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Deload:
Kniebeuge
115kg 4x4
Bankdrücken
80kg 1x4
Sumoheben
130kg 4x4
Alles sehr easy, außer Bank, hab ich direkt nach dem ersten Satz abgebrochen, das wird mit der Schulter nix. Bin im Alltag zwar weitestgehend schmerzfrei zur Zeit, aber im Training noch keine Chance.
Heute eine kleine Leistungsstandsbestimmung:
Körpergewicht: 86,2kg
Kniebeuge
Warmup bis 175kg
Versuch 1: 185kg locker, zu keinem Zeitpunkt Probleme.
Versuch 2: 195kg PR, leicht, vielleicht ein wenig flach.
Versuch 3: 200kg PR, sehr geil, stabil und Tiefe absolut auf den Punkt
Bankdrücken
Warmup bis 115kg, keine Schulterprobleme
Versuch 1: 125kg, stabil, keine Schmerzen
Versuch 2: 135kg, runter gut, beim andrücken direkt starkes Stechen in der Schulter, nix zu machen und abgebrochen.
Kreuzheben
Warmup bis 215kg, keine Kraft, hat sich nix bewegt.
Fazit: Sehr zufrieden mit dem Tag, auch wenns hinten raus eher unschön wurde. Bank hatte ich kaum Erwartungen, aber es ärgert mich, dass die Schulter mir auch im Heben dann die Spannung gekillt hat. Weiter heißt das, dass ich in Zukunft vielleicht öfter nach der Beuge heben sollte, damit mein Körper mit der Doppelbelastung klar kommt. Sumo ist eben doch sehr beinlastig und wenn die Beine schon platt sind kommt da nicht mehr viel.
Also, viel gelernt und endlich 200 gebeugt. 8)
https://youtu.be/-6TGEmv6NxA
Alles in allem aber trotzdem suoer Leustungen. Echt stark.
Danke! Ja ich bin sehr zufrieden, habe wie gesagt einiges lernen können.Zitat:
Zitat von Nixe
Aktive Regeneration:
Beinpresse
200kg x15
240kg x12
280kg x12
320kg x10
360kg x8
400kg x10
LH-Rudern
60kg x8
80kg x8
90kg x8
80kg x8
60kg x15
Latzug, dual, Last pro Seite
20kg 3x20
Überzüge am Kabel
25kg x20
35kg x20
40kg x20
Hyperextensions
3x15
Ohne Beugen, Heben oder Drücken ist das irgendwie seltsam... :D Aber dafür scheints Knie nun wirklich zu halten.
Super Werte :thumleft:
Danke!Zitat:
Zitat von LordXerxes
Aktive Regeneration die Zweite:
Schrägbankdrücken
60kg x8
70kg x8
75kg x8
70kg x8
60kg x10
KH-BD
20kg 3x10
Seitheben am Kabel
10kg 3x10
Pushdowns am Kabel
10kg x20
15kg x20
20kg x20
Ich mags echt nicht ohne Plan ins Gym zu laufen und irgendwas zu run.. :D Naja, zweimal noch.
Hast du mal einen Tip bezüglich der Atmung bei den Beugen? Bei schwerem Gewicht komme ich nach ein paar Wdh. aus der Atmung heraus und dann wird es fies. Kurz vorm Erstickungstod. :disgust:
Das kommt mir bekannt vor Nixe. Würde mich daher auch interessieren.
Zitat:
Zitat von Nixe
Ich beuge grundsätzlich mit Pressatmung, also ich atme oben vor der Wdh ein, gehe runter, steh wieder auf und atme dann erst aus. Bei niedrigeren Lasten mache ich auf einen Atemzug vielleicht auch 2-4 Wdh, das hängt dann von der Last ab, bei schwereren Lasten atme ich allerdings bei jeder Wdh neu. Hat den Vorteil, dass man eine höhere Körperspannung hat und man veratmet sich nicht so leicht. :DZitat:
Zitat von Thorjin
Aktive Regeneration Nr. 3:
Beinstrecker
20kg x10
40kg x10
60kg x10
80kg x10
100kg x10
80kg x10
60kg x10
40kg x10
20kg x10
Beinbeuger
20kg x10
40kg x10
60kg x10
80kg x10
60kg x10
40kg x10
20kg x10
Latzug, Maschine
30kg x20
40kg x20
50kg x20
Rudermaschine
30kg x20
40kg x20
50kg x20
60kg x20
70kg x10
Konnt mich fast nicht aufraffen heut überhaupt was zu tun. Das ist selten.
Danke. Eigentlich versuche ich das auch immer so, aber irgendwie klappt das nicht so gut. Naja, weiter probieren.
Man darf sich dabei nicht aus der Ruhe bringen lassen und muss sich dann einfach Zeit nehmen. Dann klappt das. :)Zitat:
Zitat von Nixe
Aktive Regeneration Nr 4:
Schulterdrücken, LH, sitzend
20kg x10
30kg x8
40kg x6
50kg x5
60kg x5
40kg 3x10
Brustpresse
30kg x20
40kg x20
50kg x20
Seitheben
8kg 3x15
Seitheben vorgebeugt
4kg 2x30
Pushdowns
25kg 3x8
Alles relativ locker.
Sumoheben, 6cm Defizit
140kg 3x10
Latziehen, gestreckte Arme
40kg 4x10
Rudern, KH
26kg 4x8
aufrechtes Rudern, KH
16kg 4x8
Wadenheben stehend
120kg 3x15
Beinheben, liegend
3x15
Heben ist mit dem großen Defizit schon extrem ungewohnt, dazu war ich noch steif von der Woche ohne Beuge und Heben, aber das sollte sich schnell geben. Dazu heut keinen Gürtel genutzt, werde wohl mal testen, wie lange sich das bei Sumo gut anfühlt. Ansonsten vorerst kein direktes Bizepstraining mehr, das scheint stark in meine Schulterproblematik reinzuspielen.