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Am Ende entscheidet wie immer nur die kcal-Bilanz über abnehmen oder aufbauen. Und ja, die meisten machen das so, da es sich als der effektivste Weg herausgestellt hat.Zitat:
Der Ablauf um Muskeln aufzubauen? Schwere Gewichte kontrolliert bewegen -> im kcal-Plus sein -> genügend, aber nicht zu lange regenerieren.
ist traubenzucker bei euch auch teurer geworden?
bei mir kosten 400g plötzlich 1,20€ anstatt 70 cent...
Das bezweifel ich. :)Zitat:
Man kann sich keine Muskeln anfressen. Der Körper hat nur eine begrenzte biologische Fähigkeit Muskeln aufzubauen. Dazu benötigt er Energie, die wir ihm liefern müssen, aber eben nur soviel, wie er auch zum Muskelaufbau benötigt. Nehmen wir mehr Kalorien auf, werden diese lediglich in den Fettzellen gespeichert. Wer dauerhaft zu viele Kalorien zuführt, füllt seine Fettzellen immer weiter. Ist die Kapazität dieser Fettzellen erreicht, bildet der Körper neue Fettzellen. Somit wird man nicht nur fett, sondern baut auch noch weitere Fettzellen auf, die nicht wieder abgebaut werden können - nurnoch geleert. Zum Fett kommt allerdings auch noch eine verringerte Insulinsensibilität hinzu, die eine weiter Fettzunahme begünstigt.
Ist das Fett erstmal da, muss diätet werden. Und diese Zeit ist absolut katabol und für das eigentliche Ziel -Muskelaufbau- völlig kontraproduktiv. Denn in der Diätphase baut man keine Muskeln auf, sondern sogar ab!
Beispiel: Nach ca. 9 Monaten Aufbau folgen 3 Monate Diät. Somit hat man im kompletten Jahr nur 9 Monate die Fähigkeit des Körpers zum Muskelnaufbau ausgenutzt. Eher noch weniger, da in der Diät ja wieder Muskeln abgebaut wurden.
Hinzu kommt nun die höhere Anzahl an Fettzellen, die bei der Fettzunahme gebildet wurden, die nun die erneute Fettspeicherung erleichtern.
Das kann wohl kaum der effektivste Weg sein. :wink:
Diese Massephase und Defiphase Geschichte ist sinnvoll bei Steroidanwendung. Denn durch Steroide wird der Muskelaufbau drastisch beschleunigt. D.h. der Körper braucht auch viel mehr Energie zum Aufbau der Muskeln. Und falls man dennoch zuviele Kalorien zuführt und Fett aufbaut, kann durch solche Substanzen das Fett viel schneller wieder abgebaut werden - ohne Muskelverlust.
Dieser Luxus hat man als Naturalathlet allerdings nicht.
Ach, und du baust wahrscheinlich 2kg pro Jahr auf ?
Sry, aber zeig mir einen erfolgreichen BBler, der es nicht so hält mit MAsse/Defiphase.
Und dein erster Absatz hängt einfach nur von der Höhe des kcal-Plus ab. Oder natürlich du erklärt mir wie du herausbekommen wilslt, wieviel kcal dein Körper an jedem einzelnen Tag verbrauchst und wie du dich daraus folgend genau mit einem minimalen kcal-Ülus danach ernährst ( natürlich nur soviel, das du auch gerade so kein Fett aufbaust-scheinst ja zu wissen, wie man das macht). Sry, aber das ist net 100ig umsetzbar. Man kann versuchen möglichst nah ran zu kommen. Aber ich denke, dass die meisten hier im Forum dieselben Erfahrungen gemacht haben wie ich, nämlich das es wesentlich effektiver ist mit MAsse/Defipahse zu arbeiten als zu versuchen mit minimalen kcal-Überschuss aufzubauen.
Diesen Grundgedanken hatten schon andere, Mike Mentzer z.B. kam auch zu der Erkenntnis, dass man nicht mehr als 0,5-1kg Muskeln pro Monat aufbauen könne. Das sind ca. 15-30g pro Tag, also gerade mal einen kcal-Üebrschuss von rund 60-120kcal. Wer das versucht: Have fun !
Was meinst du mit erfolgeichem Bodybuilder?Zitat:
Sry, aber zeig mir einen erfolgreichen BBler, der es nicht so hält mit MAsse/Defiphase.
Beim Wettkampfbodybuilding macht man die Defiphase um am Tag X einen niedrigen Körperfettwert zu erreichen. Man kann diesen niedrigen Körperfettanteil aber nicht das ganze Jahr über beibehalten, das wäre sehr ungesund.^^ Zudem fast alle Wettkampfbodybuilder Steroide nehmen und da ist es ja wie gesagt anders. (sicherlich auch Mike Mentzer)
Ich denke nicht, dass man es so einfach berechnen kann. Nur weil 1g EW = 4kcal sind, heißt das nicht, dass 120kcal überschuss zu 30g Muskeln führen.Zitat:
Es geht aber auch gar nicht um einen oder zwei Tage -der Körper hat schließlich kein Zähler eingebaut- sondern um einen längeren Zeitraum. Es geht darum, den Kalorienüberschuss gering zu halten. Ist dies nicht der Fall, merkt man das an der Gewichtszunahme und kann dem entgegensteuern. Aber hier liegt ein großes Problem. Viele Trainierende haben unrealistische Erwartungen an die Zunahme und merken oft gar nicht, wie viel Fett sie mit aufbauen. Einige gehen von 1kg im Monat also 12kg im Jahr aus und passen darauf ihren Kalorienmenge ab. Davon sind aber wahrscheinlich nur 5kg Muskeln (die auch mit weniger Kalorien drin gewesen wären). Um das gewonnene Fett wieder loszuwerden geht dann wertvolle Zeit und auch Muskeln verloren.
Es ist natürlich einfacher alles in sich reinzuschieben ohne groß auf die Gesamtkalorien zu achten, aber es würde sich lohnen.
Man sieht dann auch das ganze Jahr über gut aus und nicht nur paar Monate nach der Diät.
Kurz gesagt: Man soll sich nicht Fett fressen. Es ist klar, dass man auch Fett mit aufbaut, aber nur wenig Fett. Und da das Körpergewicht durch den Muskelaufbau steigt, steigt nicht zwangläufig der kfa. Also eine Diät sollte für die meisten nicht erforderlich sein.
Das man sich net fett fressen soll, ist mir durchaus bewusst und war auch nicht Aussage des Posts, den du zitiert hast.Zitat:
Mir geht es vor allem darum, dass viele menschen ihren kcal-Bedarf gar nicth abschätzen könenn, da nicht ein Tag wie der andere ist. Wenn du dich näher mit dem Thema Ernährugn beschäftigst, wird dir auffallen, dass gleiche Produkte/lebensmittel teilweise starke Abweichungen in den kcal haben oder die kcal gar nicht so genau bestimmt werden können.Somit sind die zugeführten kcal nur abzuschätzen, beim Tagesumsatz das selbe. Ich z.B. habe Tage an denen ich den ganzen Ttag auf Arbeit sitze und nur mit dem Hirn arbeite. Und wiederrum andere Tage, an denen ich 4-5 h stehe und zwischen durch noch 3-4 km zwischen diversen Gebäuden pendele oder auch mal 100kg Metallpulver durch die Gegend schippere.
Mit diesen 2 Faktoren allein (und da gibt es ja noch mehr -Einfluss durch Koffein etc.) ist es schon nicht möglich, mein kcal Plus auf 100 oder 200 kcal genau zu bestimmen. Genauso hat wohl, wie oben schon beschrieben, niemand Bock, seinen Tagesbedarf jeden Tag neu auszurechenn.
Dann esse ich, wie in der letzten Aufbauphase, lieber 3000-3200 kcal und gehe damit auf Numemr sicher und baue halt auch nen bissl Fett auf. Ich habe den fall schon durch, trocken aufzubauen und zu dem Zeitpunkt war ich noch Student. Das habe ich nach meiner letztjährigen Diät versucht. Resultat nach 3 Monaten: 1kg zugenommen, keinerlei Kraft- und nahezu keine Umfangssteigerungen.
Daher bin ich ganz klar ein Verfechter davon, lieber jeden Tag 200 kcal zuviel zu essen und dafür gute Regeneration und Muskelwachstum auch bei erhöhtem kcal-verbrauch zu gewährleisten. Natürlich zähle ich dabei trotzdem überschlägig die kcal mit, so das ich nie grob daneben liege.
Nein, aber das war Aussage des Posts indem du die Masse- und Defiphase befürwortet hast.Zitat:
Denn man brauch keine Diät (Defiphase) wenn man sich nicht fett frisst.
Aber ich glaube wir reden etwas aneinander vorbei. Du meinst, man solle nicht zu penibel auf die Kalorien achten, da diese ohnehin nicht genau bestimmt werden können. Deswegen lieber etwas zuviel und etwas Fett aufbauen. Das ist auch meine Meinung. Aber die Zunahme an Fett sollte sich in einem Rahmen bewegen, in dem eine Diät nicht von nöten ist. Denn wie gesagt, mit einer Zunahme an Fett steigt nicht unbedingt der Körperfettanteil.
Können wir so verbleiben? :)
ja, dort habe ich aber nichts von einer kcal -zahl geschrieben.Zitat:
Und er woltle ja lediglich wissen, was man benötigt um muskeln aufzubauen und das habe ich ihm gesagt.
Auch wenn er 1000kcal im Plus ist, wird er Muskeln aufbauen. zwar auch ne Menge Fett, aber darum gings ja net.Zitat:
Wie ist eigentlich der Ablauf um Muskeln effektiv aufzubauen?
Wenn man Muskeln aufbaut, braucht man früher oder später imemr eine Diät. Der eine vll erst nach 5 jahren, der andere vll schon nach 6 Monaten. Das hängt vom kfa/kcal-Überschuss und dem eigenen Empfinden ab.
Ja, das ist halt der Idealfall. Aber wie so oft im Leben trifft man den aber nicht immer^^Zitat:
@Schamli
Ich weiß nicht was ich noch schreiben soll. :)
Man brauch keine Diät wenn man sauber aufbaut, auch nicht nach 5 Jahren. Das kann ich auch aus eigener Erfahrung so bestätigen.^^
naja, wieviel hast du denn in den 5 Jahren aufgebaut ?
Eine direkte Antwort darauf hätte keinerlei Vergleichswert.Zitat:
Wenn dann müsste man auch wissen, wie ich mit diesem Masse- und Defiquatsch aufgebaut hätte.
Aber was ich sagen kann, ist dass ich über die ganzen Jahre meinen Körperfettanteil nahezu konstant gehalten habe und dennoch konstant Muskeln aufgebaut habe. Bilder davon sind im Bilder-Thread.
Dem schließ Ich Mich an ! , Ganz interessante Diskussion Übrigens.....Zitat:
Schmeiße mal noch Körpertyp , Verlanlagung mit rein . Und nicht zu vergessen : Cardio ! Oder andere Sportarten .
Ich zum bsp. verbrenne genug Fett beim Mountainbiken und brauch deshalb keine Diät. Zumal Ich eh Hardgainer bin .
Zur eigentlichen Frage des TE : Gesunde und abwechslungsreiche BB Orientierte Ernährung , Hartes und Sinnvolles Training , Genug Regeneration ! Lebensstiel Allgemein ( Rauchen,Trinken,Partys)
Das man so Muskeln aufbauen kann, streitet ja auch keiner ab, die Frage ist nur wieviel. Wie gesagt, als ich es versucht habe, waren die Ergebnisse nicht gerade überragend, von daher bin ich da eher skeptisch. Es geht, aber man braucht viel Geduld. Wie sind eigentlich deine aktuellen Kraftwerte ?Zitat:
Jap, ohne Rauchen, trinken, Parties keine Muskeln :motz1: :mrgreen:Zitat:
Jungs habe mir mal ne kleine Rechnung durch den Kopf gehen lassen:
Irgendwer heir meinte zu mir ca. 0,5kg pro woche an Gewichtsverlust sind realistisch. Ist bei mir auch aktuell so.
Kann ich also, wenn ich auf 75kg kommen will, mit ca. 9 Wochen rechnen?
Dazu kommt noch,dass ich eine Woche mit Freunden im urlaub bin sprich wirft mich sicherlich 2 wochen oder so zürück.
Also kann ich mit gediegenen 3 Monaten rechnen?
Wow 3 Monate das Gleiche. Und ich vermisse jetzt schon mein Müsli :/ Das wird hart!