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01.10.2009
-Beinpresse 4x8 105kg 10/8 115 8/8
-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 10/8/6
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 14/10/9
-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/8/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/10
-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 8/7
-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 65 12/11
-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 KH 10kg 10/11/10
:gruebel:Zitat:
01.10.2009
04.10.2009
-Beinpresse 4x8 115kg 10/10/8/8
-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 9/8/6
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 14/10
-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/8/7
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/10
-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 9/8
-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 65kg 12/12
-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/10
-Wadenheben 75kg 15/15/15
06.10.2009
-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 10/9/8
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 12/10
-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/9/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/12
-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 10/8
-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 65kg 12 60kg 12
-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/12
11.10.2009
-Beinpresse 4x8 120kg 8/8 115kg 8/8
-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 10/9/8
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8
-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/9/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/10
-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 8/8
-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 Seil 40kg 12/12
-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/12
13.10.2009
-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 9/8/7
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 12/11
-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 9/8/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/11
-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 9/8/8
-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 Seil 40kg 12/12
-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 KH 10kg 10/10/10
nachträge :diablo:Zitat:
Zitat von kingKikapu
Handgelenk wieder in Ordnung?:p
net wirklich, deshalb teilweise (siehe brust) niedrige werte...Zitat:
Zitat von Wassert
Erstmal ist die Hauptsache, dass du wieder trainieren kannst.:thumright:Zitat:
Zitat von Jens1981
morgen werd ich nochmal n paar trainingsheinheiten für die letzten paar tage erfinden...
jetzt brauch ich erstmal nen 2er^^
ach nen 3er ist doch viel besser ;)Zitat:
Zitat von Jens1981
immer langsam mit den jungen pferden...ein alter mann ist kein d-zug...:nusch:Zitat:
Zitat von Kasi328
-> 2er split
so, neuer plan, kommt mir aber irgendwie merkwürdig vor^^...
te1: 27 sätze
rücken/schulter/bizeps
rücken 8wdh
4*latzug je 2*zur brust/zum rücken
3*rudern
3*butterfly reverse
schulter 12/8wdh
3*schulterdrücken
3*seitheben
2*frontheben
Bizeps 12wdh
4*sz-curls
3*hammercurls
te2: 31 sätze
beine/brust/trizeps/nacken
beine 8wdh
3*beinpresse
2*beinstrecker
2*beinbeuger
3*wadenheben
brust 8wdh
4*bankdrücken
3*schrägbankdrücken mit KHs
3*butterfly
trizeps 12wdh
3*seilzug(seil) überkopf
3*seilzug(V-stange)
3*seilzug(seil) zum boden
nacken 12wdh
2*schulterheben