Anfänger GK-Trainingsplan

Hallo zusammen,

bin neu hier und trainiere seit 3 Monaten zuhause nach eigens erstellten GK Plan, wollte euch um Tipps, Ergänzungen bieten.
Kritik kann ich auch gut vertragen.
Habe früher körperlich schwere Arbeit gehabt nur fürs Fitnessstudio hatte ich keine Zeit.
bin 29, 182cm, 97kg.

Danke im Voraus.


Trainingsdauer 90min, max. 1 min Pause zwischen den Sätzen

3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben - Dead Lift (70kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern vorgebeugt im Untergriff/Obergriff(35kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern aufrecht mit Langhantel(20kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Shrugs mit Langhantel(50kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Hammer- Curl (10kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Armcurl mit pronierten/ supinierten Unterarmen(15kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Armstrecken über Kopf mit Langhantel und Obergriff/Untergriff(15kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Beugen der Handgelenke (15kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Strecken der Handgelenke(15kg)
3 Sätze à 20-25 Wdh. bicycle-crunches
3 Sätze à 12 Wdh. Schulterdrücken (20kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Schulterdrücken hinter dem Nacken (20kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Seitenheben (8kg)
3 Sätze à 8 Wdh Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper(8kg)
3 Sätze à 15 Wdh Liegestütze


Radfahren (ca.15-20 km in 30-40 min)

MO: GK
DI: Radfahren
MI: GK
DO: Radfahren
FR:GK
SA: Radfahren
SO: Frei

EP ist in Arbeit.

zuviel volumen für einzelne muskelpartien (zB schultern) für nen GK!

allgemein find ich das volumen sehr hoch, Beine und Brust fehlen komplett!

arme - wenn überhaupt - am Ende.

ich kürz ihn dir mal so wie ich ihn machen würde (und schummel kniebeugen rein :P)

Kniebeugen 3-4x
Kreuzheben 3x
Lh Rudern oder Klimmzüge, oder beides 3x
Bankdrücken 3-4x
Schulterdrücken 3x
(und falls der Heißhunger auf armtraining so groß ist, kannst noch 2-3 sätze Dips und 2-3 Sätze Curls dranhängen. Bauch ebenso.)

Pausen dürfen auch ruhig länger als 1 Min sein, wirst deine Idealpausenzeit schon finden :)

lg Co

was ist mit den beinen? was ist mit bankdrücken? da fehlt einiges, der plan ist nicht gut.
außerdem hast du für kleine muskelgruppen ein sehr hohes volumen für einen gk plan.
mach lieber längere pausen, aber power dich mehr aus ;)

erstmall danke,
ja stimmt, die beine habe ich vergessen und ne bank muss ich mir noch besorgen.
hab ein paar sachen geändert, fehlt noch etwas oder doch noch zuviel...:confused:


2-3 Sätze Klimmzüge
3-4 Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln
3-4 Sätze Kniebeugen - Back Squat
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben - Dead Lift (70kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern vorgebeugt im Untergriff/Obergriff(35kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern aufrecht mit Langhantel(20kg)
3 Sätze Shrugs mit Langhantel(35kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Hammer- Curl (10kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Armcurl mit pronierten/ supinierten Unterarmen(15kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Armstrecken über Kopf mit Langhantel und Obergriff/Untergriff(15kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Beugen der Handgelenke (15kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Strecken der Handgelenke(15kg)
3 Sätze à 20-25 Wdh. bicycle-crunches
2-3 Sätze à12- 15 Wdh. Schulterdrücken (12kg)
2-3 Sätze à12- 15 Wdh. Schulterdrücken hinter dem Nacken (12kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Seitenheben (8kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper(8kg)
3 Sätze à 15-20 Wdh. Liegestütze

shrugs würd ich rausnehmen, kreuzheben dafür rein. evtl Lh Rudern. schulterdrücken reicht, brauchst es ned auch noch zum nacken machen :)

Dann Reihenfolge ändern, große Muskelgruppen vor kleinen!

Sähe dann so aus:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Schulterdrücken

Solider Plan, find ich gut :) .

...überarbeitet.

bin sehr dankbar für jeden Tipp...


Trainingsdauer ca. 90min, max. 45-90 sec. Pause zwischen den Sätzen

3-4 Sätze Kniebeugen - Back Squat
3 Sätze Kreuzheben - Dead Lift (70kg)
2-3 Sätze Klimmzüge mit breiten Obergriff
2-3 Sätze breite Klimmzüge zum Nacken
3-4 Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze à 15-20 Wdh. Liegestütze
2-3 Sätze à12- 15 Wdh. Schulterdrücken (12kg)
2-3 Sätze à12- 15 Wdh. Schulterdrücken hinter dem Nacken (12kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern vorgebeugt im Untergriff/Obergriff(35kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern aufrecht mit Langhantel(20kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Hammer- Curl (10kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Armcurl mit pronierten/ supinierten Unterarmen(15kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Armstrecken über Kopf mit Langhantel und Obergriff/Untergriff(15kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Beugen der Handgelenke (15kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Strecken der Handgelenke(15kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Seitenheben (8kg)
3 Sätze à 8 Wdh. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper(8kg)
3 Sätze à 20-25 Wdh. bicycle-crunches

was davon machst du jetzt, das dick geschriebene, das dünne, beides? sorry, kenn mich nimmer aus^^

...alles, hatte nur vergessen die schrift anzupassen:smile:

Oh gott..das war die antwort von der ich mir erhofft habe dass sie NICHT kommt ;)

Kannst getrost den großteil der Übungen rausschmeißen und konzentrier dich auf die grundübungen, abgesehen davon dass du für den Plan im leben nicht mit 90 minuten hinkommst....

Mehr heißt nicht gleich mehr erfolg, oft ist das gegenteil der Fall (bevor wer aufschreit, JA es gibt auch menschen die mit höherem volumen gut klarkommen :P).
Weiters bin ich mir 100% sicher dass es schlichtwge nicht möglich ist soviele Sätze INTENSIV zu trainieren. ich will ja schon nach meinen 10-15 sätzen pro einheit keine Hantel mehr sehen und nurmehr weg...


lg Co

hi zusammen,
hab den Plan bissle überarbeitet, was meint ihr, ist die Reihenfolge so ok, sind welche Übungen überflüssig?:conf:

wie gesagt, ich trainiere zu Hause und den Plan schaffe ich in max. 120 min




Trainingsdauer ca. 90-120 min, max. 60-90 sec. Pause zwischen den Sätzen

3-4 Sätze à 12 Wdh Kniebeugen - Back Squat
2-3 Sätze Klimmzüge mit breiten Obergriff
3 Sätze à 8-12 Wdh Kreuzheben - Dead Lift
2-3 Sätze breite Klimmzüge zum Nacken
3 Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze à 15-20 Wdh. Liegestütze
3 Sätze à 8-12 Wdh. Schulterdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern vorgebeugt im Untergriff/Obergriff
3 Sätze à 8-12 Wdh. Schulterdrücken hinter dem Nacken
3.4 Sätze à 8-12 Wdh. Rudern aufrecht mit Langhantel
3 Sätze à 10- 12 Wdh. Hammer- Curl
3 Sätze à 8-12 Wdh. Armcurl mit pronierten/ supinierten Unterarmen
3 Sätze à 12 Wdh. Armstrecken über Kopf mit Lh und Obergriff/Untergriff
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitenheben
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper
3 Sätze à 20-25 Wdh. bicycle-crunches

ich versuchs jetzt ein letztes mal dir den Plan so kompakt zu gestalten dass das in meinen Augen auch noch Sinn hat..:

Kniebeugen 3-4 sätze
Kreuzheben 3-4 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Lh Rudern 3 Sätze
Schulterdrücken 3 sätze
Bankdrücken 3-4 sätze
Dips (evtl leicht vorgebeugt) 3 Sätze

evtl Bauch 3-4 sätze je nach gusto..

Ich hab jetzt den Plan den ich bereits unten gepostet hab nochmal verlängert, da du ja anscheinend unbedingt relativ viel trainingsvolumen durchdrücken willst.

Um dir zu sagen welche Übungen nicht notwendig sind... in meinen Augen für den Plan ALLE außer denen die ich dir eh schon oben hingeschrieben habe!

Das mit MAXIMALER pausenzeit würd ich nicht so machen, setz dich da doch nicht so unter druck! Manchmal brauchts nach nem schweren Satz kreuzheben oder kniebeugen halt mal 3-5 minuten pause....wen interessiert das?

Gut aufwärmen (2-3 sätze pro übung, bei heben und beugen eher mehr) davor nicht vergessen.

lg Co

Ps: Selbst mit diesem stark reduzierten Plan hier wirst du unter garantie noch 60-80 Minuten brauchen wenn du das ganze anständig durchziehen willst!

ok, danke nochmal :wink:

ich denke nicht dass ich mich mit den pausen von 60-90 sec unter druck setze, es hat bis jetzt alles wunderbar geklappt...

ich dachte eigentlich dass ein GK-Plan viele bzw. mehr Übungen beinhaltet...

nein!

Wie soll das denn gehen, der grundlegende unterschied zwischen split und gk ist ja folgender:

Gk : Muskel wird mehrmals die Woche, dafür aber mit relativ WENIGEN sätzen/übungen pro Muskelgruppe beansprucht

Split: der Muskel wird seltener (meistens nur 1x, bei nem 2er split eher 2x) in der Woche beansprucht, dafür intensiver bzw mehr.

in nem Gk plan hast du meistens 1-2 übungen für die großen Muskelgruppen, Isos keine oder fast keine. Bei den Grundübungen trainierst du eh automatisch mehrere Muskelpartien mit!

lg Co

...und ab wann sollte man auf ein zB. 3er Split umsteigen?

ist es machbar Zuhause mit nem 3er Split zu trainieren und dabei auch erfolgreich, wenn ich nur eine Flachbank(verstellbar) LH,KH,60kg Gewichte und eine Klimmzugstange habe?

Danke & Gruß

Wenn du noch eine Ablage hast für Kniebeugen und mehr Gewichte, dann definitiv. Ohne Hantelablage gibts aber keine Kniebeugen, und ohne Kniebeugen ist das schonmal nicht ideal :/

die 60kg gewichte reichen evtl für den anfang, aber bei einigen Übungen wirst du reeelativ bald mehr brauchen : )

Wann du umsteigen sollst/kannst...kommt drauf an. Im zweifelsfall wenn du stagnierst oder mit der regeneration nichtmehr zurechtkommst. könntest dann allerdings auch erst mit nem 2er anfangen. aber im Prinzip stehen dir nach einigen Monaten GK fast alle Wege offen :)