Ernährungsplan - Hilfe

Zitat:

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Zitat von DennisR

Was nimm ihr als Belag für das Vollkornbrot,

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putenbrust, hähnchenbrust um mal die teuersten zuerst zu nennen.
kochschinken, gekochte eier, thunfisch, frischkäse, lowfat käse oder noch besser lowfat mozarella, erdnussbutter, (kräuter)quark, gebratene hähnchen/putenbrust in dünne scheiben schneiden, avocados, hering aus dem glas, sardienen, krabben

mehr fällt mir erstmal nicht ein. gibt aber noch mehr
nehme immer mindestens 2 verschiedene lebensmittel.

Zitat:

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Zitat von DennisR

Der Whey Shake nur an Trainingstagen ?

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zu welchem zweck whey-shake an nicht trainingstagen?

insofern ich kein whey in meinen frühstücksjoghurt mische nehme ich es nur nach dem training.
meinen ew bedarf decke ich über normale lebensmittel

Also Nehm ich den Shake nur an Trainingstagen zu mir Dank dir...

Ich hab vor mir dieses zu kaufen :

http://body-attack.de/extreme-whey-deluxe.html

Ist dies in Ordnung ?

Könnte man die 1 Mahlzeit mit einem Whey Shake Tauschen ?

Dan wäre es nicht so stressig morgens für mich...

Und Abends werde ich ein Casein Shake nehmen.

Ich weiß das wird dan was teurer aber was solls :)


So sieht dan der Plan jetzt aus :


1.Frühstück 7 Uhr :
Whey
Haferflocken
Milch

2.Frühstück 10 Uhr :
Brot
Hüttenkäse
Magarine

Mittagessen 12.30 Uhr :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Keimöl

1-2 Stunden vor dem Training :
Becher Joghurt

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
Whey
Traubenzucker

Abendessen :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Gemüse

Vor dem Schlafen :
250g Quark
Nüsse

Zitat:

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Zitat von DennisR

Könnte man die 1 Mahlzeit mit einem Whey Shake Tauschen ?

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nein. vergleich doch mal die werte von einem whey shake mit deinem jetzigen frühstück.

der körper braucht morgens kh, eiweiß ist da absolut zweitrangig.

ansonsten zum plan:
zu unspezifisch gehalten. mengenangaben und daraus resultierende kcal, ew, kh und fettmengen fehlen

So sieht dan der Plan jetzt aus : Geändert !


1.Frühstück 7 Uhr :
Whey
Haferflocken
Milch

2.Frühstück 10 Uhr :
Brot
Hüttenkäse
Magarine

Mittagessen 12.30 Uhr :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Keimöl

1-2 Stunden vor dem Training :
Becher Joghurt

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
Whey
Traubenzucker

Abendessen :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Gemüse

Vor dem Schlafen :
250g Quark
Nüsse

Der Plan ist von Massefreak im EP Beispielforum.

Nur minimal verändert.

Zitat:

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Zitat von stephang

nein. vergleich doch mal die werte von einem whey shake mit deinem jetzigen frühstück.

der körper braucht morgens kh, eiweiß ist da absolut zweitrangig.

ansonsten zum plan:
zu unspezifisch gehalten. mengenangaben und daraus resultierende kcal, ew, kh und fettmengen fehlen

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Würde ich so nicht sagen. Das hängt immer davon ab, wie lange geschlafen wurde, was vorher gegessen wurde, was das Ziel ist und wie die restliche Ernährung des Tages aussieht. Gerade du solltest doch wissen, dass unser Körper mit einer Menge Puffersysteme ausgestattet ist - sonst hätten wir es nie durch die Steinzeit geschafft.

Zitat:

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Zitat von DennisR

So sieht dan der Plan jetzt aus : Geändert !


1.Frühstück 7 Uhr :
Whey
Haferflocken
Milch

2.Frühstück 10 Uhr :
Brot
Hüttenkäse
Magarine Warum Margarine? Nimm doch lieber Butter - natürlicher

Mittagessen 12.30 Uhr :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Keimöl
wo ist das Gemüse?

1-2 Stunden vor dem Training :
Becher Joghurt
was für ein Joghurt? Hier wäre vielleicht noch eine Banane oder so angebracht

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
Whey
Traubenzucker

Abendessen :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Gemüse hoffentlich eine ordentliche Portion

Vor dem Schlafen :
250g Quark
Nüsse Welche Art von Nüssen?

Der Plan ist von Massefreak im EP Beispielforum.

Nur minimal verändert.

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Ich sag mal so: ohne Mengenangaben und Nährwerte kann der Plan gut oder aber auch grottenschlecht ausgeführt werden :ratlos:

Zitat:

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Zitat von DennisR

So sieht dan der Plan jetzt aus : Geändert !


1.Frühstück 7 Uhr :
Whey
Haferflocken
Milch

2.Frühstück 10 Uhr :
Brot
Hüttenkäse
Magarine Hatte da an Rama gedacht
villt. noch Karotten,Tomaten,Gurken oder Salatblätter...

Mittagessen 12.30 Uhr :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Keimöl

1-2 Stunden vor dem Training :
Becher Joghurt Natur Joghurt

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
Whey
Traubenzucker

Abendessen :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Gemüse Ich denk mal so ca. 250gramm. Brokoli

Vor dem Schlafen :
250g Quark
Nüsse Walnüsse

Der Plan ist von Massefreak im EP Beispielforum.

Nur minimal verändert.

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Kcal Rechne ich nachher nach...

Zitat:

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Zitat von stephang

zu unspezifisch gehalten. mengenangaben und daraus resultierende kcal, ew, kh und fettmengen fehlen

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Zitat:

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Zitat von DennisR

So sieht dan der Plan jetzt aus : Geändert !

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:conf::conf::conf:

1.Frühstück 7 Uhr :
30g Whey
100g Haferflocken
300ML Milch

603Kcal/13,3g Fett/76,4 KH/48g EW

2.Frühstück 10 Uhr :
120g Brot
200g Hüttenkäse
20g Rama

568Kcal/28,8g Fett/43,8 KH/33g EW

Mittagessen 12.30 Uhr :
125g Reis
100g Huhn
20g Keimöl

750Kcal/25,2g Fett/76,8KH/32,3g EW

1-2 Stunden vor dem Training :
500g Natur Joghurt

315 Kcal/7,5g Fett/31,5 KH/26g EW

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
30g Whey
20g Traubenzucker

210 Kcal/ 1,5g Fett/27,8g KH/25g EW

Abendessen :
125g Reis
100g Huhn
250g Brokoli

615Kcal/2,9g Fett/83,6g KH/41,1g EW

Vor dem Schlafen :
250g Quark

170 Kcal/0,8g Fett/9,8g KH/30,5g EW



= 3231 Kcal/80g Fett/350g KH/236g EW

Zitat:

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Zitat von DennisR

1.Frühstück 7 Uhr :
30g Whey
100g Haferflocken
300ML Milch

603Kcal/13,3g Fett/76,4 KH/48g EW

2.Frühstück 10 Uhr :
120g Brot
200g Hüttenkäse
20g Rama

568Kcal/28,8g Fett/43,8 KH/33g EW

Mittagessen 12.30 Uhr :
125g Reis
100g Huhn
20g Keimöl

750Kcal/25,2g Fett/76,8KH/32,3g EW

1-2 Stunden vor dem Training :
500g Natur Joghurt

315 Kcal/7,5g Fett/31,5 KH/26g EW

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
30g Whey
20g Traubenzucker

210 Kcal/ 1,5g Fett/27,8g KH/25g EW

Abendessen :
125g Reis
100g Huhn
250g Brokoli

615Kcal/2,9g Fett/83,6g KH/41,1g EW

Vor dem Schlafen :
250g Quark

170 Kcal/0,8g Fett/9,8g KH/30,5g EW



= 3231 Kcal/80g Fett/350g KH/236g EW

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Push :D

Verbesserungen ?

zu jeder mahlzeit obst/gemüse, weniger ew (insgesamt 175 als obergrenze), dafür mehr kh oder fett.

das abendessen ruhig mit etwas fett, z.b. in form von öl beim braten anreichern

Kannst du eigentlich so machen. Das Whey morgens erachte ich aber als unnötig.

Stephang hat recht, abends kannst du noch ein paar Fette hinein nehmen (Öl, Nüsse...)

So da ich bald mit dem Plan anfange hab ich ihn nochmal Bearbeitet.
Gemüse ist extra kein drinne da ich davon mal so und mal soviel esse haben eh
kaum Kcal.

Bei ladi/Lidl usw. gibt es da auch Vitamin Tabletten dan würde ich davon 1mal am Tag eine nehmen ( könnt ihr welche empfehlen ? ). Aber jetzt nicht denken das ich die Tabletten als ersatz haben möchte zum Gemüse ich will mit denen nur auf nummer sicher gehen das ich auch genug Vitamine zu mir genommen habe... Und gemüse kauft meine Mutter genug ein heute wieder Radieschen & Tomaten :D


Frühstück 1

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Frühstück 2

Sonnenblumenvollkornbrot 2 Scheiben 234Kcal, 7,8gEW, 38,2g KH, 5,6g Fett
Kochschinken 1 Scheibe 37Kcal, 6,3g EW 0,3g KH, 1,2g Fett

Mittagessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Training

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Nach dem Training ( An Trainingstagen )

Whey 30g 110Kcal, 24g EW, 3g KH, 1,5g Fett
Traubenzucker 50g 198,5Kcal 0gEW, 49,5g KH, 0g Fett

Abendessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Schlafen

Magerqaurk 250g 170Kcal, 30,5g EW, 9,8g KH, 0,8g Fett
Mandeln 10 Stück 20g 118Kcal, 4,4g EW, 1g KH 10,8g Fett

3029,5 Kcal, 175,7g EW, 438,5 KH, 64,9g Fett

Zitat:

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Zitat von DennisR

So da ich bald mit dem Plan anfange hab ich ihn nochmal Bearbeitet.
Gemüse ist extra kein drinne da ich davon mal so und mal soviel esse haben eh
kaum Kcal.

Bei ladi/Lidl usw. gibt es da auch Vitamin Tabletten dan würde ich davon 1mal am Tag eine nehmen ( könnt ihr welche empfehlen ? ). Aber jetzt nicht denken das ich die Tabletten als ersatz haben möchte zum Gemüse ich will mit denen nur auf nummer sicher gehen das ich auch genug Vitamine zu mir genommen habe... Und gemüse kauft meine Mutter genug ein heute wieder Radieschen & Tomaten :D


Frühstück 1

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Frühstück 2

Sonnenblumenvollkornbrot 2 Scheiben 234Kcal, 7,8gEW, 38,2g KH, 5,6g Fett
Kochschinken 1 Scheibe 37Kcal, 6,3g EW 0,3g KH, 1,2g Fett

Mittagessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Training

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Nach dem Training ( An Trainingstagen )

Whey 30g 110Kcal, 24g EW, 3g KH, 1,5g Fett
Traubenzucker 50g 198,5Kcal 0gEW, 49,5g KH, 0g Fett

Abendessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Schlafen

Magerqaurk 250g 170Kcal, 30,5g EW, 9,8g KH, 0,8g Fett
Mandeln 10 Stück 20g 118Kcal, 4,4g EW, 1g KH 10,8g Fett

3029,5 Kcal, 175,7g EW, 438,5 KH, 64,9g Fett

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Puuuuuuuush