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SBD mache ich immer als erstes, bei der ersten Übung ist noch am meisten Kraft da. Oder wahrscheinlich liegt es einfach daran, dass ich die SBDs in der Multipresse gemacht habe, da wir nur zwei freie Bänke haben und die sind zu den Topzeiten immer belegt.
Freitag 3. Mai 2013
Schräges Bankdrücken
8x 75KG
8x 75KG
8x 75KG
Bankdrücken
8x 65KG
8x 65KG
8x 65KG
Negativbankdrücken
8x 70KG
10x 70KG
10x 70KG
Klimmzüge weit
8x mich
6x mich
5x mich
4x mich
Schulterdrücken/Military Press
8x 75KG
8x 75KG
8x 75KG
6x 75KG
LH-Rudern
10x 40KG
10x 40KG
10x 40KG
Seitheben sitzend
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben vorgebeut
12x 10KG
12x 10KG
12x 10KG
Dienstag 7. Mai 2013
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
20x
15x
Enges Bankdrücken
10x
10x
10x
10x
Trizepsturm mit Stange / Seil
12x
10x
10x
10x
Bizeps Curl Maschine
8x
8x
8x
Bizeps LH-Curl
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
Donnerstag 9. Mai 2013
BD und SBD leider beides an der Multipresse, mein Studio war heute früh brechend voll, wer denkt auch daran, dass bei Christi Himmelfahrt morgens das Studio total überfüllt ist.
Bankdrücken
12x 0
10x 40 KG
10x 60 KG
6x 80 KG
2x 100 KG
3x 95 KG
2x 90 KG
Schräges Bankdrücken
10x 40KG
8x 60KG
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Negativbankdrücken
10x 60 KG
8x 80KG
5x 90KG
4x 80KG
2x 80KG
Klimmzüge weit
5x mich
5x mich
6x mich
6x mich
Schulterdrücken/Military Press
8x 40KG
8x 75KG
8x 75KG
8x 75KG
Seitheben sitzend
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben vorgebeut
13x 15KG
15x 15KG
20x 15KG
LH Rudern
10x 35KG
12x 35KG
11x 35KG
LH-Rudern
10x 40KG
10x 40KG
10x 40KG
Freitag 13. Mai 2013
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
20x
15x
Enges Bankdrücken
10x
10x
10x
10x
Trizepsturm mit Stange / Seil
12x
10x
10x
10x
Bizeps Curl Maschine
8x
8x
8x
Bizeps LH-Curl
8x 35
8x 35
8x 35
Mittwoch 15. Mai 2013
Schräges Bankdrücken
10x 40
8x 60
8x 70
8x 70
4x 80
6x 70
Bankdrücken
8x 40
8x 40
hätte ich mir sparen können, das hatte nach dem SBD diesmal keinen Sinn mehr
Negativbankdrücken
10x 60
8x 70
5x 80
4x 80
2x 80
Klimmzüge weit
5x mich
5x mich
5x mich
5x mich
Schulterdrücken/Military Press
8x 40
8x 75
4x 80
8x 75
Seitheben sitzend
10x 10
10x 10
10x 10
Seitheben vorgebeut
13x 17,5
15x 17,5
20x 17,5
LH Rudern
12x 30
8x 40
8x 40
8x 40
Hallo, nach ein paar Monaten Internetentug und zwei Monaten Trainingspause bin ich wieder zurück. Zwei Monate habe ich leider so richtig geschlemmt mit der festen Überzeugung, dass ich ja Hartgainer sei habe ich nun nach acht Wochen Kuchen, Fruchtsaft, Weizenbrot, Fertiggerichten und Eis einen schönen Kugelbauch angesammelt. Ich bin mir nicht sicher ob mein Bauch wirklich allein von den zwei Monaten unsauber Essen kommt oder von dem halben Jahr davor, wo ich jeden Tag 5000 Kalorien mit Reis, Nudeln, Vollkornbrot und vor allem Haferflocken gegessen habe.
Zurzeit trainiere ich wie mir hier auf Muskelbody schon empfohlen wurde einen 2er Push Pull mit hauptsächlich Grundübungen:
5 Minuten Laufband zum aufwärmen
Push:
- Kniebeuge Hackenschmiedmaschine ( 2 x 12 )
- Beinpresse 45° ( 3 x 12 )
- Bankdrücken ( 6 x 6 )
- Dips ( 6 x 6 )
- Military Press / Schulterdrücken / Frontdrücken (eins von den dreien, mir ist der Unterschied zwischen verschiedenen Übungen klar) ( 8 x 4 )
- Wadenheben sitzend ( 2 x 14 )
- Bauchübungen
Pull:
- Rückenbeuger (Back extensions oder Hyper extensions) ( 3 x 8 )
- Lattzug breiter Griff außen ( 6 x 6 )
- Rudern sitzend mit ganz engem Griff ( 6 x 6 )
- Seitheben KH ( 8 x 4 )
- Scott Curls oder enge Klimmzüge ( 4 x 6 )
- Wadenheben sitzend ( 2 x 14 )
- Bauchübungen
Meine Ernährung sieht so aus (alle 2 / 3 Stunden)
Mahlzeit 1: (6:00 Uhr)
- 400ml Milch 30g Protein
Mahlzeit 2:
- 2 Scheiben Vollkorn/Roggen/Dinkelkorn Brot mit Butter und Putenwurst/Schinken/Salami
- Paprika, Tomate, Rübe,
Mahlzeit 3:
- Kantinenmahlzeit wie ca 120g. Fleisch :-( und 50g. Reis :(
Mahlzeit 4:
- Apfel und Banane
Mahlzeit 5:
- 500ml Buttermilch
Mahlzeit 6
- 80/100g Haferflocken mit Banane und 30g Protein und 400ml Milch
Mahlzeit 7:
- 100/150g Himbeeren mit 300ml 3,5% Joghurt
Mahlzeit 8: (24:00 Uhr)
- 250g Magerquark mit 15ml Leinöl
An Trainingstagen kommt direkt nach dem Training ein Wasser/Whey/Dextrose Shake und eine Stunde danach 100g Reis mit 200g Pute/Hünchenbrust oder alternativ ordentlich Haferflocken.
Als Zwischenmahlzeit esse ich des öfteren noch Nüsse (Mischung) und getrocknete Zwetschgen, aber nicht jeden Tag.
Alkohol trinke ich fast gar keinen mehr, und Wasser/Milch trinke ich jeden Tag 3 bis 4 Liter und etwa einen Liter Tee.
Falls jemand die Muse hat alles durchzulesen und mir vielleicht ein paar hilfreiche Tips geben kann oder Fehler im Training oder der Ernährung sieht und mir hilft wäre ich unendlich dankbar.
Würde das Seitheben in den Push-Tag vor dem Schulterdrücken legen. Hat Dir jemand die Technik für die Hackenschmidt-Kniebeuge genau erklärt und auch mal Deine Technik kontrolliert? Kannst Dir da prima die Knie zerschiessen. Am Pull-Tag ruhig noch ein paar Sätze gute, alte LH-Curls rein.
Ernährung ist ok, Gemüse fehlt aber völlig. Hau Dir mittags in der Kantine noch ordentlich Gemüse auf den Teller oder nimm noch einen großen Salat dazu. 7 oder 8 Mahlzeiten müssen aber echt nicht sein, Dein Darm will und muss auch mal ne Pause machen, sonst wirst Du irgendwann krank. Mahlzeit 6, 7 und 8 einfach durch ein echtes Abendessen ersetzen mit Fleisch/Fisch/Geflügel, Reis/Pasta/Kartoffeln und Gemüse.
Welcome back!
Sorry :
Warum Seitheben vor Schulterdrücken SZ?
Alles klar, mal ausprobieren, morgen ist eh Push-Tag. Und LH-Curls werde ich bei Pull noch reinnehmen. So hart ich auch curle, irgendwie muss ich mich beim den Klimmzügen immer noch am meisten plagen und es geht auch voll auf dem Bauch.Zitat:
Zitat von szhantel
Gut das du das sagst, ich habe nämlich in letzter Zeit etwas Probleme mit dem Meniskus und bin mir nicht sicher, ob das vom Hackenschmidt Kniebäuge oder Bein Curl kommt :upset:
Zitat:
Zitat von szhantel
Als Gemüse esse ich ja täglich Vormittags eine Rübe, Paprika und eine Tomate. Ich versuche alle paar Tage Kohl und Spinat und Zucchini zu essen, die Gemüse Dosis muss ich aber auf jeden Fall erhöhen. Das mit der Abendmahlzeit anstatt der drei Schlussmahlzeiten werde ich ab morgen auch mal probieren. Mehr Fleisch muss sowieso in den Essplan von mir :-/
Tausend Dank, hat mir schon bestens geholfen! :lh:
Wenn noch jemand was zu meinem EP/TP sagen will, gerne :-)
Vorermüdungsprinzip, dann haut das Schulterdrücken noch mehr rein.Zitat:
Zitat von Gammla
Heute war Push dran, zurzeit mache ich keine Beinübungen da mein Knie etwas Probleme macht.
Push:
- Bankdrücken ( 6 x 6 )
- Dips ( 8 x 4 )
- Seitheben ( 8 x 4 )
- Schulterdrücken ( 8 x 4 )
- Wadenheben sitzend ( 2 x 14 )
Das letzte Jahr habe ich mich hauptsächlich von Shakes, Milch und Buttermilch als Eiweißquelle ernährt. Ich werde jetzt wieder wie vor zwei Jahren so gut wie täglich ein "relativ" großes Fleisch mit Reis essen und zusätlich noch meine Haferflocken zum Frühstück, dass hat mir damals gut Maße aufgebaut.
Ich trainiere immer noch Push und Pull, logge aber nicht mehr jedes Training.
Hier mal ein paar Änderungen, die ich jetzt so seit zirka einem Monat mache.
Ich mache jetzt immer zwei Tage Pause und mache das Training konzentrierter, meistens trainiere ich nur noch 40 bis 50 Minuten, nicht wie früher 1,5 Stunden. Ich verwende außerdem teilweise (z.B.: bei Schulterübungen) weniger Gewicht und dafür konzentriert auf den jeweiligen Muskel.
Der Plan sieht zurzeit genau so aus, den muss ich aber wohl auch in ein paar Wochen mal ändern, da es ja wohl nicht sinnvoll gut zu sein scheint über längere Zeit mit dem selben Plan zu trainieren.
Push:
- Beinpresse 45° ( 3 x 12 )
- Bankdrücken ( 6 x 6 )
- Dips ( 4 x 12 )
- Seitheben (wegen dem empfohlenen Vorermüdungsprinzip)
- Frontdrücken ( 8 x 4 )
- Wadenheben sitzend
Pull:
- Rückenbeuger (Back extensions oder Hyper extensions) ( 3 x 8 )
- Lattzug breiter Griff außen ( 6 x 6 )
- Rudern sitzend mit ganz engem Griff ( 6 x 6 )
- Frontheben KH ( 8 x 4 )
- Vorgebeugtes Seitheben
- LH Curls ( 5 x 6 )
- Wadenheben sitzend