Ein paar Fragen allgemein zum Muskelaufbautraining

hallo M1chael,

ich mach auch 3 Sätze a 8-12Wh.

Ich suche mir ein Gewicht und wenn ich es in 3 Sätze a 12 mal heben kann ist es zu wenig. dann nehme ich 5 kg mehr, das so lange bis z.B. nur noch
im 1. Satz 12 Wh schaffe
im 2. Satz 10 Wh schaffe
im 3. Satz 7 Wh schaffe. dann verrringere ich dass Gewicht im 3 Satz etwas, nach Gefühl vielleicht um nen Kilo. So das ich in jedem Satz 8-12 Wh schaffe.
Im 1. und 2 Satz mache ich nur soviele Wh wie ich noch sauber ausführen kann, allerdings nur bis zur 12 Wh. Im 3. Satz gehe ich dann bis zum Mv. Wenn ich z.B. die 8 Wh fast ausfhren konnte, d.h. die Arme sagen wir 2/3 ausstrecken konnte dann schreib ich mir in mein Train Tagebuch zum nächsten Traintermin "8 auf jeden Fall schaffen" dann weiss ich alles klar, volle Konzentration Heute muss ich die 8 schaffen. Dass mach ich solange bis ich in 3 Sätzen 12 Wh schaffe. Dann erhöhe ich das Gewicht wieder um 5 kg usw. usw.

Ich sehe häufig BB'ler die ohne Tagebuch trainieren. Keine Ahnung wie die sich motivieren. Ich brauche die Zahlen auf dem Papier. Ändert sich ja vielleicht noch irgendwann.

Zitat:

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Zitat von m1chael

Ich mach immer alles Durcheinander oft macht ich einige Oberkörpermuskeln (aber durcheinander zB erst Bankdrücken, dann latzugmachine etc.) und dazwischen zur "Erholung" bzw, Abwechslung die Beine. Was ich fragen will, ist es wichtig, dass man alles nach dem anderen angeht, also erst Beine, dann Schulter, Rücken etc

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ob es jetzt wirklich zwingend notwendig ist alles nacheinander zu trainieren kann ich dir leider nicht sagen. nur von der logik her würde ich schon eher dazu tendieren dass es von vorteil ist. die muskeln erkalten ja zwischendurch wieder. wenn ich zuerst BD mache und dann beine und dann latzug und ich will dann wieder SBD machen muss ich ja wieder aufwärmen. ausserdem habe ich das gefühl wenn ich länger pausieren und sich dadurch die durchblutung wieder normalisiert schiesst mir das laktat in die muskeln und sie werden müde und sind eher krampfgefährdet.
insofern werde ich´sicher auch weiterhin eine gruppe nach der anderen trainieren.

Zitat:

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Zitat von m1chael

Hängt das nur mit der Ernährung zusammen

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ja tut es. defi geht nur mit diät und kcal-defizit. masse-train funzt am besten bei +300-500kcal (natürlich nicht alles durcheinander essen, sondern nach plan).

Reihenfolge nach Muskelgruppe

Du hast einen 2er Split? Poste ihn doch bitte!
Bei einem 2er gibt es einen Haufen von guten Kombinationen. Im Allgemeinen werden aber die großen Muskelgruppen vor den kleinen trainiert, also nicht z.B. erst Bauch, dann Beine.
Die kleinen Muckis sind meist bei den Bewegungen der "grißen Übungen" mit einbeschlossen oder Stützen diese.
Z.B. der BIzeps bei Rückenübungen, der Trizeps bei vielen Brustübungen oder der Bauch stützt deinen Körper bei Kniebeugen.

Wenn du also vor den großen Muskelgruppen die kleinen plättest, verhinderst du eventuell selber dass du die großen auspowern kannst, weil die kleinen nicht mehr unterstützen können.

Zitat:

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PS: Mach zweier-Plit und kein Ganzkörpertraining

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poste den Plan doch mal!


Masse-Definiationstraining

Kommt auf die Ernährung an.
Einfach gesagt: Futterst du mehr als du verbrauchst, nimmst du zu. Futterst du weniger, nimmst du ab.

Da ich noch Schüler bin und derzeit ziemlich viel um die Ohren habe (Abschlussklasse) kann ich es mir nicht leisten öfter als 2 Mal ins Fitnesscenter zu gehen, wird dann später vl. auf 3 Mal erhöht, wenn es die Arbeit dann zulässt.

Derzeit mache ich folgenden 2er-Split:

Mittwoch
Rücken
Nacken
Schulter
Trizeps

Freitag/Smastag oder Sonntag
Bizeps
Brust



Beine und Bauch mach ich meistens an beiden Trainingstagen. Bauch weil der "Bierbauch" wegmuss, Beine weil es für mich als "Fußballer" vielleicht leichter fällt, wie schon oben geschrieben, mach ich das meist zwischen Oberkörpertrainingseinheiten zum "Erholen" aber wenn ihr meint, dass das nicht so gut ist wegen der Durchblutung und den Abkühlen, werd ich das nächstes Mal berücksichtigen. Die ganzen Sachen durcheinander zu machen wäre nicht nur "einfacher", sondern auch zeitsparender, da ja nicht immer alle Geräte frei sind ...