@viktor: in kraftsportlichem sinne bist du ungeachtet deiner fußballaktivitäten zunächst "anfänger", denn fußball ist eher ausdauerbetont als kraftbetont.
dein TP-entwurf ist ziemlich unstrukturiert, deshalb bekommst du hier einfach einen auf dich abgestimmten von mir verpaßt. ;)
ich darf vorwegschicken, daß für einen anfänger im grunde auch ein ganzkörper-TP ausreichen würde, also alle übungen sind in einer trainingseinheit vereint. mir persönlich gefällt allerdings ein split auch mehr, darum bin ich mal deinem wunsch nach einem 2er split gefolgt.
(2er Split)
1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.
Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 12 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Bizeps:
LH-Curls 3 x a´ max. 15 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 15 Wh.
Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 15 Wh.
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 15 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 15 Wh.
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.
Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 15 Wh.
French Press 3 x a´ max. 15 Wh.
Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst
Ich habe Deine Trainingspraxis in puncto Beine und Liegestütze berücksichtigt und bei einigen Übungen daher nicht mehr 15 sondern nur 12 Wh. angesetzt. Die Handgelenkcurls laß sein, die sind eher gelenkmordend. Die Unterarme werden durch Kreuzheben und Klimmzüge hinreichend mittrainiert und brauchen keine extra Übung.
Eine Klimmzugstange brauchst Du unbedingt, sonst kannst Du ja Deinen oberen Rücken praktisch überhaupt nicht ordentlich trainieren.
Arbeite nach diesem Plan zunächst sechs Monate, dann sinken die Wh.-zahlen für zwei Monate generell auf 12 Wh., und erst danach sind die Wh. so fällig wie in meinem TP-Vorschlag für duplo zu sehen.
Jeden Tag zu trainieren ist falsch, die Muskeln brauchen auch Zeit zur Regeneration. Trainiere daher die beiden TE's immer im Wechsel jeden zweiten Tag, also immer mit einem Pausentag dazwischen.
