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Warum machst du einen OK/UK-Split?
Sitzendes Rudern beansprucht den unteren Rücken weniger.
Durch deine Druckübungen belastest du ja hauptsächlich die vordere Schulter. (vorg.) Seitheben/partielles Lh-Rudern würd ich auf jeden Fall noch mit rein nehmen.
Ich trainier derzeit nach diesem Plan hier: http://www.brianmac.co.uk/usafootball/strengthspeed.htm
Allerdings trainiere ich nur den Kraftbereich.. für die Sprintübungen reicht meine Zeit leider nicht.. Zudem trainiere ich noch (sofern die Zeit da ist), 2x in der Woche Football.. Zurzeit ist einmal davon Zirkeltraining, das andere mal verschiedenste Football Drills etc.
Würdest du mir zu etwas anderem raten?
Sonst jemand Anregungen für mich?
Und noch eine Frage: Ich bräuchte mal wieder neue Handschuhe, da meine so langsam aber sicher komplett durchgearbeitet sind. Bei mir ist das Hauptproblem, dass ich seit einem Sturz mit dem Fahrrad bei manchen Bewegungsabläufen Schmerzen im linken Handgelenk habe. Aus diesem Grund ist es mir Wichtig, dass ich eine Handgelenksunterstützung dabei habe, allerdings keine, die aufgrund der Materialfestigkeit "stützen" soll, sondern eine elastische, die aufgrund der Spannung, die beim Umwickeln erreicht wird, unterstützt. Hat jemand vielleicht eine Idee? Da es hier in den Läden leider nicht wirklich eine Auswahl gibt.
Robert, hast du vielleicht eine Idee was für mich passend wäre? Soweit ich weiß, hab ich mich ja bereits mit dir ausführlich über meine Beschwerden unterhalten, falls dir das noch im Hinterkopf herumschwirrt.
Naja, wenn du mit dem Plan zurecht kommst, dann passt eh. Du trainierst 4mal die Woche, oder was?
Ich versuche es. Wobei ich glaub, dass meine Schultern zu wenig Aufmerksamkeit bekommen irgendwie..
Kommt drauf an wie mein Schichtplan es zulässt trainiere ich 2x/Woche Football und sonst 3-4x Kraft
Könntest ja mal einen Push&Pull versuchen. Bin sehr zufrieden damit, allerdings kannst du da nicht an 2 Tagen hintereinander trainieren, außer du machst leichte/schwere Einheiten. Und du musst auf den unteren Rücken aufpassen, also schweres Heben und schweres Beugen sind nicht in jeder TE drin.
Könnte ungefähr ja so aussehen:
Push:
3-4 x flaches Drücken
3-4 x schräges Drücken (Dips oder so)
2-3 x Brust-Iso
4-5 x Beine (FKB z.B.)
3 x Schulterdrücken
3 x seitliche Schulter
Trizeps
Pull:
4-5 x Ziehen (Klimmzüge ftw.)
4 x vorg. LH-Rudern
3-4 x Rudern/Ziehen an der Maschine
3 x hintere Schultern
3 x Beinbizeps-Iso
3 x gestr. KH (mit moderatem Gewicht und guten strecht, um den Beinbizepts schön zu treffen)
Bizeps
Waden und Bauch nach Bedarf.
Trainieren kannst du jeden 2ten Tag oder halt 3mal die Woche.
Das muß aber schon länger her sein und mich erreichen so viele PNs, daß ich da unmöglich jeden Einzelfall noch erinnern kann. Wurde das Handgelenk nach dem Sturz denn radiologisch untersucht? Befund?Zitat:
Robert, hast du vielleicht eine Idee was für mich passend wäre? Soweit ich weiß, hab ich mich ja bereits mit dir ausführlich über meine Beschwerden unterhalten, falls dir das noch im Hinterkopf herumschwirrt.
Ja ist schon was her.
Nein wurde nicht radiologisch untersucht, da dsr damalige Amtsarzt davon ueberzeugt ist, dass ein Röntgen reicht und wenn beim Röntgen keine Auffaelligkeiten sind es nur eine Prellung sein kann.
Habe eben ab und an Schmerzen, wenn mein Handgelenk zur Seite abknickt.. du meintest damals dass es evtl eine Weichteil(knorpel?)schaedigung im Handgelenk sein koemnte..
Röntgen zeigt die knöchernen Strukturen und (indirekt über die Maße des Gelenkspalts) die Knorpeldicke, nicht aber Verletzungen des Knorpels. So sollte man sich eben doch mal der möglichen Knorpelschädigung annehmen (MRT/Kernspin). Über Bandagen oder spezielle Trainingshandschuhe nachzudenken ist ja schön und gut, aber etwaige Knorpelschäden zu erkennen erscheint mir deutlich wichtiger und zielführender. Von irgendwas müssen die Schmerzen ja kommen, ich gehe davon aus, daß wir uns sicher noch zu Zeiten darüber unterhalten hatten, als ich noch Mod und regelmäßig hier war, also düfte das jetzt ja mindestens ein Jahr her sein. So lange dauert keine Prellung.
So, ich melde mich hier mal wieder. Trainiert wird mittlerweile nach dem "Westside for skinny bastards" Programm von Joe DeFranco.
Zitat:
Decline Bench Press: 5x 85kg
Flat Dumbbell Bench Press (Palms forward): 10x 20kg, 8+2x20kg, 8x20kg
Bent Over Barbell Rows: 15x30kg, 35kg, 30kg, 30kg
Seated Rear Delt Machine: 15x20,5kg, 20,5kg, 20,5kg
Dumbbell Side Bends: 15x12kg, 12kg, 12kg
Ein paar Tage später:
Zitat:
Deadlift: 5x80kg
Barbell Step Ups: 10x30kg, 15x35kg, 13x 35kg
seated leg curls: 10x85kg, 85kg, 85kg, 85kg
grip training (unterarm curls): 15x32kg, 10x32kg, 10x32kg
Wieder etwas später:
Zitat:
Dumbbell Bench on Swiss Ball: 19x20kg, 8x20kg, 4x20kg
Rope Pushdown: 10x40,9kg, 40,9kg, 8x40,9kg, 6x40,9kg
Lat Pulldown: 12x36kg, 36kg, 36kg, 45,5kg
Dumbbell Shoulder Press: 15x16kg, 8x16kg, 10x14kg
Preacher Curls: 10x24,5kg, 24,5kg, 8x24,5kg
Abdominal Circuit Training
Etwas später:
Zitat:
Decline Bench Press: 5x87,5kg
Flat Dumbbell Bench Press (palms in): 10x 20kg, 20kg, 20kg, 20kg
Bent Over Barbell Rows: 15x 32,5kg, 32,5kg, 32,5kg
Cable Scare Crows: 15x 9kg, 8x 9kg, 12x 4,5kg
Ein paar Tage später:
Zitat:
Deadlift: 5x 85kg
Barbell Step Ups: 15x 37,5kg, 37,5kg, 10x 37,5kg
Seated Leg Curls: 10x 86kg, 8x 86kg, 10x 80kg, 80kg
Grip Training (UA-Curls): 15x 32kg, 32kg, 10x 32kg
Ein paar Tage (oder Wochen aufgrund Krankheit) später:
Zitat:
Dumbbell Bench on Swiss Ball: 20x 20kg, 9x 20kg, 4x 20kg
Rope Pushdown: 8x 41kg, 6x 41kg, 5x 36kg
Lat Pulldown: 12x 45,5kg, 45,5kg, 10x 45,5kg
Dumbbell Shoulder Press: 10x 16kg, 6x 16kg, 6x 14kg
Preachercurls: 10x 24,5kg, 24,5kg, 5x 24,5kg
Abdominal Circuit Training