Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

habe jetzt noch ca eine woche nach gewohntem EP gegessen um zu sehen wo ich stehe. meine erhaltungs kalorien liegen also bei ca 2500-2600 kalorien. vor erst werde ich mal knapp 150-200kalorien drauf hauen und sehen was passiert. ziel ist so um die 300-500g im monat zuzunehmen. denke das ist ein guter wert um möglichst fett frei auf zu bauen. in der vergangenheit waren zunahmen von 1Kg im monat einfach viel zu viel sprich viel fett dabei. also gehe ich es lieber mal langsam an. falls ich merke ich komme so nicht gut voran kann ich ja jeder zeit die kalorien weiter hoch schrauben.

achja MKP werde ich nur noch benutzen bis es aufgebraucht ist, den denke ich vertrage es nicht. werde es dann wieder durch magerquark ersetzen.

Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey oder Mehrkomponenten Protein
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
60g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
Eine Multivitamin + eine Glucosamin + eine Vitamin C
463Kcal/11g Fett/65g KH/33g EW

2.Frühstück ca 8Uhr (vor dem training)
60g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
463Kcal/11g Fett/65g KH/33g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
150g Mehrkornbrot
200g Hüttenkäse
dazu immer etwas gemüse wie tomaten, gurken, radischen, paprika oder...
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Vesper 15Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute- oder Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
407Kcal/13g Fett/47g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute- oder Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
407Kcal/13g Fett/47g KH/30g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
372Kcal/20g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2740Kcal/80g Fett/303g KH/223g EW (PWO nicht mit einberechnet)

Wenn die Auflistung deiner letzten TE auch der Durchführung im Studio entspricht, würde ich an deiner Stelle mit dem Kreuzheben anfangen, da es die schwerste Übung in deiner TE ist und auch am meisten fordert.
Und Vorbelastung/Vorermüdung durch andere Übungen ist da nicht wirklich sinnvoll.

Zitat:

---

Zitat von bounce

Wenn die Auflistung deiner letzten TE auch der Durchführung im Studio entspricht, würde ich an deiner Stelle mit dem Kreuzheben anfangen, da es die schwerste Übung in deiner TE ist und auch am meisten fordert.
Und Vorbelastung/Vorermüdung durch andere Übungen ist da nicht wirklich sinnvoll.

---

nee, also ich finde die auteiling so sinnvoll. mit klimmzügen tu ich mich noch am schwersten daher am anfang. und nach kreuzheben LH rudern geht denk mal in die hose. also ich finde das ist wie ich es mache so schon ok. komme jedenfalls so gut klar.

Bei den Beinen machst du ja auch die Kniebeugen zuerst und fängst dann mit den anderen Beinübungen an.
Ich selber tu mir auch schwerer mit anderen Rückenübungen nach Kreuzheben.
Nur führe ich Kreuzheben lieber um einiges sicherer und besseren Steigerungen lieber am Anfang einer TE aus, da es ja eine "DER" Grundübungen ist und nach den Kniebeugen, den gesamten Körper am meisten fordert.
Ich hätte glaub ich mehr Probleme mit der Ausführung beim KH, wenn ich zuerst mit LH-Rudern, meinen unteren Rücken vorbelaste.,

edit: Du schaffst insgesamt 26 breite Klimmzüge und sagst du tust dir da schwer?
Ich bin grad mal soweit, dass ich sag ich schaff 1-2 Wdh...
Drum mach ich die Klimmzüge auch mit Gegengewicht.

Zitat:

---

Zitat von bounce

Bei den Beinen machst du ja auch die Kniebeugen zuerst und fängst dann mit den anderen Beinübungen an.
Ich selber tu mir auch schwerer mit anderen Rückenübungen nach Kreuzheben.
Nur führe ich Kreuzheben lieber um einiges sicherer und besseren Steigerungen lieber am Anfang einer TE aus, da es ja eine "DER" Grundübungen ist und nach den Kniebeugen, den gesamten Körper am meisten fordert.
Ich hätte glaub ich mehr Probleme mit der Ausführung beim KH, wenn ich zuerst mit LH-Rudern, meinen unteren Rücken vorbelaste.,

edit: Du schaffst insgesamt 26 breite Klimmzüge und sagst du tust dir da schwer?
Ich bin grad mal soweit, dass ich sag ich schaff 1-2 Wdh...
Drum mach ich die Klimmzüge auch mit Gegengewicht.

---

naja also wie gesagt ich hab beim Kh nach den anderen übungen keine probs. im gegenteil da es die letzte rücken übung ist kann ich da nochmal richtig die sau raus lassen^^.
und da mein augenmerk nicht auf kraft liegt passt das schon so.

ja klimmzüge 26wdh mache ich aber in 4 sätzen. mag vielleicht nicht soo schlecht sein aber trotzdem verbesserungs fähig.

als nächste aufteilung habe ich mir das überlegt:

LH rudern
latziehen breit
rumänisches KH

aber KH am anfang werde ich nicht machen.

TE1:
Dauer: ca 90min
Gewicht 80,0Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
6,5 x 65Kg
4 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 67,5Kg
8 x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 124Kg
8 x 124Kg
8 x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg

KH-Curls:
13 x 10Kg
13~ x 10Kg
8-13~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12~ x 17,5Kg
9-12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
13-20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: kraft kommt so langsam zurück, vor allem bei den quads. da viel mir das training heute wesentlich leichter.
steigern kann ich mich bei SBD, KB und shrugs. bei KH curls versuche ich mich in den wdh zu steigern, da eine steigerung hier nur in 2,5Kg pro arm möglich wäre und das ist mir zu viel. wenn ich 15wdh sauber schaffe werde ich erst das gewicht erhöhen.

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 82,8Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
7~ x KG
6~ x KG


Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 65Kg
8 x 67,5Kg
8 x 67,5Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8~ x 47Kg
7~ x 47Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 4,5Kg
9-12~ x 4,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
13-15~ x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20~ x 68Kg

---

anmerkung: beim kreuzheben hab ich ab dem zweiten satz wieder spontan mehr aufgeladen und werde beim nächsten training gleich wieder auf 70Kg steigern. beim rudern, butterfly reverse und frenchpress kann ich mich auch steigern. beim schulterdrücken lief es auch wieder besser...

TE1:
Dauer: ca 90min
Gewicht 82,8Kg (damn seit dem wochenende fast 3Kg mehr)

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
7~ x 65Kg
4,5~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7,5~ x 25Kg
6~ x 25Kg
5~ x 25Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
12 x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8~ x 70Kg
8~ x 70Kg
8~~ x 70Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 124Kg
8 x 124Kg
8 x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg

KH-Curls:
14 x 10Kg
14~ x 10Kg
8-14~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
9-12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: die kraft scheint fast wieder komplett da zu sein. bei kniebeuge hatte ich nach den ersten zwei sätzen mit ca schulterbreitem stand leichte beschwerden im unteren rücken. im dritten satz mit weiter als schulterweitem stand ging es besser. falls die beschwerden dadurch nicht ganz verschwinden versuche ich es mal mit frontkniebeugen.
beim SBD bin ich von 45° bankneigung mal runter auf ca 15-30° bankneigung. so spüre ich die brust noch besser, und denke hab auch etwas mehr kraft.
das mein gewicht seit dem wochenende so hoch geschossen ist wurmt mich jetzt etwas... kann mir wohl keine ausrutscher leisten. hab bisschen rein gehauen am WE, nudeln fleischklöschen usw... naja.
steigern kann ich mich bei der beinpresse.

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 83,5Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
8~ x KG
5,5~ x KG


Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8~ x 70Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8~ x 47Kg
7~ x 47Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 4,5Kg
9-12~ x 4,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 47Kg
12 x 47Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 25Kg
10-12~ x 25Kg
9~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
10-15~ x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20~ x 68Kg

---

anmerkung: beim schulterpressen scheine ich zu stagnieren, werde aber noch versuchen mich zu steigern. wenn ich es nicht spätestens die nächsten 3 TEs schaffe steig ich um auf KH schulterdrücken. da kann ich mich aber dann leider nur in den wdhs steigern da die hantel in 2,5Kg schritten hoch gehen...
beim kreuzheben mache ich es wieder von der tagesform abhängig ob ich mich steigere... ansonsten kann ich mich beim rudern und butterfly reverse steigern.

TE1:
Dauer: ca 80min
Gewicht --Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
7~ x 65Kg
5,25~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 25Kg
5~ x 25Kg
4,5~ x 25Kg

Cablecross:
12~ x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8~ x 70Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 127Kg
8 x 127Kg
8 x 127Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
9-12~ x 60Kg

KH-Curls:
15 x 10Kg
12~ x 10Kg
11~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
13-20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: trainign war ziemlich hart, viel mir relativ schwer. vor allem das beintraining natürlich und danach das anschließende training noch durch zu ziehen. naja da muss man durch.
beim bankdrücken mit lh konnte ich mich wieder minimal steigern zum letzten mal, bin guter dinge das da was vorwärts geht. ansonsten war ich heute weniger stark, nach dem wochenende aber auch kein wunder.

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 80,8Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
8~ x KG
5,5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 50Kg
8~ x 50Kg
8~ x 50Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8~ x 70Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8 x 47Kg
6,75~ x 47Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 4,5Kg
10-11,5~ x 4,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 49Kg
12 x 49Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12~ x 25Kg
11,5~ x 25Kg
8-12~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
12-15~ x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20~ x 68Kg

---

anmerkung: da ich nun urlaub habe und zur zeit häufiger feiern werde, werde ich wohl in nächster zeit nicht die größten fortschritte machen. ich versuche mich aber trotzdem zu steigern was mir bis jetzt teilweise auch noch gelinkt. körpergewicht schwankt aber doch schon heftig, das ist normal nicht so. motivationsmäßig siehts bei mir grad auch nicht so rosig aus. das war vor zwei wochen noch ganz anderst.

da ich mich bei der schulterpresse scheinbar nicht mehr groß steigern kann schmeiss ich die übung raus und nehme statt dessen KH schulterdrücken mit rein. seitheben am kabel sagt mir jetzt auch nicht so zu, und sehe da auch kein großes steigerungs potential somit tausche ich die übung gegen seitheben an der maschiene.

auserdem muss ich mal zu sehen das ich früher ins studio komme. mit den ganzen kiddis drum herum fällt es mir schwer mich richtig zu konzentrieren.

beim kreuzheben und butterfly reverse kann ich mehr gewichte drauf packen im nächsten training.

TE1:
Dauer: ca 75min
Gewicht --Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
6,5~ x 65Kg
3~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 25Kg
3,5~ x 25Kg
3~ x 25Kg

Fliegende schräg:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 127Kg
8 x 127Kg
8 x 127Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~ x 60Kg

KH-Curls:
12~ x 12Kg
7~ x 12Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: nach fast zwei wochen BB abstinentem leben gings heute wieder los mit training. ging erstaunlich gut, hätte größeren kraftverlust erwartet. vor allem beim beintraining war ich postitiv überrascht. denke kann bald wieder an meinen beststand anknüpfen.
nur bei den KH curls muss ich doch wieder die 10er hanteln nehmen, war etwas zu schwer mit 12,5Kg. beim rest kann ich mich denke ich problemslos so wieder steigern.

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 81,6Kg

Code:

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Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6-7,5~ x KG
4-5,5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

KH Schulterdrücken:
20 x 10Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
7~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 52Kg
12~ x 52Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12~ x 25Kg
9-11~ x 25Kg
10~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
15~ x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20~ x 68Kg

---

anmerkung: kraft muss nun nach der pause wieder aufgebaut werden, habe aber nicht groß vor mit den gewichten runter zu gehen auser beim rudern. hoffe und gehe auch davon aus das ich nach 1-2 wochen bei meinem gewohnten stand bin.
steigern kann ich mich beim rudern und seitheben.

TE1:
Dauer: ca 75min
Gewicht 82,6Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
5~ x 65Kg
3,5~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 25Kg
6~ x 25Kg
3,5~ x 25Kg

Flys am Kabel:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
8~ x 70Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 127Kg
8 x 127Kg
8 x 127Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~ x 60Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: so jetzt gehts aber wirklich wieder los, erst urlaub dann krankheit...jetzt muss ich wieder ran!!!
kraftmäßig siehts teilweise natürlich echt mager aus. hoffe aber wenn ich jetzt dran bleiben kann bin ich bald auf altem nivo.
beim beinpressen und den curls im obergriff kann ich mich sogar wieder steigern.

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x KG
5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

KH Schulterdrücken:
20 x 10Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 52Kg
12~ x 52Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12~ x 25Kg
10~ x 25Kg
8~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
10-15~~ x 79Kg

---

anmerkung: bei seitheben an der maschiene und cable-pushdowns kann ich die gewichte erhöhen.