeben könnt ??

z.B. oben beim Brustprogramm würde ich nur 3 Übungen machen müssen und diese mit 3 X 8, und die fliegende 3 X 12. Also BD Flach, BD Schräg mit 3 X 8 und Fliegend 3 X 12.

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Ich trainiere bis jetzt immer mit absteigender Pyramide das heisst das Anfangsgweicht ist moderat und mache damit circa 15-18 wiederholungen dann geh ich mit den Gewicht hoch und mach weniger Wiederholungen (circa 12) dann nochmal mit den Gewicht hoch und anfangen mit Restwiederholungen (das heisst 8 saubere Wiederholungen absetzen und ganz ganz kurze pause wieder ran und 2 ganz langsama Reps) dann der letzte satz Bankdrücken nochmal gewicht nach oben schrauben 4 reps + 2 Restwiederholungen dies mach ich ungefähr beim nachfolgenden Schrägbankdrücken genauso nur 1 Satz weniger und bei Fliegenden auch mit Restwiederholungen arbeiten wenn du es richtig anstellst sollte es brennen ;) und Tipp nicht zuerst Flachbankdrücken beim Brustworkout machen das Risiko ist zu hoch sich zu verletzen lieber dips vorher die sekundär den Brustmuskel belasten

Für Brust und Rücken habe ich jeweils 4 Übungen und mache neben Rücken bzw Brust immernoch Biezps bzw Trizeps 3 Übungen, somit komme ich auch nie über 1 1/2Stunden

Ich weiß ja nicht was du alles pro Tag trainierst.

BD
BD-Schräg mit KzH
Kabelzug von oben
und zum auspowern nochmal an die Brustpresse

Funktioniert bei mir einwandfrei. :)

mmhh so is es bei mir auch . . nur wie oben (mitte) geschrieben is unser Fitnessraum immer total überfüllt. Da kannst schonmal sein das man 10 min auf ein Gerät warten muss . .und selbst Übung wechseln bringt da nix weil dann dieses Gerät auch besetzt ist . . .

Im Herbst ist es immer ganz schlimm ^^