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Heute Beine.
KAS Thrusts
80kg - 15
85kg - 13
90kg - 13
Ausfallschritte
45kg - 10
50kg - 8
52,5kg -6
RDLs
80kg - 12
85kg - 12
90kg - 12
Leg Curls sitzend
40kg - 20/15/15
Leg Extensions
60kg - 3x20
Superset Crunches zu Leg Raises
3x20 zu 3x15
Mal den Bauch mit reingenommen.
Trainiere ich sonst nie.
Richtige Bodybuilder benötigen kein Zusatzbauchtraining, hat Markus Rühl mal behauptet :wink:
Weiß jetzt nicht wie er das gemeint hat.Zitat:
Zitat von lanos
Bei Compound Movements ist der Core schon gut beansprucht, das reicht eigentlich.
Aber dennoch ist es nicht nachteilig seinen Bauch auch isoliert zu trainieren, finde ich.
Ich hab bei mir gemerkt, dass eine zusätzliche Bauchübung pro Woche mir hilft meinen Core stabil zu halten. Weil es die Bauchmuskeln noch etwas über die benötigte Stärke zum Stabilhalten trainiert. Und umso leichter einem es fällt bei den Grundübungen stabil zu bleiben, desto besser wird die Technik/Übung auch.
Außerdem kann man trotzdem bisschen die Optik verbessern, meine seitlichen Bauchmuskeln z.B. sind total schwach ausgeprägt und kaum sichtbar. Habe dieses Jahr etwas seitliches Bauchtraining hinzugefügt und ich bilde mir ein sie kommen besser raus als letztes Jahr.
Hatte er mal in einem YT-Video behauptet. Ich hatte es damals so verstanden, dass wenn man gewisse Übungen richtig ausführt, die Bauchmuskulatur so wieso ausreichend gefordert wird.Zitat:
Zitat von Maviva
Ja, das stimmt schon. Wenn man Kreuzheben Kniebeugen usw macht, wirkt der Core stabilisierend bzw wird dadurch ausreichend gefordert. Möchte aber gerne zusätzlich für mehr Wachstum sorgen, daher eben isoliert mit dazu.Zitat:
Zitat von lanos
Mal ne Frage, möchte dass meine Taille möglichst schnal bleibt. Manche sagen man sollte da die seitliche Bauchmuskulatur aussparen also nicht isoliert trainieren. Manche sagen Core gar nicht trainieren.Zitat:
Zitat von LordXerxes
Was wäre ratsam?
Trotzdem normal seitlich und gerade Muskulatur trainieren?
Da mach dir mal keine Sorgen, Bauchmuskeln legen selbst bei starkem Training (erst recht bei Frauen) kaum an Volumen zu. Im Gegenteil, schön trainierte Bauchmuskeln, egal ob seitlich oder vorne, lassen mit einem niedrigen KFA (der KFA bestimmt hauptsächlich das Aussehen der Bauchmuskeln) deine Taille noch besser aussehen.
Also trainier ruhig wie du möchtest :)
Danke für die Info, dann werde ich das so machen :)
Heute Oberkörper.
Rack Chins
+15kg
15/13/12
Einarmiges Rudern
27,5kg - 3x10
Schrägbankcurls
2x12,5kg - 3x8
Seithrben 2x8kg zu 2x3kg zu Upright Rows 2x6kg
3x20 zu 3x20 zu 3x15
Rear Delt Flies sitzend
2x6kg zu 2x3kg
24/22/18 zu 20/18/17
Heute wieder Beine.
KAS Thrusts
90kg - 15/14/12
Bulgarian Split Squats
40kg - 14
45kg - 2x12
Leg Curls 45kg zu RDL 2x30kg 3 Sek hold
3x15 zu 3x10
Leg Extensions 60kg
3x25
Crunches zu Leg Raises
3x20 zu 3x15
Oberkörper.
Bankdrücken
55kg - 3x10
Liegestütze
3x10
Freie Dips BW
20/20/17
Rack Chins +17,5kg zu BW
12/10/8 - 9/8/8
Seitheben 2x8kg zu Upright Rows 2x6kg zu Seitheben 2x3kg
2x20 - 2x15 - 2x15
Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
22/22/20 - 14/12/12
Reverse Diet läuft gut.
Gewicht geht dennoch gerade weiter runter. Aktuell 71,5kg.
Erhöhung diese Woche um weitere 100kcal.
Heute aufgrund von Zeitmangel eine kurz gehaltene Einheit Beine.
Leg Curls sitzend 50kg drop zu 40kg zu RDLs 2x30kg mit 5 Sek static hold bei Dehnung
3x15 - 3x12 - 3x12
Leg Extensions 50kg
3x25
Nicht viel, aber wenigstens etwas.
Und somit besser als nichts.
Oberkörper
Bankdrücken
55kg - 11/10/10
Rack Chins +17,5kg zu BW
12/12/9 - 10/10/9
Liegestütze
20/16/12
Seitheben 2x10kg zu Upright Rows 2x6kg
15/14/14 - 20/20/15
Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
24/22/21 - 14/14/12
Letzte Einheit mal Ganzkörper.
Gewicht auch etwas leichter gewählt.
Enges Bankdrücken
37,5kg - 2x10 Wdh
Langhantelrudern parallel zu Boden, OG
55kg - 2x10 Wdh
Ausfallschritte
45kg - 2x10 (je Bein)
RDLs
70kg - 2x10
Leg Extension einbeinig, Plate load
40kg - 2x12
Seitheben 2x8kg
2x20
Rear Delt flies sitzend 2x6kg
2x24