Eben. Anders sieht es aus wenn Du mal vom KH mit gestreckten Beinen abkehrst, bis dahin aber genügt das völlig. Im 2er macht man sonst ja auch nur 2 Sätze für die Beinbizeps.Zitat:
und das Heben ging schon ordendlich auf die hinteren Oberschenkel.
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Eben. Anders sieht es aus wenn Du mal vom KH mit gestreckten Beinen abkehrst, bis dahin aber genügt das völlig. Im 2er macht man sonst ja auch nur 2 Sätze für die Beinbizeps.Zitat:
und das Heben ging schon ordendlich auf die hinteren Oberschenkel.
Wie siehts eigendlich mit der Reihenfolge der Rückenübungen aus, Robert?
Ich hab das jetzt so geregelt, dass ich nach der gefühlten Belastung für die Unterarme vom höchsten (Klimmzüge) zum niedrigsten (Kreuzheben) gehe.
Gibs noch was zu beachten? Irgendwie sowas wie Belastung für den Rücken, Wirkungswinkel oder so?
Code:LH-Bankdrücken
45 Kg - 12 Wdh.
47,5 Kg - 8 Wdh.
50 Kg - 5 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken
15,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
16,5 Kg - 5 Wdh.
KH-Flys
11 Kg - 11 | 8 Wdh.
___________________________________
Kniebeugen
50 Kg - 15 Wdh.
55 Kg - 9 Wdh.
60 Kg - 5 Wdh.
Ausfallschritte
40 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.
___________________________________
SZ-Curl
22 Kg - 12 Wdh.
24,5 Kg - 5 Wdh.
22 Kg - 6 Wdh.
Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________
LH-Shrugs hinterm Rücken
50g - 11| 9 Wdh.
Hab mal Dropsätze ausprobiert, mini Gewicht - riesen Pump. :mrgreen:Code:Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 9 | 6 | 5 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 12 Wdh.
20 Kg - 7 Wdh.
22,5 Kg - 4 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________
KH-Schulterdrücken
15,5 Kg - 9 | 7 Wdh.
16,5 Kg - 4 Wdh.
Dropsatz KH-Seitenheben
7,5 Kg - 9 Wdh.
5 Kg - 7 Wdh.
2 Kg - 8 Wdh.
1,5 Kg - 5 Wdh.
___________________________________
Cable-Pushdowns
16 Kg - 12 Wdh.
17,5 Kg - 8 | 6 Wdh.
Dropsatz KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 6 Wdh.
5 Kg - 3 Wdh.
3 Kg - 3 Wdh.
1,5 Kg - 9 Wdh.
___________________________________
KH-Wadenheben stehend einbeinig
22,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
25 Kg - 7 Wdh.
LH-Wadenheben stehend
60 Kg - 15 | 12 | 10 Wdh.
___________________________________
Beinheben hängend
10 | 9 | 6 Wdh.
Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 12 Wdh.
Ich bin mir nur unsicher, wie viele Abstufung/Sätze ich machen soll.
Vielleicht hat ja jemand Verbesserungsvorschläge?
Code:LH-Bankdrücken
45 Kg - 12 Wdh.
47,5 Kg - 8 Wdh.
50 Kg - 5 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken
15,5 Kg - 12 Wdh.
16,5 Kg - 9 Wdh.
18 Kg - 5 Wdh.
KH-Flys
11 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________
Kniebeugen
50 Kg - 15 Wdh.
55 Kg - 8 Wdh.
60 Kg - 5 Wdh.
Ausfallschritte
45 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
___________________________________
SZ-Curl
22 Kg - 12 Wdh.
24,5 Kg - 5 Wdh.
22 Kg - 7 Wdh.
Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________
LH-Shrugs hinterm Rücken
50g - 12| 9 Wdh.
Code:Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 10 | 7 | 5 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 12 Wdh.
20 Kg - 8 Wdh.
22,5 Kg - 4 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________
LH-Frontdrücken
30 Kg - 12 Wdh.
32,5 Kg - 8 | 6 Wdh.
KH-Seitenheben
6,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
7,5 Kg - 7 Wdh.
___________________________________
Cable-Pushdowns
17,5 Kg - 12 Wdh.
18,5 Kg - 6 Wdh.
17,5 Kg - 7 Wdh.
KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 6 Wdh.
6,5 Kg - 9 | 8 Wdh.
___________________________________
Superslow KH-Wadenheben stehend einbeinig
22,5 Kg - 10 | 9 | 8 Wdh.
Superslow Wadenheben sitzend
100 Kg - 11 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________
Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.
Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 12 Wdh.
Code:LH-Bankdrücken
47,5 Kg - 10 Wdh.
50 Kg - 6 | 5 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken
16,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
18 Kg - 5 Wdh.
KH-Flys
11 Kg - 11 | 10 Wdh.
___________________________________
Kniebeugen
50 Kg - 15 Wdh.
55 Kg - 9 Wdh.
60 Kg - 6 Wdh.
Ausfallschritte
45 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________
SZ-Curl
22 Kg - 12 Wdh.
24,5 Kg - 6 Wdh.
22 Kg - 7 Wdh.
Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 7 Wdh.
___________________________________
LH-Shrugs hinterm Rücken
50g - 12| 10 Wdh.
Ich hab bei den Cable-Pushdowns ausversehend 20 Kg statt 17,5 Kg drauf gepackt.Code:Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 10 | 7 | 5 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt
18,5 Kg - 10 Wdh.
20 Kg - 8 Wdh.
22,5 Kg - 4 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________
LH-Frontdrücken
30 Kg - 11 Wdh.
32,5 Kg - 7 | 6 Wdh.
KH-Seitenheben
6,5 Kg - 11 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________
Cable-Pushdowns
20 Kg - 10 | 7 Wdh.
22,5 Kg - 4 Wdh.
KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 6 Wdh.
6,5 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________
Superslow Donkey-Wadenheben
70 Kg - 11 | 11 | 8 Wdh.
Superslow Wadenheben sitzend
100 Kg - 11 | 8 | 9 Wdh.
___________________________________
Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.
Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 12 Wdh.
War total verwundert, warum mir das auf einmal so schwer fällt.
Erst nach dem letzten Satz gemerkt, dass ich die Scheiben vertauscht hab. :mrgreen:
Siehste ging doch trotzdem mit mehr Gewicht. Man muss es nur wollen...CHAKAAAAA :mrgreen:
Code:LH-Bankdrücken
50 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken
16,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
18 Kg - 5 Wdh.
KH-Flys
11 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________
Kniebeugen
50 Kg - 15 Wdh.
55 Kg - 12 Wdh.
60 Kg - 5 Wdh.
Ausfallschritte
45 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________
SZ-Curl
22 Kg - 12 Wdh.
24,5 Kg - 7 Wdh.
22 Kg - 8 Wdh.
Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________
LH-Shrugs hinterm Rücken
50 Kg - 12 Wdh.
55 Kg - 10 Wdh.
Ich will es! Und zwar so richtig! :mrgreen:Zitat:
Man muss es nur wollen...
"Chaka", kenn ich doch irgendwo her, weiß nur nicht woher! :ratlos:
Da gab es mal ne Sendung, das war ein Motivationslehrer. Der hat immer zu seinen "Patienten" das gesagt: "Du kannst es schaffen, CHAKAAAAA!" Der Typ war eh bissi :stupid: :mrgreen:
Ach ja, stimmt ja! Hab ich mal gesehen als ich ganz klein war! :mrgreen:
Wurde auch in der Wochenshow auf Sat 1 durch den Kaffe gezogen.
Gott hab sie selig :lol:
Code:Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 10 | 7 | 5 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt
20 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________
LH-Frontdrücken
35 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
KH-Seitheben
6,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________
SZ-French Press
22 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh.
Cable-Pushdowns
15 Kg - 10 | 8 | 7 Wdh.
___________________________________
KH-Wadenheben stehend einbeinig
25 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
LH-Wadenheben stehend
65 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________
Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.
Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 15 Wdh.
Ich glaube der Spruch heisst: ...durch den Kakao gezogen. :motz1: :diablo:Zitat:
Zitat von r3volv3r