Druckbare Version
Traingsplan, Reihenfolge der Übungen und Gewichte sehen sehr gut aus...würde beim Warmup mit dem Crosser nicht zu hoch mit dem Niveu gehen weil du ziemlich hoch mit dem Puls kommst...könnte mir vorstellen das du ne "ordentliche" Schwierigkeitsstufe drine hast und das brauchst du nicht.
Lg Latin
Danke für deinen Post. :)Zitat:
Zitat von Latinlover
Ich hab eigentlich immer die selbe Stufe. Je nach Tagesform bin ich dann höher oder niedriger im Puls. Ich versuch demnächst ml unter 170 zu bleiben.
Heute morgen:
Zitat:
Crossi 5 Min, 37kcal, Puls 172
Rücken:
Kreuzheben: (18*30) // 10*50 // 8*55 // 7*60 // 6*65 // 3*70
Latzug eng: 12*34,3 // 8*34,3 // 8*32
Rudern Kabel: 8*25 // 8*20,3
Ruder KH: 5*10
Schultern:
Schulterdrücken: (18*5) // 10*9 // 9*9 // 8*9 // 7*9
Seitheben: 12*3 // 10*3
So, nu brauch ich nochmal eure Hilfe.
Nach Anregung in der Muscle&Fitness wollte ich mal ein paar Wochen ein auf Fettreduktion ausgelegtes Programm erstellen. Jedoch hab ich nicht immer all zu viel Zeit, weil ich mittlerweile öfter mal VOR der Arbeit trainieren gehe.
Wie wäre es sinnvoller zu trainieren?:
So:
Mo: 2 Std Volleyball
Di: viel Zeit
Mi: frei
Do: wenig Zeit (inkl. Aufwärmen 1 Std)
Fr: wenig Zeit (inkl. Aufwärmen 1 Std)
Sa: 2 Std Volleyball
So: viel Zeit
Oder so:
Mo: 2 Std Volleyball
Di: frei
Mi: wenig Zeit (inkl. Aufwärmen 1 Std)
Do: frei
Fr: wenig Zeit (inkl. Aufwärmen 1 Std)
Sa: 2 Std Volleyball
So: viel Zeit
Wie wärme ich mit am besten auf?
5 Minuten bei einem Puls zwischen 155-165 oder schon Intervall-Training?
Welches Krafttraining sinnvoll?
Dazu will ich noch anmerken, dass ich Arme, Waden sowie den Nacken nicht isoliert trainieren möchte.
Im Heft steht für Woche 1-3 (bei 3x die Woche Train):
Zitat:
TE1: Brust, Rücken&Bauch
Supersätze:
4xBD mit 4xvorgeb. Rudern
3xKlimmis mit 3xKH-Schräg BD
2xKabelziehen überkreuz mit 2xsitzendes Kabelrudern
2xHängendes anheben der Beine mit 2xSit-Ups (Kann man statt dessen auch SB-Crunches machen?)
2xSchrägmuskel-Crunches
Zitat:
TE2: Oberschenkel, Waden&Bauch
4xKB
3xAusfallschritte im Gehen (kann ich nicht, wegen Schmerzen in einem Beinstrecker-Muskel, ersetzen oder weg lassen?)
3xBeinstrecken Reduktionssatz
3xRumän. KH
2xliegend. Beinbeuger Teil-WDH
3xStehendes Wadenheben
2xNeg. Crunch mit Gewicht mit 2xCrunches mit graden Beinen (Supersatz)
2xHängendes Anheben der Knie/Schräg
Wenn man die roten Übungen weg lässt ist das Training dann so immer noch ausgeglichen? Kann man das so machen?Zitat:
TE3: Schultern, Trapezius, Arme&Bauch:
3xKH-Schulterdrücken
2xKH-Seitheben Reduktionssatz
2xvorgeb. Seitheben
3xLH Schulterheben (Nacken, richtig?)
3xEnges BD mit 3xTrizepsdrücken Supersatz (beide weg lassen wegen Trizeps?)
3xLH-Curls mit 3xKH Hammercurls Supersatz (beide weg lassen wegen Bizeps?)
2xReverse Crunches mit 2xMaschinen Crunches Supersatz
Danach käme Woche 4&5 (bei 4x die Woche Train):
Zitat:
TE1: Bein, Rücken&Waden
3xBeinstrecken Vorerschöpfung
3xKB Multipresse Reduktionssatz
3xBeinpresse
3xrum. KH
3xsitzende Beinbeuger
3xKlimmis
3xKH-Rudern
2xsitz. Kabelrudern
3xsteh. Wadenheben
2xsitz. Wadenheben
Über die Ernährung schreib ich mal nichts, weil das bei mir etwas kompliziert ist. Ich weiß aber wie ich essen SOLLTE. :)Zitat:
TE2: Brust, Schultern,Arme&Bauch
3xLH-Schräg-BD
3xKH-Drücken
2xButterfly
3xMaschinen-Schulterdrücken
2xKabel-Seitheben (ist das kleinste Gewicht zu groß)
2xReverse-Butterfly
3xBank-Dips
2xlieg. Trizepsstrecken
3xLH-Curls
2xSZ Scott-Curls
3xhängende Anheben der Knie
3xKabel-Crunches
Über jegliche konstruktive Hilfe freue ich mich.
Ich hätte wahrscheinlich auch keineLust mir das alles durch zu lesen. :)
Aber vielleicht liest das hier nur keiner, weil ich das geschrieben habe als alle arbeiten waren. Und deswegen wage ich nochmal einen Versuch und schubse mein Anliegen wieder hoch. Gaaaaaanz dreist.^^
Wäre wirklich toll, wenn jemand Ideen und Erfahrungen dazu hätte. Könnt ihr auch gern weiter geben, dass ich Hilfe brauch. ^^
Das würde ich bevorzugen, vorrausgesetzt, viel Zeit und wenig Zeit lässt auf die Länge und damit auch auf die Satzzahl schliessen.Zitat:
Zitat von Katea
Aufwärmen wie bisher und immer mit leichtem Gewicht vorher einen Satz der jeweiligen Muskelgruppe, zum Warmmachen.
Wenn du Fett abbauen willst, würde ich eher auf einen Gk zurückgreifen, anstatt auf einen 3er Split.
Würde den 2. Plan bevorzugen, da ich Supersätze nicht so toll finde. Zeitmäßig wärs natürlich besser, dafür bist du danach mit Sicherheit komplett k.o. und kannst währenddessen unter Umständen die Übungen nicht mehr sauber ausführen
Hoffe, ich konnte dir bissl weiter helfen.
Gk ist Gerätekrafttraining? Denn an die Geräte will ich nicht mehr unbedingt. Sollten schon Freihanteln bleiben.Zitat:
Zitat von Schmali
An Supersätze hab ich gedacht, wegen des Kalorienverbauchs. Der Puls bleibt ja wahrscheinlich eher oben als wenn ich Pausen mache.
Du warst schon mal eine Hilfe, ja. Dankeschön. :)
Kniebeugen
12Wdh
30 sec. Pause
12Wdh
30 sec. Pause
12Wdh
60 sec. Pause
12Wdh
180 sec. Pause
Kreuzheben
12Wdh
30 sec. Pause
12Wdh
30 sec. Pause
12Wdh
60 sec. Pause
12Wdh
180 sec. Pause
Bankdrücken
12Wdh
30 sec. Pause
12Wdh
30 sec. Pause
12Wdh
60 sec. Pause
12Wdh
180 sec. Pause
Lat ziehen (breiter Parallelgriff)
12Wdh
30 sec. Pause
12Wdh
30 sec. Pause
12Wdh
60 sec. Pause
12Wdh
Gewicht über jeden Satz das selbe oder vom 1. bis in den 4. Satz leicht ansteigend.
Das Training geht ziemlich auf die Pumpe. Verbessert also die Kondition und heizt vermutlich die Verbrennung an.
Mit wenig Zeit wäre das einen Versuch wert, Training ist in ca. 35-40mins erledigt.
Nixe hat den Plan auch eine Zeit lang verfolgt, hier der Link zum Log dazu.
Nixes Log
Hab den auch mal selbst gemacht und da ist man ganz schön am hecheln bei dem Programm.
Gibt es nicht. Es gibt nur Training und die entsprechende Ernährung dazu, mit der du das ganze steuerst.Zitat:
...ein auf Fettreduktion ausgelegtes Programm...
Unterstützend kannst du noch zusätzlich Cardio machen um den Verbrauch zu erhöhen.
GK = Ganzkörperplan.Zitat:
Zitat von Katea
Habe ja nichts gegen Supersätze, aber wenn du danach noch Leistung auf Arbeit brignen musst, ich weiß nicht...
bounces Plan hört sich auch ganz gut an. Sonst aht er recht, gibt kein solches Training, das wird nur übers Essen geregelt.
Danke für die Antworten. :)
Ich überleg mir das mit dem Plan. Momentan mache ich ja nen 2er Split an 4 Tagen die Woche. Leider kann ich Do und Fr, weil ich ja vor der Arbeit gehe, kein Stretching mehr machen und bin manchmal so knapp in der Zeit, dass ich dann die Bauchübung unter den Tisch fallen lasse.:pfeifer:
Wenn es aber sinnvoller ist, meinen Plan so weiter zu machen, reiß ich mich einfach demnächst mehr zusammen und dehne mich dann zuhause immer mal. :mrgreen:
Und was ist hiermit?Zitat:
Zitat von Katea
Und wie gehe ich Intervalltraining nach der Krafteinheit an? Wo muss der Puls ungefähr sein, welche Intervalle?
Ach hier noch mein Train von Sonntag:
Zitat:
Crossi 5 Min, 37kcal, Puls 163
Beine:
KB: 10*20 // 8*25 // 8*25 // 8*30 // 6*30
Beinstrecker: 11*32 // 10*32 // 9*32
Beinbeuger: 10*45 // 10*45 // 8*45
Brust:
KH BD: 18*5 // 13*10 // 11*10 // 9*10 // 9*10
Flies Kabel: 9*9 // 8*9 // 8*6,8
Bauch:
SB Crunches: 3*13
KH Seitl. Aufrichten: 12*12,5 // 12*15
Cardio:
10 Minuten Stepper Intervall
20 Minuten Joggen/Walken Intervall (Puls zwischen 150 und 185)
Geht dir ja nur ums Aufwärmen, weniger ums Fett verbrennen, daher würde ich die 5 min 155 bis 165 bevorzugen. Bin aber auch kein Ausdauerprofi^^
Evtl. mal in nem Laufforum fragen oder so.
Heute morgen:
Zitat:
Crossi 5 Min, 33kcal, Puls 160
Rücken:
Kreuzheben: (18*30) // 8*55 // 8*60 // 8*65 // 4*70
Latzug eng: 10*34,3 // 10*34,3 // 8*34,3
Rudern KH: 10*10 // 8*10
Schultern:
Schulterdrücken: (18*5) // 11*9 // 9*9 // 7*9 // 7*9
Six Ways: 7*3 // 8*2
Bauch:
Maschine: 12*27 // 10*27 // 8*27
Heute morgen:
Zitat:
Crossi 5 Min, 35kcal, Puls 155
Beine:
KB: 10*20 // 8*25 // 8*25 // 7*30 // 6*32,5
Beinstrecker: 10*34,3 // 9*34,3 // 8*34,3
Beinbeuger: 10*45 // 8*45 //7*45
Brust:
KH BD: 18*5 // 13*10 // 11*10 // 9*10 // 9*10
Flies Kabel: 8*9 // 7*9 // 8*6,8
Bauch:
SB Crunches: 3*13
KH Seitl. Rumpfheben: 10*15 // 10*15
Ich wollte euch nochmal um Hilfe bitten. :)
Ich hab hier mal meinen Ess-Plan für heute. Ist das ok so, oder würdet ihr was anders machen?
Achso, ich möchte gern etwas Fett los werden und ess im Moment wegen der Fastenzeit keinen Süßkram, keinen Zucker, kein Knabberein. Außerdem will ich meinen Verdauungstrakt etwas vor Getreide schonen. Hafer geht bei mir auch gar nicht, sowie alles blähende, wie z.B. Kohl, Hülsenfrüchte, Zwiebelkram, gekochte Eier.
Außerdem ess ich kein Fleisch und keinen Fisch und von Milcheiweißpulver (auch Whey) wird mir übel. :)
Ich drösel den Plan gerne mal auf:
5:40Uhr:
200mL 1,5% Milch mit
20g Soja-Eiweißpulver 95
6:45-7:45Uhr:
Training
8:40Uhr:
250g Magerquark mit
1 geschälten Apfel
10g Leinsamen
12:00Uhr:
1 Teller Tomaten-Kokossuppe mit
100g Hüttenkäse und
10g Leinsamen
1 Kiwi
14:00Uhr
1 große Karotte
1 Grapefruit
16:00Uhr:
1 Tofu-Würstchen (Spacebar)
1 große Karotte
18:00Uhr:
1 Teller Tomaten-Kokossuppe
500mL Buttermilch
20:00Uhr:
30g Paranüsse
21:00Uhr:
200mL Milch 1,5%
20g Soja-Eiweißpulver 95
Aaaahhh, ich ess ja ständig.^^
Kann mir wirklich keiner helfen? :( *snüff*