Das erste Training nach ner Erkältung ist bei mir auch immer hart. Hauptsache du hast ein bisschen was gemacht.
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Das erste Training nach ner Erkältung ist bei mir auch immer hart. Hauptsache du hast ein bisschen was gemacht.
26.03.
Klimmis weit mit Rucksack (~12kg) 7,5,3
Rudern vorgebeugt mit roten Band 3x12
Liegestütze mit Rucksack 6x12
03.04. Das war ein sehr motiviertes Training wegen des schönen Tages mit meinem Büblein :loyal:
KH-Rudern beidarmig je 40kg, 8,7,6
GH-Raises 5kg mit ausgestrecktem Arm: 3x6
Klimmis weit 5kg: 6,6,5
3x Planke (Bauch+Trizeps)
Ich empfehle den Nachwuchs so früh wie nur möglich ans Eisen zu bringen.
Meine Kleine trainiert gelegentlich auch schon mit, die 1,25kg Scheibe schleudert sie schon erfolgreich herum, bei der 2,5kg Scheibe tut sie sich noch schwer.
Letztens hat sie sich an die 150kg Kreuzheben gewagt, sah schon sehr süß aus wie sie so an der Hantel hängt und statt der Hantel ihr ganzer Körper rauf und runter wackelt :love_heart:
Mal schauen, im Verein können ja sogar Kinder Gewichtheben (ab 8 oder so) machen, mit Hauptfokus auf Technik natürlich (bei den Wettkämpfen wird auch die Technik mit bewertet und nicht nur das gehobene Gewicht). Eine kurze Google Scholar - Suche zeigt mir, dass die Studienlage so ist, dass Gewichtheben im jungen Alter eher positiv gesehen wird, aber da würde ich mich vorher noch mal schlau machen. Vielleicht will er ja auch einen ganz anderen Sport machen. Was ich ihm auf alle Fälle beibringen werde, ist Schach :gorilla:
06.04.
Stoßen bis 2x1x100kg
Front-KB 105kg 3,2,2
Liegestütze an an Seil hängenden Griffen (hab richtig gezittert, so fordernd war es, hier nicht wegzuknicken): 10, 5x8
Bizeps habe ich vergessen und unter der Dusche nachgeholt ^^ Indem ich mein Bein gehalten und das Bein nach unten gedrückt habe. Zum Glück hat da grad sonst keiner geduscht, der hätte sich ein bisschen gewundert :mrgreen:
10.04. Klimmis weit, Rudern rotes Band, GH-Raises parallel, Bauch+Trizeps (die Details hab ich vergessen)
12.04.
Reißen Einzelwdh. mit 75kg
Front-KB 110kg 3,2,2
BD 80kg 6x3
Seitheben 3x8 8kg
Curls 16kg x8, 14kgx8, 16kgx6
15.04.
Rudern vorgebeugt mit KH je 40kg: 8,6,5
GH-Raises 5kg (mit vorgestrecktem Arm): 3x6
Klimmis neutral 8,7,6
3xBauch nebst Trizeratops (Trizeps :redface-new:)
17.04. noch bissl erschöpfte Muskeln, daher leichtes Training
Standumsatz+Front-KB+Schwungdrücken 5x2 75kg
3x5: Plyometrische Sprünge auf 90cm
Liegestütze auf diesem Wackelding, von dem Robert so schwärmt, mit 12kg auf dem Po: 10,8,3x7
— war ganz nett, aber für mehr Wackeln hätte der Ball mehr aufgepumpt sein müssen
19.04.
Hatte aus Versehen die Gewichtheberschuhe eingepackt, konnte es also nicht lassen, noch mal leichtes GH einzubauen :monkey: (im Verein hatten wir damals auch 3x pro Woche Gewichtheben / Ergänzungsübungen zum Gewichtheben gemacht, und die Profis machen es ja sogar noch öfter pro Woche)
3x3 Standreißen 70kg
LH-Rudern 70kg: 9,7,5,4,4
3x Bauch nebst Trizeps
Und jetzt erst mal wieder krank :icon_aaargh:
26.04.
Standumsetzen + KB + Schwungdrücken: 3x2 80kg
Gewichtheber-KB: 3x3 115kg
Brust - Cable Crossover: 5x8
29.04.
Klimmis weit 9,7,5
eng 5,4,3
GH raises 3x6
3x Bauch+Trizeps
01.05.
Standreißen 5x2 70kg
Front-KB 105kg 3x3
Cable crossover je 15kg: 8,6,4; 12,5kg: 6,6,6
05.05.
GH-Raises 10kg 3x6
KH-Rudern 40kg: 7,5,4
Klimmis eng: 3x5
Bauch+Trizeps
08.05.
Stoßen bis 100kg
Züge eng bis 3x120kg -- habe meinen Rücken vorige Woche schlecht belastet / schlecht gesessen, jedenfalls hatte ich kein gutes Gefühl im unteren Rücken. Die 130kg gingen dann auch gar nicht richtig. Die KB habe ich dann auch leicht gemacht:
Gewichtheber-KB 70kg: 3x12, 11 -- hier haben tatsächlich meine Beine bei der 12. Wdh. versagt :lol: Hab voll die schlechte Kraftausdauer, war aber mal wieder interessant!
Liegestütze am Seil: 4x10 ...hier war ich noch richtig platt von den vielen KB, irgendwie hatte sich da sogar Laktat in meinen Unterarmen angesammelt, sodass ich sie dementsprechend ständig ausschütteln musste :frog:
Das kenne ich auch gut. Man pumpt mal ne Zeit ordentlich bei hohen Gewichten und wenig Wiederholungen und schwubs kackt man bei niedrigen Gewichten mit höhren Wiederholungsbereichen ab.
Deswegen habe ich jetzt auch die eine Kraftausdauer Einheit pro Woche eingebaut, um da mal wieder etwas gegenzusteuern^^
Jo deine Kraftausdauereinheit klingt ziemlich hardcore — als meine Frau noch ins Studio mitgekommen ist, haben wir 1 mal pro Woche zusammen den Bodypump-Kurs gemacht, der war auch recht kraftausdauerlastig. Alleine fehlt mir dazu aber bissl die Motivation ^^
12.5.
Klimmis weit: 9,7,6
Rudern vorgebeugt rotes Band: 3x12
3x6 GH-raises auf dem Boden (mit Armunterstützung)
5x Bauch+Trizeps
15.5.
Reißen 3x1 80kg
Front-KB 4x4 100kg
Bankdrücken 5x3 80kg
Seitheben vorgebeugt 8kg: 8,6, 6kg: 6
Curls 14kg: 8,6, 12kg:6
19.05.
KH-Rudern beidarmig je 37,5kg: 10,8,6
GH-Raises 10kg: 3x5
Rudermaschine 75kg: 8,7,6
3x Bauch+Trizeps
21.05.
Plyo-Sprünge auf 110cm Box 3x5
Einbeinige Kniebeuge alternierend: 10 mit 20kg (explosiv/ mit kleinem Sprung), 2x10 mit 28kg (sehr schwer!)
-- Intermezzo:
Wenn man knieaufwärts x kg wiegt, und bei beidbeinigen KB y kg auf der Langhantel hat, so bewegt man also (x+y)/2 kg pro Bein (relevant für den Quadrizeps). Bezeichnen wir mit z die Masse eines Unterschenkels, bei mir sind das z = 3 kg (grob gemessen). Hat man bei den einbeinigen KB Hanteln mit insgesamt y' kg in den Händen, so bewegt man pro Bein also x+z+y' kg. Nun ist ja x = m - 2z, wobei m = 87kg mein Körpergewicht ist.
Heute habe ich also mit m-z+y' = 87kg - 3kg + 28 kg = 112 kg pro Bein 5 Wdh. Kniebeugen gemacht, das ist äquivalent dazu, dass ich y = x+2z+2y' = m + 2y' = 87 kg + 56 kg = 143 kg auf der Langhantel für Kniebeugen verwende (man beachte, dass dies nicht von der [ungenau gemessenen] Unterschenkelmasse z abhängt)... so viel schaffe ich nicht (schon gar nicht für 5 Wdh.), aber der Unterschied kommt natürlich durch eine etwas unterschiedliche Technik zustande. So verwende ich bei den einbeinigen KB flache Schuhe und kann mehr abfälschen beim Mich-Hochkämpfen.
---
BD 5x3 mit 80kg, Cable crossover tief (damit bei der vollen Kontraktion die meiste Last wirkt): 15kg je Arm glaube ich, ~3x6
Genau diese Gedanken habe ich mir auch schon öfter gemacht, zwecks Vergleichbarkeit. Nur bei mir waren weniger Formeln dabei^^ :D
Ich hab’s detailliert aufgeschrieben, weil ich vorher intuitiv annahm, dass das Gewicht des Unterschenkels eine Rolle spielt — es reicht aber tatsächlich das Körpergewicht (plus Gewicht der Schuhe). An Extrembeispielen kann man das ganz gut illustrieren:
Fall R: Das gesamte Körpergewicht befindet sich in den Unterschenkeln. Bewegt man bei einbeinigen KB pro Bein sein halbes Körpergewicht (m/2) + Hantelgewicht y‘. Bei beidbeinigen KB muss man also m+2y‘ auflegen.
Fall V: Die Unterschenkel haben kein Gewicht, dann bewegt man bei den einbeinigen KB also pro Bein m+y‘ und muss bei den beidbeinigen KB wieder m+2y‘ auflegen.
Für wen R und V stehen, verrate ich aber nicht :tiesto:
24.5.
Klimmis weit ~9,7,6; Klimmis eng ~ 3x4
Bauch+Trizeps
26.05.
Reißen 75 kg: Endlose fails, sowie einige Einzelwdh. mit schlechter Technik. Der Grund war sicherlich meine unglaubliche Wut auf Europa und auf Belgien, denen die Sicherheit von Europa nichts wert ist und die die allerdümmsten Entscheidungen treffen: https://www.bild.de/politik/ausland/...1400.bild.html
Während man bei Kraftübungen seine Wut manchmal gut kanalisieren kann, ist das bei Gewichtheben nicht immer einfach möglich. Aber auch der Rest des Trainings lief dann scheiße. Überdies musste ich für den PWO mein Erbsenprotein, das ich mal geschenkt bekommen hatte, endlich allemachen --> auch dieses schmeckte scheiße.
GH-Kniebeugen 5x5 mit 100kg
Schräg-BD 70kg 3x4, 2x3
Curls 8x 16kg, 2x8 12kg; Seitheben vorgebeugt 3x8 8kg
31.05. Hometraining während Lanz lief (mit dem iranischen Demonstranten)
Klimmis mit ~5kg Zusatzgewicht (3l Weinflaschen):breit ~3x7 , eng ~3x4 (genaue Wdh. vergessen)
Glute Ham Raises 5x8
3x Bauch
03.06.
Standumsatz+KB+Schwungdrücken: 3x3 80kg (ein Schwungdrück-Fail beim zweiten Satz, dort dann 4 Wdh.)
Züge eng bis 3x3 130kg (sehr schwer)
BD 75kg: 5,5,4,~ 3,2 (schwach)
Seitheben vorgebeugt: 3x8 mit 8kg, im Wechsel mit Curls 16kg: ~8,6,5
7.6.
Klimmis weit 8,5kg: 7,5,4
Rudern vorgebeugt mit rotem Band: 3x12
GH-Raises 3x8, 2x6
3x Planke+Trizeps
10.6.
Reißen 70kg: viele Fails, paar Einzelwdh. -> Obergau, die 70kg zu failen ist eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit. Lag vllt an der Wärme und meiner inneren Unruhe ob der grausamen Iran-Politik unserer westlichen Länder. Denn bei den darauffolgenden technisch weniger anspruchsvollen Übungen hatte ich gut Kraft.
GH-KB: 5x110kg, 3x115, 1x120, 2x115, 3x110
Schräg-BD 70kg: 7,5,4,3,3,2
3x Seitheben vorgebeugt und Curls
13.06.
KH-Rudern vorgebeugt beidarmig, je 40kg: 8,7,6
Glute Ham Raises 10kg ausgestreckte Arme: 3x5 (sehr schwer!)
Klimmis eng Neutralgriff: 8,6,5
3x Planke + Trizeps
15.6.
Standumsatz + Front-KB + Schwungdrücken: 3x(2+1) 80kg
Front-KB 90kg 4x5, 4+1
Cable crossover vorgebeugt je Arm 12,5kg: 12,10,8,8,6,6
18.6.
Klimmis 8,5kg: weit 7,5,4; eng 3x3
GH-Raises 5x8
3x Planke+Trizeps
Machst du die Klimmzüge als Pull-Up oder als Chin-Up? Und warum dann so?
Da gehts nur um die Handstellung, richtig? Bei den weiten Klimmis nehme ich Obergriff, weil ich da Untergriff anatomisch nicht hinkriegen würde. Bei engen nehme ich gern Untergriff, aber im Studio, wo es auch Neutralgriff gibt, nehme ich meist diesen.
Viele Gedanken mach ich mir dabei aber eigentlich nicht, Hauptsache ich krieg bissl Abwechslung rein.
Ich glaube der UG (Chin-Up) ist obwohl er leichter geht, effektiver als der OG (Pull-Up). Beschäftige mich ja schon lange mit Klimmzügen, diesen Artikel fand ich ganz interessant.
20.6.
Standreißen 6x1 mit 70kg
Front-KB 105kg 3x2
Schräg-BD 70kg 5x4
Curls 10kg 3x12, vorg Seitheben 5kg 3x12
Trainierst du das Gewichtheben nach Lust und Laune oder verfolgt du einen groben Plan?
24.06. Wagner-Einheit
Rudern vorgebeugt mit KH beidarmig je 40kg: 8,6,6
GH-Raises 10kg vorgestreckt: 3x5
Klimmis eng Neutralgriff: 9,7,5
3x Bauch+Trizeps
@Fabian: Ich mache in meinem 2er-Split am Anfang jeder Beineinheit eine Gewichtheberübung, alternierend eine Reißübung (Reißen / Standreißen) bzw. Stoßübung (Stoßen / Standstoßen / Standumsatz / Standumsatz + Schwungdrücken). Manchmal weiche ich von dem Alternieren ab, wenn ich noch gut Muskelkater im Rücken oder Beinbizeps habe -- wenn ich da Reißen dranhätte, mache ich stattdessen eine Stoßübung, da ich da nicht so weit vorgebeugt starte wie beim Reißen.
und wie entscheidest du wie viel Gewicht du verwendest und welche Wiederholungszahl? (du meintest ja mal du gehst nicht nach Plänen mit Prozentangaben. Aber wie wählst du dann das Gewicht?)
Beim Gewichtheben hatte mein Trainer immer einen schönen Wochenplan für mich gemacht (mit 3 mal Beintraining pro Woche) und variierenden Intensitäten, das war gut. Da wurde auch auf Wettkämpfe hintrainiert. Seit ich da raus bin, beziehe ich die Zukunft nicht mehr mit ein, sondern entscheide grob nach den vorherigen Einheiten und meiner derzeitigen Verfassung. Bspw. wenn ich das vorherige Mal sehr schwer gemacht habe und mich derzeit nicht so stark fühle, mach ich lieber mehr Wdh. und mehr Sätze. Generell trainiere ich seltener, dafür aber mit hoher Intensität. Wenn ich Nicht-Studioeinheiten habe (also zuhause oder draußen), mache ich aber auch gerne mal niedrigere Intensitäten, insbesondere bei Explosivübungen (Plyo-Sprünge, explosive Liegestütze, Sprints).
26.06.
Standumsatz+Standstoßen: 90kg mehrere Einzelwdh.
Front-KB: 105kg 3x2, 100kg 2x3
BD 75kg: 4,5,4,4,4
Curls, vorgebeugtes Seitheben
01.07.
Klimmis mit ~6kg: weit 7,5,4
Rudern vorgebeugt rotes Band: 3x12
GH-Raises 5x8
3xBauch+Trizeps
05.07. Sprinten + einbeinige KB gesprungen
An mehreren Tagen kurze Jogg-Einheiten
9.7.
Klimmis 11,5kg: weit 6,5,4; eng 3, 2 (+2 ohne Gewicht), 1 (+2)
Liegestütze explosiv mit 11,5kg-Rucksack: 3x10, 3x8
11.7. (grob erinnert)
Standumsetzen + Front-KB + Schwungdrücken mit 85kg
GH-Kniebeuge 115kg, 110kg
Curls, Kickbacks, vorgeb Seith
Nach viel Ostseecardio heute wieder Studio:
18.7.
Vorgeb KH-Rudern he 40kg: 7,6,5
GH-Raises 10kg vorgestreckt: 3x5
Klimmis eng neutral 5kg: 7,5,4
3x Bauch+Trizeps, 2xBauch
21.7.
Reißen 3x3 70 kg
Front-KB 100kg x3, 105kg x1, 100kg x ~2 (richtig schlecht…)
BD 75kg ~ 5,5,4,4,3,3
Vorgebeugtes Seitheben 3x10 8kg, Curls ~10,8,8 14kg
Eine furchtbar schwache Einheit.
25.7.
Klimmis weit explosiv 3x8
Rudern vorgebeugt rotes Band: 3x12
Gh-Raises: 8,8,6
3x Bauch+Trizeps
27.7.
Standumsatz + Front-KB + Schwungdrücken: 3x3 80kg
GH-KB: 115kg 3,2,2
BD 75kg: 4,3,3 (dürfte seit Jahren die schwächste BD-Einheit gewesen sein, so frustrierend, dass ich mich hier nicht verbessern konnte)
Cable-Crossovers 15kg: 8,6,6
Vorgebeugtes SH 5kg: 3x15
30.07. @home
Klimmis weit explosiv 3x8,
Rudern vorgebeugt rotes Band 3x12
GH-raises 3x8
3x Bauch + Trizeps
01.08.
Reißen viele Einzelwdh mit wenig Pause, 70kg
Front-KB 90kg: 3x5, 4
BD 77,5kg: 3x4, 3x3
3x Curls, vorgebeugtes Seitheben
8.8.
Klimmis 14kg weit: 6,5,4
Rudern hängend: 3x8 + Rudern vorgebeugt rotes Band
GH-Raises 5x8
3x Bauch + Trizeps
11.8.
Standumsatz + Front-KB + Schwungdrücken bis 1x 85 kg (bei 90kg Schwungdrücken fehlgeschlagen)
GH-KB bis 1x125kg (130kg fail)
Unterhocken bis 4x 55kg (4x 60kg mit leichtem Schwung)
5x Cable Crossover 15kg
3x15 Seitheben vorgebeugt 5kg, 3x12 Curls 10kg
Bist du noch am trainieren?