truthahns Log

Achtung, achtung, ich überlege, zu splitten ;) Glaube, der GK wird einfach bissl zu heftig, bzw. komm ich nichtmehr ganz mit der Regeneration der Beine zusammen und gleichzeitig sind ja meine Arme bissl schwach, also hab ich mir mal einen UK/OK-Split überlegt. Glaube das wäre nach meinem Gemschack.
Die UK-TE glaub ich, passt so recht gut. Was meint ihr zur OK? BD-Ruder, Klimmis-Push Press werd ich wieder im Wechsel durchführen, da mir das System sehr gut gefallen hat. Danach mach ich halt noch bissl Trizeps und Bizeps. Und am Schluss hab ich an 2 schnelle Sätze vorg. Seitheben gedacht, da das ja immer so für Schultergesundheit propagiert wird.
Freue mich auf Feedback.
LG
Ps.: Wenn ich gut mit den FKBs zusammen komm, dann werd ich die vielleicht mal gegen die KB tauschen, da mein Glut einfach richtig mächtig ist, im Vergleich zu den Quads.

Ich finde den Plan nicht gut, das macht dein Rücken doch gar nicht mit.

Ich überlege gerade, wo ich anfangen soll. Fang ich mal mit deiner UK-Einheit an.
Da stechen natürlich direkt die vielen Mehrgelenksübungen ins Auge. Schön und gut, ich finde allerdings, dass der Beinbizeps ein wenig zu kurz kommt. Desweiteren finde ich persönlich, dass KBs und FKBs in einer Einheit unnötig sind. FKBs gehen mehr auf die Quads als die normalen KBs, selbst wenn du high bar beugst. Fakt ist allerdings, dass bei beiden mehr die Quads trainiert werden und beide ÜBs ungefähr (ich sag extra ungefähr, weiles doch ein paar Unterschiede gibt), gleich von dem Trainingseffekt her sind. FKBs belasten halt weniger den RückenStrecker. Nungut, ob du mit beiden in einer Einheit zurecht kommst, kannst im Endeffekt nur du feststellen. Probiere es aus. Ergänzend dazu würde ich allerdings noch 4 bis 5 Sätze Beinbeuger einbauen. Ob liegend oder sitzend musst du wissen, ich bevorzüge die liegende Variante, da ich so besser aus dem Beinbizeps arbeiten kann.


Nun zur OK-Einheit:
Das Grundgerüst ist ok, allerdings gebe ich dir den Tipp in jedem Fall, wie du selbst sagst, Seitheben in Vorbeuge, sowie zstl. noch konventionelles Seitheben einzubauen. Ob frei mit KHs oder an der Maschine, ist auch hier wieder ne reine individuelle Angelegenheit. Wenn du mit beidem zurecht kommst, kannst du ruhig auch mal abwechseln. Aber mache bitte mehr als nur 2 Sätze. 4 bis 5 mindestens. Denn du hast flaches BD drin, Dips und Push Press. Alle 3 gehen ordentlich auf den vorderen Deltabereich. Da du von allen 3 Sätzen machst, hast du insgesamt 9 Sätze, die sehr stark den vorderen Bereich der Schulter belasten. Im Gegensatz dazu hast du allerdings nur Rudern, wo der hintere Bereich ein wenig trainiert wird. Klimmzüge lasse ich mal außen vor, da geht nix in die hintere. Zumindest steht das nicht mehr in Relation zu dem, wie der vordere Bereich bei BD, Dips und Push Press beansprucht wird. Soviel erstmal dazu.

Ob die Übungsauswahl nun letztendlich die richtige für dich ist, kannst nur du wissen. Ich für meinen Teil, könnte allerdings nicht KH, KBs am Vortag machen und am nächsten Tag mit der LH rudern. Aber wenns bei dir hinhaut... :ratlos:

@Zoltan
Danke, fürs Feedback!! Sehe deine Kritikpunkte voll ein. Ich muss das halt mal alles ausprobieren und sehen, wie mir das liegt.
Zur OK:
Ja, das mit der Schulter ist ein Thema. Glaube, ich werde die Dips eh durch eine Iso ersetzen, wollte die halt mal testen. Das mit dem Seitheben werd ich ernster nehmen.
Zur UK:
Ja, die ist schon heftig, muss ich halt mal testen. Ich überleg halt, ob ich generell KB durch FKBs ersetzen soll. KH find ich, sollte schon rein. Beinbizeps hab ich auch überlegt.
Werd mal MO und DI das testen und Feedback geben.
LG

Truthahn, mir ist auf Anhieb auch sofort aufgefallen, dass der Rücken ziemlich viel abbekommt. Ich würde Dips und Enge Klimmzüge rausschmeissen. Und dafür French Press und Curls machen. Und vorher noch was für die Schulter (Seitheben und SH vorgebeugt). Kreuzheben würde ich evtl. sogar versuchen in diese TE zu packen, am besten am Donnerstag (also nur 1 x pro Woche), dann bleibt genug Zeit zur Regeneration übers Wochenende.

Und in die UK-TE, wie Zoltan schon sagte, was für Beinbizeps rein. Waden würde ich dann 3 Sätez Wadenheben sitzend und stehend machen, also 6 Sätze. Und in die TE dann noch was für Bauch.

Aber in Theorie ist das schwer alles im Detail passend zu kriegen. Von daher probier aus, wie Du am besten mit WAS klar kommst.

Mach ich. Hab halt keinen Beincurler zuhause, aber werde im Sommer wohl eine neue Bank mit Aufsatz kaufen.
Ich splitte ja OK/UK, weil ich mir erhoffe, dass ich dann mehr Luft für den OK hab und wenn ich dann KH in diese TE schieb, ists umsonst.
Denke, FKB, KH und Jefferson Squats wären ein nettes UK-Programm. Die FKB muss ich mir aber erst mal mit schwerem Gewicht anschaun.
Ich kanns jetzt nur ausprobieren und wenn ich nicht mit dem zurecht komme, mach ich was anderes. Ich kann halt nur So-Do trainieren.

Ich werfe mal einen andern Vorschlag in die Runde..warum machst du nicht jeweils einen schweren und leichteren (auf "Härte" der Übungen und WDH-Bereich bezogen) OK/UK Tag? Auf den schweren OK Tag der leichte Unterkörper und umgekehrt..so könntest du etwas isolieren, Schwachstellen auszuarbeiten in dem du sie an den leichten Tagen mehr isoliert rannimmst usw.

Mal ein Beispielplan

TE UK 1:

Kniebeugen 4x 4-10
(evtl gestrecktes) Kreuzheben 4x 6-10
Ausfallschritte 4x max
wenig Waden

TE UK 2

4x Frontkniebeugen x 10-15
4x gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (hier würde ich evtl. kurz im Stretch verweilen)
2x Ausfallschritte
mehr Waden

OK KÖNNTE dann so aussehen:

OK 1 schwer:

4x Bankdrücken x 6-8 wdh
4x vorgebeugtes-Rudern x 6-10 Wdh
4x Klimmzüge x max
3x Push/Press x 6-8 wdh
4x Dips x 5-10
2-3x relativ schwere Curls

OK 2 leichter:

3x Bankdrücken mit Kurzhanteln x 8-12
2-3x Schrägbank-Fliegende x 10-15
4x Kurzhantel-Rudern x 10-15
2x Klimmzüge x max
4x Seitheben x 8-15
4x hintere Schulter x 10-20
3x Frenchpress x 10-15
+ evtl bissl curls im Wdh Bereich 10+

die leichte TE wäre da zwar etwas länger, aber dadurch dass du die Pausen deutlich kürzer halten kannst/sollst wäre sie zeitlich wohl trotzdem im Rahmen.

So würde sich auch beim unteren Rücken nichts in die Quere kommen, da du am Tag nach schwerem Rudern nur leichtes, gestrecktes Kreuzheben und Frontbeugen machst, und am Tag vor der schweren UK-Einheit dafür den unteren Rücken weitgehend aus dem Spiel lässt ;)

Interessanter Vorschlag! Überleg derzeit auch noch bisschen rum, aber man kanns halt erst wirklich sagen, wenn mans ausprobiert hat.
Denke grade an eine kleine OK-Einheit am Sa mit Klimmzüge, Seitheben (beide Variante) und Bizeps, Trizeps. Ich glaube, dass ich das jetzt schon noch mit den 2 schweren TEs schaffe, bzw. dass es halt noch bissl ungleich verteilt ist. Unterer Rücken und Beine bekommen sicher genug (wenn nicht mehr als das), aber Arme/oberer Rücken haben sicher noch genug Energie, dh. die kleine TE am Sa. Bei der Brust bin ich mir nicht ganz sicher, aber ich denke, ich werd einfach 4mal Drücken in der OK-TE, dann passt das schon und außerdem ist die optisch eh zu dominant.
Ich denk mir halt, jetzt hab ich 3mal die Woche schwer gebeugt, da wird das schon gehn. Hab ja 2, bzw. 3 Tage Pause zwischen den TEs.
Frage ist dann noch, wie ich mit den Armen tu. Hab in deinem Log mal von Klimmis mit Handtüchern gelesen und die ausprobiert und will die unbedingt einbaun. Die Griffkraft würde echt nicht schaden. Ich würd sie ja dann Do, Sa, Mo trainieren, allerdings ist halt Sa nur eine Kurze TE. Könnte ja da Dips und schwere Curls machen und Mo, Do Kickbacks (auf FP hab ich irgentwie keine Lust) und die Klimmzüge mit Handtüchern.
Was meinst du?
LG
Ps.: Dein Idee, behalt ich mir auf jeden Fall im Hinterkopf.

Kannst du das ganze evtl mal als Plan darstellen? Das ist so eine durchgängige Textwand dass ich da ehrlich gesagt nicht restlos durchgestiegen bin wie das jetzt am Ende aussehen soll :mrgreen:

Hab ich schon editiert ;)

Leicht wirds nicht aber du kannst es so versuchen. Es KANN gut funktionieren, wenn die Rahmenbedingungen (sprich die Regeneration) passen..wenn nicht wirst du es merken ;) . Ich würd aber direkt die Satzzahlen der Schulterübungen in der SA-Te verdoppeln. Schultern regenerieren flott. :daumen:

Aye, aye, wurde verdoppelt. Ja, aber ein Verusch ists wert. Bin ja mit dem GK auch weit gekommen und jetzt hab ich die Zeit zum experimentiern, da ich ja von Mi bis Di weg bin und danach von So-Fr. Jetzt kann ich mal schaun, ob mir das grundlegend gefällt. Sollte es dann noch Probleme mit der Regeneration geben, werd ich deinen Vorschlag einbaun.
LG und dankeschön!

Consti, find Deine Idee mit dem schweren und leichten Tag brillant! :daumen:

Code:

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UK
 

 5 Minuten Laufband
 

 Kniebeugen(8 Wdh.):
 8 x 115 kg
 6 x 115 kg
 6 x 115 kg
 5 x 115 kg
 

 Kreuzheben(3 x 5 Wdh.):
 5 x 120 kg
 5 x 125 kg
 3 x 130 kg
 

 Ausfallenschritte am Platz(10 Wdh.):
 10 x 50 kg
 10 x 50 kg
 10 x 50 kg
 

 Wadenheben stehend(5 x 20 Wdh.):
 20 x 70 kg
 20 x 70 kg
 20 x 70 kg
 20 x 70 kg
 20 x 70 kg

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Cool, hat mir gut gefallen. Es war nichtmal soo anstrengend. Kb waren schön stark. KH will ich 3 x 5 machen, hat auch nicht schlecht geklappt. 130 waren dann aber schon sehr schwer. Aber das schwere heben macht einen find ich garnicht so fertig - es geht dann halt nimma.
Hab dann FKB einen Satz mit 50kg gemacht - so ein Scheiß, gleich gelassen. Ausfall schritte waren sehr geil, werde die jetzt machen. Ich mache die am Platz. 1 Satz = x Wdh rechtes Bein vorne, Pause, x Wdh linkes Bein vorne.
Wadenheben war auch nicht schlecht. Will da bissl auf Gironda machen, also kurze Satzpausen. Waren heute so 20-30 Sekunden, war recht gut.
Also von der Intensität passt das glaub ich recht gut, ist sogar noch Luft drin.
LG

Aus Dir wird noch ein richtiges Monster!