Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 84.1Kg

Code:

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Bankdrücken LH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
5 x 62,5Kg + 0,5 x restpausewdh. (hab die wdh nicht ganz gepackt)

Dips am Holm:
2 x 0Kg
8 x -36Kg
8 x -18Kg
10 x -36Kg

Schrägbankdrücken KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
7,5 x 22,5Kg

Fliegende flach:
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 71Kg
15 x 71Kg
15~ x 71Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben liegend (auf dr.wolf liege):
15 x 0Kg
15~ x 0Kg
15~ x 0Kg

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anmerkung: dips schaff ich nach BD nicht mehr viele wdh., auserdem muss ich da erst noch die richtige technik erlernen um meine brust richtig zu erwischen, daher muss ich noch unterstützend mit gewicht trainieren. andere alternative wäre dips an erster sstelle zu nehmen, aber das will ich momentan nicht.
beim wadenheben an der beinpresse kann ich wieder gewicht erhöhen. bei den dips werde ich weniger unterstützendes gewicht verwenden und versuchen auf 8wdh zu kommen bis ich sie ohne unterstützung schaffe.

diät: gestern hab ich eine zusätzliche schummelmahlzeit gegessen. alle 1-2 wochen gibts bei mir eine schummelmahlzeit die ich entweder klein dazu oder größer statt einer EP mahlzeit zu mir nehme.

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: --Kg

Code:

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Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
8 x KG
6 x Kg
5~ x KG
4~ x KG
4~ x KG (27wdh gesamt)

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12 x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg (warm up)
8 x 41Kg
8 x 41Kg
8 x 41Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 32Kg
12 x 32Kg
12 x 32Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 27Kg
12 x 27Kg

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anmerkung: training war wieder mal hammer! bei den klimmzügen kann ich mich bis jetzt relativ gut steigern, scheint echt gut zu funktionieren mit dem cluster. beim rudern läuft weniger gut sollte sogar fast etwas weniger gewicht nehmen.
beim schulterpressen, engbankdrücken und butterfly reverse kann ich gewicht erhöhen. beim KH könnte ich zwar auch mehr nehmen aber will da erst noch etwas mehr sicherheit rein bringen. technik mäßig.

TE3:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83Kg

Code:

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Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange)
12 x 45Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
10~ x 20Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 18Kg
12 x 18Kg
12 x 18Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 8Kg
12~ x 8Kg

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anmerkung: hab von den shrugs noch immer n nerviges problem im BWS bereich. muss mich vielleicht wieder einrenken lassen :?
naja training war aber gut. beim beinpressen, beinstrecken und bei den maschienencurls kann ich beim nächsten training mehr gewicht auflegen.

diät: diät läuft gut, doch mir fällt auf das ich bei meiner letzten diät (liegt ja nicht so weit zurück^^) bei selbem gewicht etwas trockener aussah. und zwar lkiegt das meiner meinung daran das ich diesmal viel mehr KH esse und dadurch mehr wasser habe. bei der letzten diät hab ich alleine durch die reduzierung der KH aber gleiche kalorien menge gewicht verloren. denke also wenn ich jetzt statt KH mehr EW essen würde, würde ich trockener wirken. doch ich ändere jetzt noch nichts an meiner diät da sie relativ angenehm ist und die mahlzeiten sogar noch schmecken. evtl falls ich stagnieren sollte (was ich nicht glaube) ändere ich meine taktik.

verzeih mir falls du das schon mal beantwortet hast(habe nicht alles durchgelesen), aber warum machst du rumänisches KH anstatt normales?

ich mache immer sumo KH, wo ist der unterschied zwischen sumo und rumänisches?

Zitat:

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Zitat von magnus21

verzeih mir falls du das schon mal beantwortet hast(habe nicht alles durchgelesen), aber warum machst du rumänisches KH anstatt normales?

ich mache immer sumo KH, wo ist der unterschied zwischen sumo und rumänisches?

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ich mach rumänisches kreuzheben lieber da es unter anderem hammermäßig auf den beinbizeps geht und auch leichter auszuführen ist wie zB klassisches KH. ich komme mit klassischen KH noch nicht so gut zurecht bzw habe es noch nie lange und intensiv ausgefüht. und ich habe probleme am tiefsten punkt meinen rücken gerade zu halten, dieses problem habe ich beim rumämnischen KH nicht.

beim sumo KH nimmt man ja einen sehr weiten stand ein, und hebt aus rücken und beinen. also gheht die belastung hauptsächlich auf quads und unteren rücken.

beim rumänischen KH (kreuzheben mit fast gestreckten beinen) geht die belastung hauptsächlich auf beinbizeps und unteren rücken. das ist der unterschied.

Zitat:

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und ich habe probleme am tiefsten punkt meinen rücken gerade zu halten,

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Einfach weniger Gewicht nehmen ;). Oder meinst du vom Bewegungsablauf allgemein?

Zitat:

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und ich habe probleme am tiefsten punkt meinen rücken gerade zu halten,

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genau das habe ich auch, bei mir liegts am flachrücken. darum mache ich sumo KH. funktioniert gut.

also ist rumänisches KH das gleiche wie gestrecktes KH? oder gibts da auch einen feinen unterschied?

Zitat:

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Zitat von Riddick84

Einfach weniger Gewicht nehmen ;). Oder meinst du vom Bewegungsablauf allgemein?

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der bewegungsablauf ist das problem, ich kann zwar den rücken gerade zwingen aber dann stehen meine knie weit über die zehen. ich glaub ich bin zu unbeweglich, wenn ich weniger in die hocke gehe und mehr aus dem rücken ziehen würde es gehen...

naja momentan hab ich auch garkein intresse an der übung. falls sich das mal ändern wird befasse ich mich mit dem problem.
da ich noch relativ schwach bin hab ich mir vorgenommen mich erst mal weiter mit rumänischem KH zu steigern bis ich locker 20er scheiben auf die hantel packlen kann und mich somit nicht mehr ganz so weit bücken muss. trau mir aber so viel gewicht noch nicht zu. 55Kg mögen zwar lächerlich klingen aber ich bin da bissl ängstlich was falsch zu machen.

Schwach? Dein Avatar sagt was anderes. :floet:

Zitat:

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Zitat von Riddick84

Schwach? Dein Avatar sagt was anderes. :floet:

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das bild ist auch nachm training mit pump entstanden.













:lol: nee spass schön wärs wenn ich so aussehen würde.:zunge:

Ha, ich dachte die ganze Zeit du wärst so ne krasse Type!! ;)

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 82Kg

Code:

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Bankdrücken LH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
5 x 62,5Kg + 1 x restpausewdh.

Dips am Holm:
8 x -23Kg
8 x -23Kg
8 x -23Kg

Schrägbankdrücken KH:
8 x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg
6,5~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 73Kg
15 x 73Kg
15~ x 73Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben liegend (auf dr.wolf liege):
15 x 0Kg
15~ x 0Kg
13~ x 0Kg

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anmerkung: da ich die dips heute schwerer ausgeführt habe und es mehr kraft gekostet hat, habe ich weniger whds beim SBD geschafft.
bei dips kann ich nächstes mal weniger unterstützendes gewicht nehrmen,. beim stehenden wadenheben kann ich mich auch steigern.
bin mir noch immer nicht ganz schlüssig ob ich mit dem 3er gut aufgehoben bin :?. wird sich denke ich noch zeigen.

Zitat:

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Zitat von Riddick84

Ha, ich dachte die ganze Zeit du wärst so ne krasse Type!! ;)

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nein, er ist genauso dünn wie du riddünn... :diablo:

TE2
Dauer: ca 90min
Gewicht: 83Kg

Code:

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Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)
klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x Kg
5~ x KG
4~ x KG
4~ x KG (27wdh gesamt)

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12~ x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg (warm up)
8 x 42Kg
8 x 42Kg
8~ x 42Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12~ x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 34Kg
12 x 34Kg
12~ x 34Kg

Engbankdrücken:
8 x 57,5Kg
7 x 57,5Kg
5,5~ x 57,5Kg + 2 x restpausewdh

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 27Kg
12 x 27Kg

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anmerkung: heute war ich leider nicht so bei kräften. beim rudern werde ich das gewicht um 5Kg senken um die ausführung sauberer hinzubekommen und weniger aus dem armen ziehen zu müssen.
vom brusttraining vorgestern habe ich noch starken muskelkater, was sich etwas auf das engbankdrücken ausgewirkt hat.
kann mit dennoch bei einigen übungen steigern und zwar bei kreuzheben, schulterpressen, butterfly reverse und bei cabel push downs.

diät: gewicht schwankt nun zwischen 82-83Kg, also läuft prima. angepeilt sind maximal 80Kg auf die ich runter will. das heißt noch ca 4-6wochen diät und ich habe es geschafft. anschließend werde ich versuchen den kfa trotz aufbau weitgehenst zu halten damit ich noch schön schlank durch meinen urlaub im august komme. :mrgreen:

irgendwie kann ich mich mit dem 3er doch nicht so anfreunden. 6tage regeneration kommen mir einfach etwas lang vor. bzw brust/schultern/arme und waden kann und sollte ich öffter trainieren. optisch haben vor allem schultern und arme nachgelassen (vielleicht auch einbildung dabei kp).
jedenfalls fühle ich mich mit häufigerem training besser ausgelastet und kehre deshalb zu meinem 2er zurück. und werde warscheinlich erst auf einen höheren splitt bzw mehr regeneration erst dann zurück greifen wenn es wirklich unumgänglich ist.
daher lege ich jetzt bis 21.06.08 also eine 3tägige pause ein bis ich wieder mit dem 2er weiter mache.