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Rechne hier mal deinen Energiebedarf aus: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
dann zieh 400 kcal ab und versuch jeden (!) Tag auf diese Zahl zu kommen. Ernähre dich eiweißreich und treibe Sport. An Trainingstagen dürfens auch gern ein paar kcal mehr sein, aber nicht zuviel. Beim Diäten hilft soweit ich das mitbekommen habe, eh eher "Probieren geht über Studieren." Diese Rechner sind nur eine Orientierungshilfe.
Das Einlesen im Ernährungsforum halte ich für selbstverständlich.
Zitat:
@nurb
ok, dann will ich es wirklich nochmal mit mehr Essen versuchen.
Da ist dann noch die frage ob ich mit Shakes meine Kcal anheben kann?
Oder sollte es wirklich feste Nahrung sein?
Und ist es egal was ich esse hauptsache die richtlinien meines Planes einhalte an Zwischenmahlzeiten etc.?
Macht es ehr sinn jetzt erstmal Masse aufzubauen und dann ne Diät zu machen oder erst Diät und dann masse?
Versuch deine Kcal mit fester gesunder Nahrung zu erreichen.
Einen Shake kannst du wenn du willst, sofort nach dem Training trinken, das wars aber
auch schon.
Lies dich hier bitte imeErnährungsforum ein, da lernst du so verdammt viel.
Es ist nicht egal was du isst, du solltest mageres Fleisch, sprich Pute, Hühnchen, Fisch...essen und dazu komplexe(langkettige) Kohlenhydrate am besten in Form von Vollkornpordukten. Dazu gesunde Fette aus z.B. Nüssen und Ölen, und natürlich Gemüse :)
Ob du erst abnehmen oder erst aufbauen willst ist einfach nur eine Frage deines Wohlbefindens.
Ich persönlich würde bei deinem Gewicht erst mal etwas diäten, und dann aufbauen.
habe mal eine kleine Rechnung angestellt....
Grundumsatz ohne Fitness, sonstige Bewegung, nur faul rum liegen sind bei deinem Gewicht um es zu halten, sprich nicht zu und auch nicht abnehmen
24 mal 104kg = 2496 kcal
nehemn wir noch Sport und so dazu plus 30%
749 kcal plus 2496 kcal = 3245 kcal
nun zum abnehmen reduzierts du um 500-600 kcal
3245-500=2745kcal täglich.
Dann ist dein Stoffwechsel am arbeiten und nicht im Keller und fährt auf Sparflamme..
Also fang an zu essen. es kann passieren, dass du am Anfang Gewicht zulegst, bis sich dein Stoffwechsel in Gang gebracht hat.
Danach solltest du mit dem Training und Cardio abnehmen.
Probiers mal aus.
mhh ok,
habe nur echt extrem angst das ich rapide wieder zunehme. Die 13 KG waren echt Hart zu verlieren.
Deswegen ja die frage ob es auch sein kann das ich nen langsamen stoffwechsel habe.
2400kcal sind schon heftig weiß garnicht wie ich das alles essen soll hehehe.
Das ist nicht schwer. ;)
Stelll dir vor was aktive Leute mit deinem Gewicht im Aufbau essen müssen^^
4000kcal+
Ok aber nochmal die frage :
Klar unterscheiden viele Körper und stoffwechsel sich ist es den noch möglich das ein stoffwechsel sooo mist ist das man normalerweise mit 1800 Kcal zu nimmt ? wo andere mit 2500 nicht zunehmen oder sind die unterscheide geringer?
Habe echt etwas angst das ich nen non Responder bin. Bin von natur aus nicht schmächtig konnte auch meine gewichte seit Start fast verdoppeln bei einigen übungen aber wie gesagt es tut sich nix.
Was meinst du mit Non Responder ? Also auf was bezogen ?
Auf das Training. Kenne hier einen im Studio der trainiert seit 2 Jahren regelmäßig und der sieht immer noch so aus wie am anfang.
Klar kenne keine einzelheiten aber selbst mit scheiß ernährung sollte nach 4x die woche in 2 jahren mal was passieren.
Dein Körper schaltet bei zu wenig kcal in eine Art Energiesparmodus. Er baut die letzten paar nicht benötigten Muskeln (Energieverbraucher) ab und lagert alles was er bekommt, als Fett ein. Du fühlst dich schlapp und nimsmt trotzdem nicht ab. Also total kontraproduktiv.Zitat:
Zitat von Riddick79
Jeder baut Muskeln auf, wenn sein Körper gefordert wird. Wichtig ist nur, dass Ernährung, Schlaf etc. stimmen. Krankheiten wie Schilddrüsenüberfunktion etc. können das ganze natürlich erschweren.
Ok erst Abnehmen und dann aufbauen währe mir am liebsten.!
Sprich die rechnung in dem Link von Barbara benutze ich und komme auf 2700Kcal Erhaltungsumsatz , davon ziehe ich als Diät 400kcal - 500 kcal ab.
Also ca 2200kcal am Tag damit ich erstmal Fett verliere..
Ist das soweit korrekt?? uh man erstmal nicht so einfach.
Schilddrüse ist ok habe ich checken lassen.
Ja ich denke auch das es 100% an der ernährung liegt und finde es halt mist das ich mich da dann scheinbar nicht auf meinen trainer verlassen kann.
Wobei wenn meine rechnung stimmt ja in etwa.
1800 kcal sind ohne Shakes. da hat er gesagt noch 2-3 Shakes oben drauf dann währe ich ja ca. bei meinen 200- 2100 Kcal
Kommt auch immer drauf an, wieviel du dich sonst bewegst( außerhalb des Trainings), und wie dein Stoffwechsel ist( isst du lange Zeit viel zu wenig, ist er am :ass:)
Ich habe z.b. mit 2800 Kcal bei 90 kg noch gut abgenommen :)
Was ich dir echt empfehlen kann ist das Programm ,,Kaloma" , wirklich sehr hilfreich in einer Diät, kannst es ja mal googlen :daumen:
Deine Ernährung sollte nicht zu shakelastig sein.
Es mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen. Dafür kannst du mit etwas Disziplin konstante Erfolge und damit weitere Motivation einfahren. Am wichtigsten in diesem Sport, egal ob im Auf- oder Abbau, ist immer Disziplin und Regelmäßigkeit.
ok,
dann versuche ich jetzt mal auf 2200 kcal hoch zu gehen.
Gibt es den anzeichen dafür wie es klappt.?
Also extreme gewicht zunahme = schlecht ?
oder
nix passiert = immer noch zu wenig ?