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Aktuell geht das Gewicht trotz Reverse Diet weiter runter.
0,5kg gedropped, nun auf 71,5kg.
Ziel ist es eigentlich nicht weiter abzunehmen.
Kalorien sind inzwischen auch wieder bei +350kcal zum vorherigen Defizit.
Also bei 2700kcal jetzt im Wochendurchschnitt.
Laut Berechnung müssten dies eigentlich die Max Erhaltungskalorien sein.
Ist ja nicht schlecht mehr essen zu können, wenn der Stoffwechsel da weiter adaptiert und gut arbeitet.
Werde Kalorien also weiter erhöhen.
Nochmal Ganzkörper
Enges Bankdrücken
37,5kg - 10
40kg - 10
42,5kg - 8/7
Langhantelrudern parallel zu Boden
50kg - 14/12/10
Sz Curls
30kg - 10
35kg - 8
Schrägbankcurls
2x10kg - 12/12/10
Seitheben
2x8kg - 2x25
Rear Delt Flies sitzend
2x6kg - 2x24
Leg Extensions einseitig
45kg - 2x12
35kg - 2x10 (jeweils 2 Sek halten bei Kontraktion)
Leg Curls sitzend
45kg - 20/18/15
Ich würde mit dem weiter erhöhen noch etwas warten.Zitat:
Zitat von Maviva
2700 kcal sind schon nicht wenig.
Gerade bei Frauen sind regelmäßige Gewichtsschwankungen normal, von daher würde ich das Gewicht über eine längere Periode beobachten bevor ich weitere Anpassungen vornehmen würde.
Kann das schon noch weiter beobachten.Zitat:
Zitat von LordXerxes
Vor dem Minicut waren die Kalorien bei 2900. Dann mit 500kcal Defizit bei 2400.
Rein rechnerisch müssten die 2700kcal das höchste Ende der Erhaltungskalorien sein.
Von den Schwankungen her, variiert mein Gewicht nie mehr als 1kg.
Eher 0,5 bis 1kg max in der Woche. Das eine kg meist um den weiblichen Zyklus rum.
Heute Rücken und Schultern.
Rack Chins
+12,5kg zu Bodyweight
5x15 - 5x14
Rear Delt Flies 2x6kg zu Facepulls lila Band
5x22 zu 5x15
Seitheben 2x10kg zu 2x6kg
3x15 zu 3x20
Heute etwas Brust und Arme.
Bankdrücken
50kg - 18/15/15
Enges Bankdrücken
40kg - 10
42,5kg - 9
45kg - 7
Schrägbankcurls
2x10kg - 15/14
Bicep Curls
2x15kg - 2x12
Heute Beine.
Hip Thrusts
90kg - 15
100kg - 15
110kg - 12/11
Ausfallschritte
45kg - 3x15 (je Bein)
RDLs
70kg - 10
80kg - 12
85kg - 12
90kg - 11
Leg Curls sitzend
45kg - 18/16/15/14
Leg Extensions einbeinig
45kg - 14/12/10
Rücken und Schultern
Rack Chins +12,5kg zu +5kg
5x12 - 5x10
Langhantelrudern parallel zu Boden
55kg - 3x10
Seitheben 2x8kg zu 2x6kg zu 2x3kg
3x15 - 3x15 - 3x20-25
Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
5x25 - 5x12-15
Brust, Rücken und Schultern.
Pausierendes Bankdrücken jeweils 2-3 Sekunden
50kg - 3x8
Langhantelrudern parallel zu Boden
55kg - 3x10
Rack Chins +15kg zu Bodyweight
4x10-12 zu 4x10-12
Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
4x22-25 zu 4x15
Seitheben 2x8kg zu 2x6kg
2x25 zu 2x15-20
Beine.
Hip Thrusts
100kg - 12
110kg - 12
120kg - 2x12
RDLs
80kg - 3x15
Abduktion Resistance Bands, Widerstand 150lbs und 90lbs zusammen
20/18/17
Leg Curls sitzend
45kg - 25/22/20
Leg Extensions einseitig zu beide Beine
45kg - 3x12 zu 3x20
Oberkörper
Bankdrücken
55kg - 3x12
Rack Chins +15kg zu BW
4x12 - 4x12
Seitheben 2x10kg - 2x6kg - 2x3kg
3x15 - 3x15 - 20/18/17
Facepulls lila Band - Rear delt Flies 2x3kg
3x15 - 3x15
Leg Raises +5kg - Heel Touches
3x20 - 3x20
Da im Urlaub, mal an Geräten im Hotelgym trainiert.
Gestern Rücken und Beine
Latzug am Kabel eng von oben
Upset: 42,5kg - 10
52,5kg - 10
62,5kg - 8
67,5kg - 6
Latzug Dropset
52,5kg zu 42,5kg zu 37,5kg
3x8 - 3x8 - 3x8
Rudern eng von vorne
42,5kg - 10
52,5kg - 10
62,5kg - 7
Leg Extensions
42,5kg - 10
72,5kg - 8
85kg - 8
90kg - 2x8
Mehr ging nicht, war dann der gesamte Stack.
Leg Curls sitzend
42,5kg - 12
50kg - 10
55kg - 8
60kg - 8
Heute Arme
Biceps Curls mit Stange am Kabel
30kg - 10
35kg - 10
42,5kg - 8
Einarmige Curls am Kabel unilateral
12,5kg - 3x10
Hammer Curls Hanteln
2x10kg - 8
2x12,5kg - 8
2x14kg - 8
Tricep Extensions am Kabel
35kg - 3x8
Dropset 30kg zu 22,5kg
3x8 zu 3x8
Tricep Extensions über Kopf
22,5kg - 3x10
Einarmige Extensions crossbody unilateral am Kabel
12,5kg - 3x8
Heute Rücken und Schultern und etwas Quads.
Leg Extensions
Dropset
90kg zu 85kg zu 77,5kg zu 67,5kg zu 55kg zu 42,5kg
Jeweils 7 Wdh 3 Sets
Latziehen am Kabel von oben
35kg je Seite
4x8
Rudern eng
52,5kg - 4x8
Facepulls
42,5kg - 4x12
Seitheben am Kabel
10kg - 3x10
Ein Tag nachdem wir nach 3 Wochen Urlaub wieder Zuhause angekommen sind.
Gewicht plus 2kg.
Maße
Taille 71cm
Hüfte 102cm
Oberschenkel 67,5cm
Oberarm 36,7cm
Schultern 112cm
Taille ist mehr geworden.
Merke ich auch, weil die Definition weniger ist.
Das nervt mich gerade ziemlich, denn nicht umsonst hatte ich ja einen Minicut gemacht.
Nicht um jetzt einfach wieder alles drauf zu haben.
Fand das im Urlaub ehrlich gesagt total schwer mich gesund zu ernähren.
Nicht wegen mangelnden Willens, sondern vielmehr wegen des dortigen Angebots.
Überall Fastfood in Form von Pizza, jedes Gericht mit Pommes, wirklich sehr viel Convenience Food.
Dann gab es ständig einen Nachtisch aufs Haus. Und wenn man den abgelehnt hat, dann waren die Kellner regelrecht emotional getroffen.
Das empfand ich als sehr unangenehm.
Und in den Läden zur Selbstversorgung war es dann nicht selten so, dass die vegetarischen Alternativen vergriffen waren und es nur noch Sachen mit Fleisch gab.
Was es dann in Sachen Proteinzufuhr auch nicht so leicht machte.
Und etwas mit Gemüse zu finden war echt eine Sache für sich.
Hoffe jetzt die Kilos wieder loszuwerden und dass sich mein Gewicht wieder so reguliert wie es vorher war, indem ich meine Ernährung wie davor aufnehme und fortführe.
Dieses im Urlaub sich gönnen... Möchte mich auch im Urlaub gesund ernähren und auch so fühlen.
Keine Sorge, sobald du wieder in deine Alltagsroutine kommst, wird der Körper nach und nach auch wieder zu seiner alten Form kommen.
Stell dir vor du hättest keinen Minicut gemacht, dann wärst du vllt jetzt noch schwerer ;)
Ich versuche im Urlaub nicht an gesund, Diät oder sonst was zu denken, sondern einfach das zu essen/trinken worauf ich gerade Lust habe.
Das gibt mir allein schon wegen des nicht denkens eine Art Freiheitsgefühl was ich sehr schätze.
Ok 3 Wochen sind auch recht lange, da kann selbst die Gönnung dann irgendwann nerven ^^