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Hallo Liebe Bodybuilder Gemeinde!
Hab mich heute angemeldet und wollte mal rat einholen!
Und zwar ich bin 17 jahre alt 189cm groß und wiege nur 68 kg was viel zu wenig ist!
Deshalb habe ich mich in einen fitnessstudio angemeldet!Und wollte darum bitten das ihr mir einen trainingsplan zusammenstellt um masse aufzubauen!
Danke im voraus!:)
Du solltest unbedingt mit einem Ganzkörperplan anfangen, da sich deine Bänder und Sehnen noch an die Belastung gewöhnen müssen. Der könnte so aussehen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
(zu finden im Online Archiv ;) )
aber genauso wichtig wenn nicht wichtiger, ist die Ernährung ;) D.h. viel und vernünftig essen... les dich einfach mal im Ernährungsbereich ein.
und ganz wichtig ist auch sich selber schlau zu machen und evtl opfer zu bringen ...Zitat:
Und wollte darum bitten das ihr mir einen trainingsplan zusammenstellt um masse aufzubauen!
nicht vergessen viel essen ist noch wichtiger ;)
Ernährungsplan ist auch wichtig, wenn du's richtig machen willst!Zitat:
Zitat von Fatih88
Wie lange soll ich mich an diesen plan halten und wie oft soll ich dann ins fitness gehen!Zitat:
Zitat von Dicktator
Du gehst alle 2 Tage trainieren...naja also so 3-4 Monate solltest du den schon durchziehen...aber ich muss ehrlich sagen, dass ein GK-Plan auch später noch ordentlich reinfetzt :mrgreen:
Da hast du wohl ein klein wenig durcheinandergewürfelt, Dicky ^^Zitat:
Zitat von Dicktator
Richtig ist, daß ein GK am Anfang meist das beste ist.:thumleft:
Richtig ist auch, daß Bänder und Sehnen sich an die Belastung des Trainings gewöhnen müssen.:thumleft:
Jedoch hat das eine mit dem anderen nichts zu tun, erstrecht nicht begründend :lol3:
Ein GK macht am Anfang deswegen am meisten Sinn, weil der Körper selbst auf niedrige Reize reagiert. Die Regenerationszeit von 48 Stunden ist dabei völlig ausreichend und ermöglicht dem neu trainierenden somit, alle 2 Tage einen neuen Reiz für den selben Muskel zu setzen -> gute Fortschritte.
Bänder und Sehnen gewöhnen sich in der Anfangszeit durch hohes Volumen bei niedriger Belastung am besten ein -> wenig Kg viele Wh
Sehr guter Beitrag, Ecto, hätte auch von mir sein können ;).
Willst du nun, nachdem du in den letzten 4 Wochen 4 kg zugenommen hast, endlich deinen Namen ändern? :mrgreen: :tschuess:
Achwas.. ich hab doch mit keinem Wort Kreuzheben oder Kniebeugen oder überhaupt Beintraining angesprochen :razz:Zitat:
Zitat von spammer69
Keineswegs - es ist für mich nur der Beweis, daß man auch als ectomorpher Typ kein Schattendasein führen muss, sondern nur entsprechend mehr dem Körper bieten muss.Zitat:
Zitat von spammer69
Mit einem Kilo pro Woche bin ich nur etwas arg über mein Ziel hinausgeschossen.. was ich am Bauch sehen kann ^^ aber von meiner Ernährung in der Zeit hätte jeder "normale" Typus ganz erheblich mehr angesetzt und einen endo könntest jetzt vermutlich ins Studio kugeln :lol:
Zitat:
Zitat von EctomorphExtrem
Ok damit hast du völlig recht ;) ich hatte einen Schritt weiter gedacht, da ein GK IN DER REGEL ja auch niedrigere Gewichte mit sich zieht....also ich hoffe du weißt was ich mein ;)
Was mich auch noch interssiert soll man die übungen mit eher viel oder wenig Gewicht machen?Zitat:
Zitat von Dicktator
soweit wie du 12-15 wdh schaffst
sry das ich nerve aber eine frage hab ich noch.
soll man nach jeden satz das gewicht ein wenig erhöhen und mit den gleichen gewicht die sätze durchziehen?
so das du immer 12-15 Wdh. bei jedem Satz schaffst...
am Anfang Pyramidensystem zu machen war mir immer zu kompliziert^^