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Code:
Dauer: ~70 min
Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
√ 20kg pro Seite
√ 20kg "
√ 20kg "
Alternierendes KH-Seitheben stehend:
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:
√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 105kg
Wadenheben stehend:
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg*
*Dehnsatz mit 4/4/10-Kadenz
Bauch
4x Crunches MV
Anmerkungen:
Training war okay.. linke Schulter hat heute leider wieder gezwackt, aber egal.
Jetzt steht eh erstmal eine Woche cruise an - bin ab morgen Nacht bis nächste Woche Samstag auf Abifahrt in Italien! ;)
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Sooooo... war gestern endlich wieder Trainieren! :thumleft:
Code:
Trainingsdauer: ~75 min
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Cablecross
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 12,5kg
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KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
Hammer-Curls
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Cablecurls
√ 35kg
√ 30kg
------------------------------------------
Anmerkungen:
Sehr gutes Training, guter Pump in Brust (+Schulter..), der MK heute ist höllisch. Das nächste Mal nichtsdestotrotz noch ein wenig mehr Volumen.
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Code:
Trainingsdauer: 65min
Oberschenkel
Ausfallschritte:
√ 60kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 55kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg*
*: +2 Reduktionssätze
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 27,5kg*
*: +1 Reduktionssatz
60 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
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Bauch
Crunches 4x MV
Anmerkungen:
:thumleft: Gutes Training.
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Code:
Trainingsdauer: 80 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):
√ 60kg
√ 60kg
√ 56,26kg
√ 52,5kg
√ 50kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 100kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg (mit Griffhilfen)
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
4x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+15kg|+10kg)
Seilüberkopf:
√ 35kg
√ 30kg
√ 25kg
Tridrücken
√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg
Latrudern weit war top, besser als Rackchins mMn.
Seltsamerweise hat mir heute gerade bei Kreuzheben ein bisschen die Kraft und Spannung im Rücken gefehlt - hab mich nach den harten Vorübungen wohl etwas übernommen mit dem Gewicht!
Trizepstraining war auch okay.
Insgesamt; ein sehr gutes Training! :thumleft:
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Code:
Dauer: ~70 min
Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
9 22,5kg pro Seite
9-10 20kg "
9-10 17,5kg "
Alternierendes KH-Seitheben stehend:
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:
√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 105kg
√ 90kg
Wadenheben sitzend:
√ 60kg
√ 60kg
Anschließend: 60sec Dehnen auf 60kg
Bauch
4x Crunches MV
Anmerkungen:
Gute Kraftsteigerung beim Schulterdrücken. Beim anschließenden Seitheben hat die linke Schulter erst ein wenig Probleme gemacht (trotz sehr, sehr sauberer Ausführung bei beiden Übungen), ging danach aber halbwegs.
Hab heute zwei Sätze sitzendes Wadenheben mit stehendem ausgetauscht, spüre die Waden da einfach besser - Robert hätte mir wahrscheinlich dazu geraten, einfach zwei Sätze mehr zu machen, aber naja. :mrgreen:
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Code:
Trainingsdauer: ~80 min
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der Flys-Ausgangstellung auf 7,5kg
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KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
Hammer-Curls
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
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Anmerkungen:
Schönes Training, guter Pump & Kraft - auch wenn die linke Schulter ein wenig gezwackt hat.
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Code:
Trainingsdauer: 65min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 60kg
√ 65kg
√ 65kg
Ausfallschritte:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg*
*: +2 Reduktionssätze
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 26,25kg*
*: +1 Reduktionssatz
60 sec Dehnen
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Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
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Bauch
Crunches 4x (+10kg Zusatzgewicht) MV
Anmerkungen:
War ein richtig geiles Training! Wollte die Intensität erhöhen und hab diesmal mit Kniebeugen angefangen, was auch richtig gut reingehauen hat. Leider ging bei den Folgesätzen der Ausfallschritte nicht wirklich viel und ich hab die Quads kaum noch gespürt, die richtige ROM wurde auch bei weniger Gewicht zum Problem. Das nächste Mal erhöhe ich beim Beugen auf 70kg und werd wohl noch 1-2 Sätze dranhängen.
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Da ich gegen Ende des Monats mit einer Kreatin-Kur beginnen möchte, habe ich nochmal an meinem TP gefeilt. Aktuelles Gewicht: Etwa 82kg, Körpertyp: ektomorph. Hier das Ergebnis:
1. Mahlzeit:
500ml Milch 1,5% Fett, 90g Instantflocken, 20g Whey Fusion
622 kcal 13,91g Fett 77,65g KH 46,29g EW
2. Mahlzeit:
500g Onken-Joghurt 1,5% Fett, 100g Vollkornnudeln (trocken gewogen)
599 kcal 10g Fett 94g KH 32,50g EW
3. Mahlzeit:
500ml Milch 1,5% Fett, 100g Instantflocken
585 kcal 14,30g Fett 82,90g KH 30,90 EW
4. Mahlzeit:
500g Onken-Joghurt 1,5% Fett, 100g Vollkornnudeln (trocken gewogen)
599 kcal 10g Fett 94g KH 32,50g EW
5. Mahlzeit:
150g Thunfisch, 50g Vollkornnudeln (trocken gewogen), 20g Walnusskerne
460 kcal 15,25g Fett 36,70g KH 46,50g EW
6. Mahlzeit:
60g Whey Fusion, 20g Rapsöl
380 kcal 19,07g Fett 1,77g KH 50,34g EW
gesamt: 3245 kcal 82,53g Fett 387,02g KH 239,03g EW
An Trainingstagen noch 40g Whey Fusion + 40-60g Dextrose.
Kritik und Anregungen sind sehr erwünscht. ;)
€dit: Ich stell nachher / übers Wochenende mal einen Entwurf für einen 3er-Split nach dem Hatfield-System rein. Jemand schon irgendwelche Erfahrungen damit gemacht?
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Code:
Trainingsdauer: 75 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):
√ 60kg
√ 57,25kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg (mit Griffhilfen)
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
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Trizeps
4x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+15kg|+10kg)
Seilüberkopf:
√ 35kg
√ 30kg
√ 25kg
Tridrücken
√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg
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Code:
Trainingsdauer: ~85 min
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Butterfly
√ 22,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 10kg
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Bizeps
KH-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
Hammer-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
------------------------------------------
Waden
Wadenheben stehend
√ 120kg pro Seite
√ 120kg pro Seite
√ 110kg pro Seite
√ 105kg pro Seite
√ 95kg pro Seite
Wadenheben sitzend
√ 70kg pro Seite
√ 70kg pro Seite
√ 70kg pro Seite*
*Dehnsatz mit 4/4/10-Kadenz
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Anmerkungen:
Kraft war anfangs nicht so gut, lag wohl daran dass die letzte Mahlzeit vor dem Training etwas zurück lag. Hab mir dann noch placebomäßig einen Proteinriegel mit mäßigen Werten reingehauen - hat aber Wirkung gezeigt. :mrgreen: Lief insgesamt krafttechnisch dann gut und hat wunderbar reingehauen, es hat sich auch ausgezahlt, die Bizepsübungen im Sitzen auszuführen.
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Code:
Trainingsdauer: 75min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 70kg
√ 70kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 30kg
Beinstrecker:
√ 40kg
√ 40kg*
*: +1 Reduktionssatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 26,25kg*
*: +1 Reduktionssatz auf 20kg
60 sec Dehnen
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Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 4x (+10kg|20kg|10kg|10kg Zusatzgewicht) MV
Anmerkungen:
Sehr gutes Training, beim KB erhöhe ich das nächste Mal auf 75kg im ersten Satz.
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Code:
Trainingsdauer: 70 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 47,25kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 90kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg (mit Griffhilfen)
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
4x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+20kg|+15kg)
Tridrücken
√ 35kg
√ 30kg
√ 30kg
Seilüberkopf:
√ 25kg
√ 20kg
√ 20kg
Gutes Training. Bin teilweise mit den Gewichten runter um etwas mehr Dehnung reinzukriegen, besonders bei den Latübungen.
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Oops, ganz vergessen das Training vom Samstag einzutragen:
Code:
Dauer: ~70 min
Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg "
√ 20kg "
Alternierendes KH-Seitheben stehend:
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:
√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 110kg
√ 105kg
√ 95kg
Wadenheben sitzend:
√ 80kg
√ 70kg
Anschließend: 60sec Dehnen auf 70kg
Bauch
4x Crunches MV
Anmerkungen:
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Und natürlich von heute. ;)
Code:
Trainingsdauer: ~85 min :/
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
~√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 10kg
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Bizeps
KH-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Hammer-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
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Anmerkungen:
Hab mich heute irgendwie kraftlos gefühlt, hat sich in den Sätzen an sich aber nicht geäussert irgendwie. :ratlos: Naja, wird jedenfalls definitiv Zeit für eine TP-Umstellung! Schwanke noch zwischen Push&Pull oder Hatfield!
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Code:
Trainingsdauer: 75min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
Beinstrecker:
√ 45kg
√ 40kg
√ 40kg*
*: +2 anschließende Reduktionssätze
Beinbeuger
√ 30kg
~√ 30kg
~√ 27,5kg*
*: +1 anschließender Reduktionssatz
45 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
Gutes Training! :)
