Trainingslog moralConduct <3

13.10.2010 TE3: Rücken / Trizeps / Nacken
Gewicht: 64-65kg
Dauer: 53min

Code:

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LH Rudern vorgebeugt UG 54kg 12 / 12 / 9
KH Rudern 24,75kg 10 / 9 / 8
25 Rack Chins weiter OG BW+7kg 12 / 10 / 7 = 29
Gestrecktes Kreuzheben 68kg 5 / 5

French Press SZ 24,5kg 13 / 9 / 8 / 7 | 22kg 8

LH Shrugs (hinten) 29kg 25 / 25 / 20

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Fazit: Konnte mich wieder gut steigern. Habe heute noch leichten Muskelkater in den Beinen und hoffe, dass der bis morgen weg ist, weil morgen wieder TE1 (Beine/Schultern/Bauch) ansteht. Läuft!

14.10.2010: TE1: Beine / Schultern / Bauch
Dauer: 58min
Gewicht: 65,2kg :shock:

Code:

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KB 49kg 5 | 68kg 5 | 80kg 5 / 5 / 5
FKB 29kg 10 | 39kg 12 / 12 / 12

SD LH 19kg 10 | 34kg 13 / 9 / 6
Seitheben sitzend KH 6,25kg 13 / 12 / 10
Seitheben vorgebeugt einarmig 12,25kg 11 / 11 / 10

Beinheben 20 / 15
Crunches 20 / 15

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Fazit: Endlich die 80kg bei den Kniebeugen gepackt! :pokal: FKB ging danach auch noch recht locker, werde da nächstes Mal erhöhen. Schulterdrücken aus Versehen 1kg zuviel draufgepackt, egal :D Somit überall gesteigert. Morgen Brust, freu mich schon drauf. Läuft!

Während des Pumpens im Repeat:
http://www.youtube.com/watch?v=Bw2-Cqlq7do

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Fazit: Endlich die 80kg bei den Kniebeugen gepackt! :pokal:

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:erstaunte:

Da muss ich nächste Woche ja Gas geben ... :biggrin:

Zitat:

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Zitat von WomanOrMachine

:erstaunte:

Da muss ich nächste Woche ja Gas geben ... :biggrin:

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Passt schon, Montag leg ich 82,5kg auf und dann werd ich erstmal langsam machen. Keine Lust wieder Probleme mit den Kniescheiben zu bekommen - läuft zur Zeit einfach zu gut :)

15.10.2010: TE2: Brust / Bizeps / Waden
Gewicht: 64-65kg
Dauer: 55min

Code:

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BD LH 29kg 5 | 39kg 5 | 51,5kg 13 / 11 / 8 / 8
SBD LH 29kg 5 | 39kg 10 / 12 / 9 / 9
SB-Flys KH 10,25kg 13 / 11 / 8

Bizepscurls SZ 27kg 14 / 12 / 8 / 8

Wadenheben stehend einbeinig KH 22,25kg 25 / 20
Wadenheben sitzend einbeinig KH 42,25kg 20 / 15

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Fazit: Geil, endlich die 50kg beim BD hinter mir gelassen! Den ersten SBD-Satz hab ich mir durch falsche Einstellung der Bank versaut... Morgen noch TE3 und dann ist die erste Woche mit 6 Trainingstagen auch schon vorbei :sad: Läuft! :hihi:

Hatte nen guten Pump in den Armen ^^
Anhang 28079

Sieht gut aus. :daumen:

Ist der Kfa Wert noch aktuell?

Zitat:

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Zitat von Marcel121

Sieht gut aus. :daumen:

Ist der Kfa Wert noch aktuell?

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Denke nicht, aber wen interessiert schon der KFA-Wert? Hauptsache Masse ^^

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Denke nicht, aber wen interessiert schon der KFA-Wert? Hauptsache Masse ^^

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Genau, also - go on!

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Denke nicht, aber wen interessiert schon der KFA-Wert? Hauptsache Masse ^^

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Naja, ich leg' dann doch schon Wert auf 'ne anständige Defi. ;)

Zitat:

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Zitat von Marcel121

Naja, ich leg' dann doch schon Wert auf 'ne anständige Defi. ;)

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Pff, wir Hungerhaken haben immer ne gute Defi... Von daher muss mehr Fleisch drauf!

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Pff, wir Hungerhaken haben immer ne gute Defi... Von daher muss mehr Fleisch drauf!

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Ja, aber Fleisch in Form von Muskeln und nicht von Fett. :motz1:

16.10.2010 TE3: Rücken / Trizeps / Nacken
Gewicht: 64-65kg
Dauer: 48min

Code:

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LH Rudern vorgebeugt UG 59kg 14 / 10 / 9
KH Rudern 24,75kg 11 / 10 / 9
25 Rack Chins OG weit BW+12kg 9 / 8 / 7 / 5 = 29
Kreuzheben gestreckt 74kg 0 / 0

French Press SZ 27kg 8 / 9 / 6 | 24,5kg 9 / 6

LH Shrugs (hinten) 29kg 25 / 25 / 16

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Fazit: Rücken ging bis auf Rack-Chins ganz gut ab. French Press war heute von den Wiederholungen her recht schwach, aber das Muskelgefühl war bestens :D Habe heute die LH-Stange abgewogen und herausgefunden, dass die 11,5kg statt nur 9kg wiegt. Somit bewege ich bei allen LH-Übungen 2,5kg mehr als angegeben. :lach: Somit habe ich damals beim KH-Maxen 101kg bewegt. Läuft!

Fazit: 6 Trainingstage pro Woche
Hier ein kurzes Fazit zum 3er-Split, den ich seit Montag sechs Mal pro Woche durchgezogen habe.

Körperliches Befinden
Die Umstellung von 3-4 Trainingstagen pro Woche mit jeweils einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten zu einem 6x ausgeführtem 3er-Split verlief folgendermaßen: Während den ersten 3 Tagen benötigte ich pro Tag etwa 12h Schlaf. Nach dem Aufstehen war ich im Kopf zwar fit, aber mein Körper fühlte sich an wie überfahren. 30-60 Minuten zum Wachwerden anstatt nur 5 Minuten war keine Seltenheit.
Ab dem vierten Trainingstag wurde ich fitter und bin jetzt wieder bei 8h Schlaf pro Tag - so wie vor Umstellung auf den 3er-Split. Über den Tag bin ich fit, nach dem Training natürlich immer erledigt.

Regeneration
Ich schaffe es meine großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) für 2-3 Tage komplett zu plätten, so dass diese pünktlich zur nächsten TE wieder fit sind. Alleinig der Trizeps in TE3 war einmalig durch das Brust-Training (TE2) am Vortag beeinträchtigt.

Gewichtssteigerung bei Übungen
Ich weiß nicht ob es am 3er-Split oder den häufigen Trainingseinheiten liegt, aber es läuft besser als zuvor. Hier die Gewichtssteigerungen bei einigen Übungen innerhalb einer Woche:

Code:

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Kniebeugen um 10kg gesteigert, davor lange stagniert
Bankdrücken LH um 8,5kg gesteigert
Schrägbankdrücken LH um 5kg gesteigert
Schulterdrücken LH um 7,5kg gesteigert
Bizeps-Curls SZ um 5kg gesteigert, davor lange stagniert
Frenchpress SZ um 5kg gesteigert, davor lange stagniert

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Ich habe nun vor die nächste Woche wieder 6 Trainingseinheiten zu absolvieren und entscheide dann, wie es weitergeht.

18.10.2010: TE1: Beine / Schultern / Bauch
Dauer: 52min
Gewicht: :ratlos:

Code:

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KB 51,5kg 5 | 70,5kg 5 | 85kg 5 / 5 / 5
FKB 31,5kg 10 | 45,5kg 10 / 10 / 8

SD LH 36,5kg 14 / 11 / 8
Seitheben sitzend KH 6,25kg 10 / 9 / 8
Seitheben vorgebeugt KH 6,25kg 11 / 11 / 10

Beinheben 20 / 9
Crunches 15 / 17

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Fazit: Hatte heute nicht so viel Power. Konnte mich jedoch bei KB, FKB und SD steigern. Vorgebeugtes Seitheben fühlte sich heute komisch in der rechten Schulter an, bin deshalb mit dem Gewicht runter und habe mit der Bewegung experimentiert. Ansonsten läufts ganz ordentlich!