Tp bitte bewerten

Ist heute in der Englisch Stunde entstanden ;)
Trainiere nun 6 Monate und seit 3 Monaten nach einem 2er Splitt!
Bitte Schaut ihn euch mal an

TP - 1 (Mo-DO)

Beine:
3x12 Kniebeugen
2x12 Beinpresse
3x20 Wadenheben

Brust:
3x10-8-8 Bankdrücken
3x10-8-8 Butterfly
3x10-8-8 Fliegendes sbd

Trizeps:
2x10-8 French-press
3x10-8-8 Dips
2x10-8 Trizepsziehen am Kabelzug

Bauch:
2x25-25 kenne den namen nicht kanns aber ne zeichung machen ;) bzw. ne Beschreibung
2x25-25 Bauchmaschine


TP - 2 (Di-Fr)

Rücken:
3x12-10-10 Klimmzüge (breit)
2x10-10 Kabelzug
2x10-8 Rudern liegend

Schulter:
3x10-8-8 Frontdrücken mit Kh
3x10-8-8 Seitenheben
3x10-8-8 Shrugs mit Lh

Bizeps:
3x10-8-8 Klimmzüge (eng)
2x10-8 Bizeps-curl mit Lh
2x10-8 Bizeps-curl stehend Lh

Unterarm:
3x10-8-8 Rudern aufwerts
2x10-8 Reserve Wrist curl

Bauch:
Siehe TP - 1

Mir fehlen jetz noch unterer Rücken und der Gesäßmuskel (?!)
Also leute ;) Danke schon einmal im Vorraus

Ps:Sollte ich lieber Schulter und Brust an einem Tag tranieren?

Kreuzheben!

Zitat:

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Kreuzheben!

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War in meinem ALten Plan auch dabei, war auch meine lieblingsübung... nur ich habe mich dort sehr schnell gesteigert...seit dem habe ich ein komisches gefühl im Rücken... deswegen will ich es auch grade in meinem etwas jüngeren alter lassen

Also folgender Post ist nur meine Persönliche Meinung:

Beine würde ich eine Übung für den Beinbeuger reinnehmen, mein Favorit: Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Für die Brust vergiss Butterfly, wenn Du drei Übungen machen willst, mach Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken und fliegende.

Trizeps reichen zwei Übungen Dicke. Meine Favoriten: French-Press und Bankdrücken mit enger Handstellung.

Rücken: würde ich Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und Kreuzheben machen.

Schultern: würde ich zwei Übungen machen, meine Favoriten KH-Schulterdrücken und Seitheben. Wenn Du das Rückenprogramm von oben machst, brauchst nichts mehr extra für den Nacken.

Beim Bizeps: Bizepscurls mit lh oder kh, dann zum richtig plätten noch Konzentrationscurls im Anschluss.

Unteram: nach dem Plan den ich Dir vorgeschlagen habe, kannst Du kein aufrechtes Rudern mehr machen
:) mach Reverse Curls wenn Du magst. Brauchst nach dem Rückentrain imo eigentlich auch nicht unbedingt...

Wie Du splittest musst Du antesten was Dir am besten liegt. Rücken und Bizeps z.B. könnte ich nicht in einer Einheit trainieren.
Unterer Rücken wird beim Kreuzheben und den Kniebeugen schon beansprucht.

Grüße
Stefan

Edit: muahaha, ich schmeiß mich weg... Wird Zeit das ich hier was zu tun bekomme :mrgreen: Aber wir sind uns wieder einig wah?

beine: nimm lieber 2 sätze beincurl rein und waden raus. ausserdem würd' ich mit 8WH's KB und beinpresse trainieren
brust: butterfly oder flies raus und lieber SBD rein. volumen würd' ich um einen oder 2 sätze kürzen
trizeps: 2 übungen reichen (4-5 sätze). hier würde ich aber eher auf 12/12/10 gehen
bauch weglassen (sonst hast du 4x bauch pro woche!! reg. !!!)

rücken: wieso kein KH (3 sätze)? sonst hypers für den unteren rücken, oder LH-rudern. dafür kabelzug (latzug :gruebel: ) raus
schulter: lass die shruggs raus und mach sie á 2 sätze in der anderen einheit
bizeps: enge klimmis für bi würd' ich sein lassen oder schon in den rücken einbauen. sonst reichen auch hier 2 übungen (oder gar nur eine) und 3-4 sätze auch mit 12/12/10
unterarm würd' ich weglassen dafür die waden in dieser einheit.

gesäss hast schon mit den KB drin. schulter und brust würde ich trennen.

nicht zu hochvolumig trainieren. du willst 4x die woche pumpen. da braucht der muskel genug reg. lieber ein paar sätze rausnehmen z.B.: beine/brust/rücken 6-7 sätze und schulter 5 sätze bi/tri 4 sätze bauch 4 sätze nacken 2 sätze und waden 2 sätze pro einheit. ist imo sinnvoller da sonst nur die gefahr eines übertrainings besteht.

@SW179: aaaaahhhhhhh!!! ich werd heut noch schlecht träumen

Erstmal dankeschön ;)
Zu SW179
kreuzheben war ne hamma übung nur ich will es vorsichtshalber lassen ;)

Brust: So wie du es geschrieben hast habe ichs 3 monate gemacht;) hab letztens aber gemerkt,dass butterfly bei mir derbst ballert ;) deswegen will ich es mal ausprobieren vllt. 4 Wochen und dann sehn wie´s läuft

Trizeps: Okay French press is auch sehr gut hatte ich ja auch im plan! enges bakdrücken will ich lieber nicht machen, weil ich mein handgelenk beim normales bankdrücken genug belaste....dann nehm ich french press und dips?!

Bizeps: Übungen genau von meinem alten plan;)

Unterarm: bei klimmzüge is er ja auch dabei, beim kreuzheben wäre er dabei und beim "runder" auch ein WENIG sonst hatte ich auch nur reserve curls drinne
Danke erstmal ;) :!:

Zitat:

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brust: butterfly oder flies raus und lieber SBD rein. volumen würd' ich um einen oder 2 sätze kürzen

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Sorry meinte fligendes sbd

Zitat:

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dafür kabelzug (latzug ) raus

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Weiß nicht wie die übung heißt habe die vom kumpel, is tauch nicht soweit verbreitet beansprucht eig. nur den Teres mijor und major
Zum Bauch... der traniere ich immer wie mir grad lustig is, der ist eh schon fast bei jeder übung dabei und is ausgeprögt genug ;)

Okay dann nehm ich mal etwas volumen raus! Stell euch nacher den Plan verändert noch einmal vor :)

Zitat:

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fligendes sbd

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:gruebel: die übung is' mir neu

TP - 2 (Di-Fr)

Rücken:
3x12-10-10 Klimmzüge (breit)
2x10-10 Kabelzug
2x10-8 Rudern liegend

Schulter:
3x10-8-8 Frontdrücken mit Kh
3x10-8-8 Seitenheben

Bizeps:
2x12-10-10 Bizeps-curl mit Kh
2x12-10-10 Bizeps-Konzentration curl

Unterarm:
3x10-8-8 Reserve up curls


Bauch:
Siehe TP - 1

TP - 1 (Mo-DO)

Beine:
3x8 Kniebeugen
2x8 Beinpresse
3x20 Bein curl

Brust:
3x10-8-8 Bankdrücken
3x10-8-8 Butterfly
3x10-8-8 Fliegendes Bankdrücken

Trizeps:
2x12-10 French-press
3x1-10-10 Dips


Bauch:
2x25-25
2x25-25 Bauchmaschine


So noch einmal verändert ;)

Zitat:

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Zitat:

fligendes sbd

die übung is' mir neu

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Sbd mit kh ^^

french press und Dips ist auch klasse.

Wenn Du kein Kreuzheben machen willst, würde ich Dir zwei Ruderübungen empfehlen, also vorgebeugtes Rudern und Kurzhantelrudern auf einer Bank.

Der untere Rücken wird auch dann in beiden Einheiten mitbelastet (Kniebeugen/Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Rudern vorgebeugt).

Meinst Du mit Kabelzug Lat-ziehen (zur Brust oder in den Nacken)? Ich persönlich spüren den Lat auch sehr gut beim Lat-Zug zur Brust mit engem Griff. Da musst Du Dich allerdings gut darauf konzentrieren nicht aus den Armen sondern schön aus dem Lat zu ziehen.

Grüße
Stefan

Zitat:

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3x20 Bein curl

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zu viel :shock: 3x12 reicht völlig

Zitat:

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3x10-8-8 Fliegendes Bankdrücken

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:gruebel: kenn' ich immer noch nicht

find' das volumen für 4x/woche noch immer recht hoch aber ob es so ist wirste eh selbst sehen können. rest sieht aber ganz gut aus :daumen:

Edit: ich geh' jetzt nachhause da bin ich wenigstens erster http://www.cheesebuerger.de/images/s...frech/p046.gif :jumpers:

Okay werd das für den unteren rücken einbauen!

Ne meine beide übungen nicht, kanns ja mal versuchen zu beschreiben

Schrittstellung rechter arm im 90° Winkel und dann am kabelturm das kabel runter ziehen,so dass der arm senkrecht zum boden zeigt! Sry, weiß echt nicht wie die übung heißt

Zitat:

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Zitat:

3x20 Bein curl

zu viel 3x12 reicht völlig

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Okay, mir würde gesagt bauch und waden immer mit vielen Wdh. trainieren!

Zitat:

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Aber du weißt welche Übung ich meine ;) ? wenn ja sag mal den richtigen Namen bidde :)
kenn' ich immer noch nicht

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Zitat:

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waden immer mit vielen Wdh. trainieren

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is nicht ganz falsch aber beincurl ist nicht wadentrain sondern beinbizeps ;-)

Zitat:

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Schrittstellung rechter arm im 90° Winkel und dann am kabelturm das kabel runter ziehen,so dass der arm senkrecht zum boden zeigt!

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klingt für mich irgendwie stark nach einarmigen trizepsdrücken am kabelzug :gruebel:

Zitat:

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Sbd mit kh ^^

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wenn du das meinst das hätte ich verstanden ;-) hat aber mit fliegenden nix zu tun sondern ist die abgewandelte form von SBD mit einer LH.