Heute:
30 Minuten Spinning
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Heute:
30 Minuten Spinning
Gestern Nachmittag:
Zitat:
10 Minuten Crosstrainer Puls 177 73cal
Beine:
Kniebeugen: 8*25 // 6*25 // 7*25 // 6*20 // 7*20
Beinstrecker: 8*32 // 6*32 // 7*29,6
Beinbeuger: 11*39 // 9*39 // 8*39
Brust:
KH Schräg-BD: 12*9 // 9*9 // 7*9 // 8*8
Schrägbank-Flys: .12*5 // 8*5 // 8*5
Stretching
35 Minuten Spinning, ca 233kcal, Puls ca 178
Ich mach jetzt mal Diät, um zur Fibo nett aus zu schauen. Möchte nicht jemand mit mir auf die Fibo??http://www.smileygarden.de/smilie/Sc...e_girl_241.gif
edit: 2 Stunden Volleyball
endlich sind die Ferien vorbei und ich kann wieder Volleyxball spielen!
Heutiges Mam Mam:
Heutiges Train:
Heutiges Mam Mam:Zitat:
10 Minuten Crosstrainer Puls 175 71kcal
Rücken:
Kreuzheben: 12*50 // 10*55 // 8*60 // 6*60 // 6*55 (die Hände gehen wieder auf)
Hyperextensions: 12 // 12 // 12
Latzug: 12*29,6 // 9*29,6 // 7*29,6 // 8*27,3
KH Ruder vorgeb.: 9*9 // 9*9
Schultern:
Schulterdrücken: 12*8 // 8*8 // 7*8 // 8*7
Seitheben: 8*4 // 8*3
Bauch:
Crunches: 12 // 12 // 12
Stretching
40 Minuten Spinning; Puls 165: ca 230kcal
Heutiges Mam Mam:
Heute Abend:
Und Mam Mam:Zitat:
10 Minuten Crosstrainer Puls 168 86cal
Beine:
Beinpresse: 12*59 // 10*66 // 8*73 // 8*79 // 8*73
Beinstrecker: 9*32 // 8*32 // 8*32
Beinbeuger: 9*41,3 // 8*41,3 // 7*41,3
Brust:
KH Schräg-BD: 10*10 // 8*10 // 8*10 // 8*9
Schrägbank-Flys: .8*5 // 8*5 // 8*5
Bauch:
Crunches: 12 // 12 // 12
Stretching
Mädchen, du isst ja nix! 1500Kcal an 3 Tagen hintereinander.
Das nenn ich mal ne ordentliche Diät!
Wieviel ist den dein Grundbedarf in etwa?
1400kcal :mrgreen:Zitat:
Zitat von gerrsen
Uff dann ists logisch. Sollte gut klappen mit dem Abnehmen.
Ich hoffe es wirklich.
Danke für's Vorbeischauen.:)
Denkt ihr ich sollte mittlerweile mal ein paar Übungen austauschen?
TE1:
Beine:
Kniebeugen (Mach ich nicht gerne und kann ich nicht richtig)
(Beinpresse)
Beinstrecker
Beinbeuger
Brust:
KH Schräg-BD
Schrägbank-Flys (Mach ich nicht gerne)
Bauch:
Crunches
TE2:
Rücken:
Kreuzheben
Hyperextensions
Latzug
KH Ruder vorgeb.(Mach ich nicht gerne)
Schultern:
Schulterdrücken
Seitheben (Mach ich nicht gerne)
Bauch:
Crunches
Hi!
Ich nehme mal an, du möchtest dreimal die Woche trainieren? Dafür ist der Split schonmal in Ordnung! Da du ja nach Übungen austauschen fragst, denke ich, du kommst mit dem auch gut zurecht und kannst ihn somit beibehalten.
Da du ja anscheinend abnehmen möchtest (?), rate ich dir, dir die Kniebeuge-Technik richtig beibringen zu lassen. Hat einfach den höchsten Energiebedarf.
Ich orientiere mich einfach mal an deinen Anmerkungen zum bisherigen TP und mache dir einen Vorschlag:
TE1:
Kniebeugen (bis Technik gut -> Beinpresse) 2x15 -> 3x6-8
Ausfallschritte 3x12
Beinbeuger 3x12
KH-Bankdrücken 2x12-15 -> 2x6-8
Flys am Kabel 3x 12-15
Dips: 3x max.
Crunches 3x max sehr langsam
Beinheben an Klimmzug-Stange 3x max
TE2:
Kreuzheben 4x 4-10 (jeden Satz Gewicht um 5Kg steigern, könnte bei dir von 50 über 55, 60 auf 65 gehen erstmal)
Latzug am engen Rudergriff zur Brust 3x8-10
Rudern an dualer Maschine, weit (wenn vorhanden) 3x12-15
Schulterdrücken 4x 6-8
Seitheben einarmig am Kabel 3x 12-15
Wadenheben stehend: 3x 15-20
Wadenheben sitzend o. Donkeys: 3x 20-25
Ideen: Durch die Übungen am Kabel solltest du besser geführt sein und dich so komplett auf den Muskel konzentrieren können. Außerdem hast du über die gesamte ROM eine relativ gleichmäßige Belastung. (Flys normal: am oberen Punkt keine direkte Kontraktion der Brust)
Als Cardio könntest du noch nach dem Training oder idealerweise an trainingsfreien Tagen ein paar Sätze Barbell Complexes einbauen. Ist eine sehr intensive Cardio-Variante, ähnlich wie HIIT nur mit der Langhantel. Man führt 5-10 Verbundübungen mit je 5-10 Wdh. direkt hintereinander aus (quasi als Supersatz), macht dann 90 sec. Pause und beginnt von vorne. Natürlich alles mit sehr wenig Gewicht (ich empfehle eine 10Kg-Hantel leer! erstmal, die wird schon hart genug, ich kenne das ;-) ).
Ich mache gerne folgenden Ablauf:
Gestrecktes KH -> LH-Rudern -> Push Press -> Kniebeugen -> Good Mornings; jeweils 10 Wiederholungen mit 3-5 Durchgängen.
Natürlich sehr langsam und kontrolliert ausführen mit der richtigen Technik. Guck dir einfach mal bei Youtube einige Bsp-Videos an.
Vorteil: In nur 10 Minuten kann man sich richtig hart auspowern, mit dem Synergieeffekt, dass man die Ausführung komplexer Übungen gleichzeitig mit geringem Gewicht automatisiert.
Vll magst du ja die ein oder andere Idee übernehmen :lh:
LG Malte
Danke für deine seeeehr ausführliche Antwort, lieber Malte. :)
Arm- und Wadenübungen mache ich aus optischen Geschmacksgründen nicht. Außerdem werden die ja als Hilfsmuskeln auch trainiert.
Crunches mach ich aber jedes Mal, weil ich die ohne Zusatzgewicht mache.
Ich probier die Kabel-Übungen mal am Sonntag. Da ist noch nicht so viel los. Sonst muss ich zwischen der Masse Kerle neue Übungen ausprobieren. Da mache ich die Übungen eh zu schnell um zügig in meinen Ladies-Bereich zu meinen Kurzhanteln zu kommen.^^
Ausfallschritte kann ich ja mit KH machen, oder? Wenn ich mehr als 10 kg pro Hand brauche muss ich die wieder bei den Männern (oder besser pubertierenden Jünglingen) machen.
Grade weil KB mehr vebrauchen, kann ich die nicht. Mein Puls steigt immer auf >180 und ich bin nach 2-3 Stk völlig ausgepowert und die Beine spüren nichts. Ich könnte auch mit nicht so tiefen anfangen. Also so wie die Frau. Sonst mach ich die so weit wie der Mann auf dem Bild.
Cardiomäißg bin ich eigentlich voll augelastet.
Mo: Volleyball
Di: Fitti
Mi: Haushalt
Do: Fitti
Fr: Einkaufen (ohne Auto)
Sa: Volleyball
So: Fitti
An die Klimmi-Stange will ich nicht. Erstens brauch ich ne Bank um da hoch zu kommen und zweitens hat man immer die volle Aufmerksamkeit, wenn man da dran hängt. Das ist soooo protzig.
Ich mach meine Crunches auf ner Schrägbank. Immer schön langsam, teilweise in mehren Schritten pro Weg und auch schräg. Das brennt im Bauch, macht Spaß und gibt ordentlich MK. :)
Leider hab ich auch keine LH Stange zu hause. Nur KH. Kann man nicht diese
Übungen nicht auch einfach ohne Gewicht je eine Minute und so oft wie möglich machen. Oder hat das einen gaaaaanz anderen Effekt. :icon_scratch:Zitat:
Gestrecktes KH -> LH-Rudern -> Push Press -> Kniebeugen -> Good Mornings
Ne Bank nehm ich auch zur Hand, wenn ich Zusatzgewicht verwende. Und? ;) Protzig finde ich das gar nicht. Die schauen nicht, weil du "protzt", sondern weil du ackerst - anders als sie. :)Zitat:
Erstens brauch ich ne Bank um da hoch zu kommen und zweitens hat man immer die volle Aufmerksamkeit, wenn man da dran hängt. Das ist soooo protzig.
Also hop, hop! Ran an die Klimmis.
Neeein, wenn ICH da dran hänge gucken die,Zitat:
Zitat von Patta90
a) weil ich weiblich bin und
b) weil ich da rumhanpel. Ich hab die Übung mal an Sprossen gemacht. 2 Stück, dann war Ende. XD
Ich sach nur:
KH: 60kg
KB: 25kg
BD: 18kg (2x9kg KH)
159cm
63,2kg
BMI: 25
:P