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Ergänzungsübung für die Beine? :lol: Du solltest den ganzen Plan umändern ... ;)Zitat:
Zitat von DanieL_03
Ich würde dir empfehlen, auf 'nen GKP umzusteigen, damit wirst du gut aufbauen. Wenn du damit ein paar Monate gut durchgekommen bist, kannst du überlegen, auf 'nen 2er-Split umzusteigen --> s. Archiv, da findest du beides, sowohl GKP als auch mögliche Alternativen für 'nen 2er.
4 Sätze à 10-12 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 10-12 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
4 Sätze à 10-12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 10-12 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei
Er fährt sicher viel Rad in seiner Freizeit. Da braucht er kein Beintraining. :biggrin:Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
Edit: Ja, ich habe auch im nächsten Post gelesen, dass er doch Beine macht. Der Kommentar wollte aber dennoch raus.
So, erstmal :welcome: an den Ersteller. Und ich sage Dir auch: Mach mal nen GK erstmal für mind. 6 Wochen. Wie sieht denn Deine Ernährung aus?
Okay besten dank für die vorschläge : ).
und ehm ne tu ich nicht :biggrin:
Ich denke aber nicht nur, dass das Problem beim Trainingsplan alleine liegt. Wichtig bei den Übungen: angepasstes Gewicht benutzen, dass du einen Reiz setzt, die Übung aber auch dort spürst, wo du sie spüren sollst. Kommst du mit einer Übung gar nicht klar, dann lieber eine vergleichbare Alternative suchen.
Ernährung sollte auch passen, d.h. im Kalorienplus essen damit du überhaupt Muskeln zulegen kannst und bei deinem Gewicht pro Tag +/- 160g Eiweiß zu dir nehmen, vor allem verstärkt gegen Abend hin.
Okay dann werd ich mal die ganzen Punkte mehr beachten beim Training und der Ernährung. Besten dank nochmal
Wie willst du jetzt weitertrainieren ?
Weiter deinen 3er Split oder einen GK Plan ?
Werd dann jetzt den GK-Plan erstmal ausprobiern und schaun was ich für Ergebnisse damit erziele
:daumen:Zitat:
Zitat von DanieL_03
Achja noch wegen der Ernährung. Hab keine festen EP aber schau tdem auf meine Ernährung, d.h
Morgens Frischkäse aufm Brot mit Putenaufschnitt
Mittags Pute oder Fisch
Abends immer 500g Quark
und halt jetzt seit ner Woche nachm Training Whey.
aber ich weiß das ist noch verbesserungswürdig.
Achte einfach auf eine eiweißreiche Ernährung mit einem kcal plus von ca. 300kcal pro tag gegenüber deinem Grundbedarf, dann passt das ;)
Das ist zu wenig.Zitat:
Zitat von DanieL_03
Hm wie wärs dann mit nachm aufstehn direkt whey?
Aber dürfte dann immer noch zu wenig sein wenn ich rechnen kann :D
Du könntest dir das Tool "Kaloma" runterladen, das sollte dir helfen.
Zwischen den Hauptmahlzeiten kannst du noch ein paar "Snacks" einbauen.
Auf der Arbeit oder in der Schule nen Brot oder zwischendurch nen paar Nüsse.