trainingslog von chills

also ich kann mich gar nicht so weit vorlehnen da ich sonst einen runden rücken mach, oder meine knie im weg sind und ich nicht rudern kann ;)

also ich lege nix ab. ich komm ca. 15cm unter die knie, nicht weiter und von dort zieh ich wieder nach oben.

btw. kein problem stell ruhig fragen, ich spamm ja auch jedes trainingslog zu :)

so mein heutiges training

kb 50kg 3x8
mal einen weiteren stand ausgetestet => hab ich früher nie zusammengebracht weil ich zu unflexibel war. jetzt schaff ichs und es fühlt sich super an! mein rücken war aber komischerweise mehr platt als normal

klimmzüge 7|5|5|4|4 => 25 gesamt (kein bock mehr gehabt :D)
kh bankdrücken 3x8 16kg => auf die arm/schulter stellung geachtet. offenbar verliere ich im untersten punkt noch die spannung ... hab ein problem damit von ganz unten rauszudrücken, also eigentlich dort anzuhalten ohne die schulter spannung zu verlieren ... aber das wird schon
kh 50kg 3x8 ausführung nochmals kontrolliert =>
hab mich heute mal ganz genau an denke alle aspekte des basic set ups von mark rippetoe gehalten. dürfte immer den fehler gemacht haben, dass die arme gerade waren und das schulterblatt nicht über der hantel. habe jetzt im obergriff die ellenbogen nach innen gedreht und den lat angespannt um so die lh an die schienbeine zu bringen und siehe dar, mein rücken war komplett gerade und ich hatte ein echt gutes gefühl im beinbizeps.

press 20kg 3x~10 wird schon immer besser, ich drehe aber beim lockout offenbar die ellenbogen nach hinten und dabei den linken mehr als den rechten deshalb versuche ich jetzt einfach nur unter die hantel zu kommen und lass strenge mich sehr an die ellenbogen nicht zu drehen. wird auch immer besser, die schmerzen sind heute nicht gekommen in der linken schulter.

hab dann noch lh-curls gemacht was mir aber nicht wirklich gefallen hat aber was solls, war wiedermal ne abwechslung ;)

beim dehnen hab ich heut mal schultern mit reingenommen, so ungelenkig bin ich gar nicht bin ich draufgekommen ... vllt. hab ich auch einfach das problem, dass meine verschiedenen schultermuskeln verschieden stark entwickelt sind ... oder so.

naja wurscht, wird scho werden :D

Zitat:

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Zitat von chills

hab mich heute mal ganz genau an denke alle aspekte des basic set ups von mark rippetoe gehalten. dürfte immer den fehler gemacht haben, dass die arme gerade waren und das schulterblatt nicht über der hantel. habe jetzt im obergriff die ellenbogen nach innen gedreht und den lat angespannt um so die lh an die schienbeine zu bringen und siehe dar, mein rücken war komplett gerade und ich hatte ein echt gutes gefühl im beinbizeps.

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???

Ich glaube aber nicht, dass Rippetoe emfiehlt, beim Kreuzheben die Arme anzuwinkeln, so wie ich sein Buch in Erinnerung habe. Hast du da (oder ich hier) vielleicht irgendwas falsch verstanden?

Das mit dem "ellenbogen nach innen gedreht" verstehe ich auch nicht ganz.

Zitat:

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hab dann noch lh-curls gemacht was mir aber nicht wirklich gefallen hat aber was solls, war wiedermal ne abwechslung

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Ich finde auch, dass LH-Curls sich komisch anfühlen. Muss man auch nicht unbedingt machen.

lol verdammt warum kann ich meine gedanken nicht gleich so ausdrücken, dass alle sie verstehn ... muss ich dran arbeiten.

also mit "dass die arme gerade waren" meinte ich, dass meine arme senkrecht dahingen. rippetoe meint aber die arme sind von der seite aus gesehen nicht senkrecht sondern nach hinten gestreckt (übertrieben formuliert) schau dir mal das bild an, dann weißt was ich mein.

mit ellenbogen nach innendrehen meine ich folgendes. stell dich mal vor einen tisch streck den arm aus und leg die handfläche auf die tischplatte. jetz kannst du den arm drehen ohne die hand vom tisch zu heben oder? genau das meinte ich. normal hab ich immer den arm so gedreht gehabt, dass die ellenbogen nach 9uhr und 3uhr gezeigt haben. dieses mal hab ich die arme so gedreht, dass die ellenbogen zu mir oder hinter mich zeigen ... 6 uhr also.

verstehst?

edit:
die proportionen stimmen sowas von überhaupt nicht ... aber ich denk mal du verstehst was ich mein

Zitat:

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Zitat von chills

lol verdammt warum kann ich meine gedanken nicht gleich so ausdrücken, dass alle sie verstehn ... muss ich dran arbeiten.

also mit "dass die arme gerade waren" meinte ich, dass meine arme senkrecht dahingen. rippetoe meint aber die arme sind von der seite aus gesehen nicht senkrecht sondern nach hinten gestreckt (übertrieben formuliert) schau dir mal das bild an, dann weißt was ich mein.

mit ellenbogen nach innendrehen meine ich folgendes. stell dich mal vor einen tisch streck den arm aus und leg die handfläche auf die tischplatte. jetz kannst du den arm drehen ohne die hand vom tisch zu heben oder? genau das meinte ich. normal hab ich immer den arm so gedreht gehabt, dass die ellenbogen nach 9uhr und 3uhr gezeigt haben. dieses mal hab ich die arme so gedreht, dass die ellenbogen zu mir oder hinter mich zeigen ... 6 uhr also.

verstehst?

edit:
die proportionen stimmen sowas von überhaupt nicht ... aber ich denk mal du verstehst was ich mein

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Ah, okay, ich hätte mir eigentlich auch denken sollen, das "gerade" "senkrecht" bedeuten soll. ;) Das sehe ich übrigens genau wie Rippetoe. Wenn man sich weiter nach vorne lehnt, so dass die Schulterblätter (und nicht die Schultern) über der Hantel sind, hat man rein physikalisch gesehen einen kürzeren Hebelarm, aus dem der Rücken arbeiten muss. Für mich persönlich fühlt sich der Hebevorgang so interessanterweise auch... "kürzer" an. Kann man schwer erklären, ich fühle mich jedenfalls so besser. Dass nebenbei auch der Lat trainiert wird, ist natürlich auch nicht zu verachten. ;)

Woher hast du das mit den Ellbogen? Das mache ich nämlich genau anders herum. Bevor ich die Hantel hebe, drehe ich die Ellbogen bewusst nach außen (also auf 9 und 3 Uhr). So fällt es mir leichter, meine Handgelenke anzuspannen und den Lat zu aktivieren. Gesundheitliche Bedenken sind mir bei dieser Vorgehensweise nicht bekannt, weißt du da vielleicht mehr?

nein also mir sind keine probleme bekannt die mit der ellbogen stellung zutun haben könnten beim deadlift. mir ist nur aufgefallen, dass wenn die hantel und das schulterblatt in einer vertikalen linie übereinander sein sollen, ich dies nur bewerkstelligen kann wenn ich den lat anspanne, also die hantel zum körper ziehe und dabei die ellbogen nach innen drehe. ich meine damit nicht, dass ich es absichtlich gemacht habe ... (war scheisse ausgedrückt) sondern es ist automatisch durch das ranziehen an den körper passiert.

ich habs eigentlich blos angesprochen um feedback zu erhalten, also ob es probleme machen könnte.

Hmm, wie weit greifst du die Hantel beim KH?

wie beim snatch :p

nein spaß ich stell mich in vert. jump pos. auf und greife ca. 1 hand breit von dem punkt wo die schienbeine die hantel berühren. das geht sich dann rel. gut mit den oberschenkeln aus.

was sagst btw. zu dem plan

kh-bd
kb
überzüge
lh-rudern
bauch


klimmzüge
dips
kh
press
bauch

hab mir überlegt auf so gesplitteten gk zu wechseln, da mir die tes teilweise zu anstrengend sind ... also kh und kb in einer te und beide richtig ausführen ist schon ziemlich hart ... also gestern bin ich aus dem studio rausgekrochen und mir gehts heute echt kacke.

Zitat:

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Zitat von chills

was sagst btw. zu dem plan

kh-bd
kb
überzüge
lh-rudern
bauch


klimmzüge
dips
kh
press
bauch

hab mir überlegt auf so gesplitteten gk zu wechseln, da mir die tes teilweise zu anstrengend sind ... also kh und kb in einer te und beide richtig ausführen ist schon ziemlich hart ... also gestern bin ich aus dem studio rausgekrochen und mir gehts heute echt kacke.

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Sieht ganz gut aus. Ein paar Gedanken zur Reihenfolge:

TE1: Kniebeugen mache ich am liebsten gleich zu Anfang. Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung und der ganze Körper wird mit aufgewärmt. Manche verweisen auch auf die Hormonfreisetzung.

TE2: Wegen Klimmzügen und Kreuzheben musst du mal schauen. Einerseits erschöpfst du mit den Klimmis deine Lats, die du ja bekanntlich beim KH brauchst, andererseits hast du ja noch die Dips dazwischen. Ich würde entweder die Reihenfolge umdrehen oder das KH ganz ans Ende verbannen (so mache ich das meist), wo man sich dann komplett auspowern kann. Schulterdrücken würde ich eher vor den Dips machen (Grund- vor Hilfsübung).

Das heißt aber alles nicht, dass man es nicht auch anders machen kann.

Edit: Wie oft willst du trainieren?

ich hab mir bei der reihenfolge eig wenig gedacht :)

ich möcht alle 2 tage gehen, also immer ein tag dazwischen. vllt. mach ich mal 2 tage pause wenn ich starken mk hab oder wenns mir an regen fehlt. atm gehts aber recht gut mit dem gk den ich oben habe, nur dass kb und kh sich bissl schlagen. (also mein unterer rücken ist tod ... atm gehts mir auch verdammt kacke wegen schmerzen im trapez)

wie würdest dus gestalten?

kb 3-5 5x
kh-bd 3 8-12x
überzüge 2 ~12x
lhrudern 3 8x
bauch 3 8x

klimmis bis 25whd bzw. 30 je nachdem wie gut es geht
press 3x 8-12
dips 3x 8
kh 3-5 5x
bauch 3 8x

so in etwa?
und wie würdest die whd zahlen festlegen? passt das so wie oben geschrieben?

Zitat:

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Zitat von chills

ich hab mir bei der reihenfolge eig wenig gedacht :)

ich möcht alle 2 tage gehen, also immer ein tag dazwischen. vllt. mach ich mal 2 tage pause wenn ich starken mk hab oder wenns mir an regen fehlt. atm gehts aber recht gut mit dem gk den ich oben habe, nur dass kb und kh sich bissl schlagen. (also mein unterer rücken ist tod ... atm gehts mir auch verdammt kacke wegen schmerzen im trapez)

wie würdest dus gestalten?

kb 3-5 5x
kh-bd 3 8-12x
überzüge 2 ~12x
lhrudern 3 8x
bauch 3 8x

klimmis bis 25whd bzw. 30 je nachdem wie gut es geht
press 3x 8-12
dips 3x 8
kh 3-5 5x
bauch 3 8x

so in etwa?
und wie würdest die whd zahlen festlegen? passt das so wie oben geschrieben?

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Habe eigentlich ausnahmsweise mal nichts zu meckern. Beim Kreuzheben würde ich an deiner Stelle wohl erstmal bei 3x5 bleiben, sonst kann man sich mit den hohen Gewichten beim 5x5 schnell mal die Rückenstrecker wegballern. Achte immer darauf (auch für die Zukunft): Wenn du bei KH irgendwann auf einmal stagnierst oder "Rückschritte" machst, ist entweder das Volumen oder die Frequenz zu hoch. Da du KH (rechenrechen) alle 4 Tage machst, und angesichts deines derzeitigen Arbeitsgewichts wäre ich für 3x5, aber du kannst es auch mit mehr probieren.

jo will eh atm noch nicht zu schnell bei kh und kb steigern auch wenn mehr gewicht drin wär, weil ich lieber mehr whd. mach um die bewegung abzuspeichern, damit ich mich später aufs stöhnen konzentrieren kann und nicht auf die ausführung :D

Stöhnen will auch geübt sein. Bei Bedarf kann ich dir ein Trainingsprogramm dazu erstellen. Musst mir nur mitteilen, ob du das eher im Hypertrophiebereich oder auf Kraft trainieren willst. Kannst dich vorher ruhig auch mit deiner Freundin absprechen. :mrgreen:

:tschuess:

omg ich hab jetz erstmal nachdenken müssen bis ich das verstanden hab ... offenbar sind bbler doch dumm :p

bin schon gespannt wie der plan so ist. ist ja eig. der pitt basic plan nur bissl erweitert...was mich nur wirklich nervt ist, dass ich keine power cleans machen kann. ich überleg ernsthaft kh power cleans zu machen.

was sagst du bis wieviel kg ist es unbedenklich das gewicht beim herunterlassen abzufangen?

bzw. wir haben so matten die man normal unter die waschmaschine legt ... die leute verwenden die halt um sich weicher hinzustellen bei shrugs :stupid:, um die höhe der hantel zu verändern beim kh und um sich mit den fersen beim kb drauf zustellen.

denkst du dort kann ich die hantel drauf fallen lassen? gummierte gewichte haben wir nicht (haben nur nen gummirand die scheiben) will halt das equip nicht kaputt machen.

achja lernen müsst ich mir power cleans selbst, aber ich denke, dass sollte kein so großes problem sein.

achja nochwas, meine frau liest auch in diesem forum, also bitte poste nix über meine freundin, denn das könnte ins auge gehn :zunge:

Keine gummierten Gewichte?! Hmm, da hab ichs wohl schon gut, allerdings haben wir keine Hebeplattformen..^^

du hast gewichte die du von schulterhöhe fallen lassen kannst und die dann wieder nach oben hüpfen? wenn ja dann brauchst du nicht zwingend eine plattform ... ich mein besser wärs, aber was solls ;)