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heute wieder nur ne kleine Einheit. Hab heute auch verstanden, warum man die Oberschenkel nicht mit Waden zusammen an einem Tag trainiert, beim stehenden Wadenheben hab ich doch ganz schön zu kämpfen gehabt, nicht einzuknicken :D
Beinpresse:
20x60
12x100
10x130
10x140
Beinstrecker:
10x40
9x50 Red. 10x30
10x45 Red. 10x20
Beinbeuger:
20x40
10x50
10x45
Waden
Bauch
Das Wochenende nähert sich dem Ende :( einen schönen Sonntag euch noch :)
BD:
20x20
12x40
11x55
8x60+2
8x55+2
KH-SBD:
Pro KH
7x22,5 dann hat mein Partner ausversehen die KH nach innen gedrückt und bin eingeknickt :D
10x20
8x20+2
Cable Flys:
10x25
10x25
15x20
Frontdrücken Multipresse:
15x20
8x35+2
8x32,5+2
8x30
Seitheben:
20x7 Red. 12x4
15x7 Red. 10x4
20x4
Shrugs
French Press:
15x17,5
10x20
8x20+2
Trizepsdrücken am Kabelzug:
10x45
10x45
6x50
Alles ganz gut, bis aufs KH SBD und das Frontdrücken, da fehlte mir irgendwie die Kraft. Naja Ernährungsplan funktioniert auch ganz gut, Gewicht ist leicht gestiegen.
Latzug breit zum Nacken:
20x40
10x65
10x70
5x75+3
Duale Ruderzugmaschine:
pro Seite
10x30
10x40 Links nur 6x40+4
10x35
Hyperextension:
15xBW
15xBW+15kg
15xBW+15kg
Seitheben vorgebeugt:
20x6 Red. 10x4
20x5 Red. 12x3
20x4
Hammercurls:
Pro KH
12x12kg
10x12kg
6x14kg+2
Sz-Curls:
10x25kg
7x27,5+2
15x20kg
War ganz ok, Bizeps hinkt immer noch nach..
BD:
20x20
12x40
8x60+2
11x57,5
7x57,5
KH SBD:
Pro KH
7x22+3
8x20+2
11x18
Cable Flys:
Pro Seite
10x25
7x30 Red. 10x20
Frontdrücken Multipresse:
12x20
10x30
7x35+3
9x30
Seitheben:
20x7 letzten 5 unsauber Red. 12x4
20x6 " Red. 10x4
20x5
Shrugs
French Press:
10x20
9x22,5
13x17,5
Trizepsdrücken am Kabelzug:
10x50
8x55
10x45
Bauch
Wadenheben stehend:
30x70
30x60
18x90
Wadenheben sitzend:
20x30
17x40
14x40
alles ganz ok bis aufs SBD das war irgendwie wieder nichts richtiges.
Latzug breit zum Nacken:
20x40
12x65
9x70
7x70
Rudern sitzend enger Griff:
10x45
9x50
10x45
Hyperextension:
20xBW
15xBW+15kg
10xBW+20kg
Seitheben vorgebeugt:
20x6 Red. 10x4
15x6 Red. 10x4
20x4
Hammercurls:
Pro KH
12x12,5
10x12,5
7x14
Sz Curls stehend:
8x25
10x22,5
10x22,5 Red. 9x17,5
Beinpresse:
20x60
15x130
12x150
10x160
Beinstrecker:
10x40
10x50
9x55
Beinbeuger:
20x40
10x50 Red. 7x 35
Ich bin der Meinung, dass zwei Übungen für den Rücken zu wenig sind, was meint ihr? Lieber drei Übungen à 3 Sätze? Für die Brust mache ich ja auch 3 Übungen und der Rücken ist ja sowieso ein größerer Muskel? Bitte um Hilfe :-)
Dann nimm doch Kreuzheben als erste Rückenübung mit rein. Und evtl. mal Klimmzüge statt Latziehen.
Aber geht Kreuzheben nicht nur auf den unteren Rücken? Wollte eig etwas mehr Volumen im oberen Bereich reinbringen. Klimmzüge schaffe ich zu wenig, da müsste ich elends viele Sätze machen. Ich dachte eher an Latzug breit zum Nacken, dann zur Brust und dann noch irgendeine Ruderübung.
Kreuzheben ist eine schwere Grundübung. Damit packst Du generell mehr Fleisch auf die Rippen; und nicht nur unten sondern auch im Nacken. Klimmzüge zum Nacken würde ich sein lassen, weil die für die Schulter nicht gut sind, ebenfalls Nackendrücken.Zitat:
Zitat von Blonder
Ja dann könnte ich ja Kreuzheben, Lat weit zur Brust und Rudern am Kabelzug z.B. Machen.
Zum Beispiel, ja! Allerdings haste auch nicht gerade glücklich gesplittet, da Du Rücken+Beine in eine TE gepackt hast. Wenn Du mal wirklich schwer trainierst, dürfte es da Probleme geben. Oder wechselst einfach mal: in einer TE ist Rücken als erstes dran, in der anderen TE mal die Beine.Zitat:
Zitat von Blonder
Habs meistens so dass sonntags Beine alleine trainiert werden und in der Woche dann mit Brust zusammen :)
BD:
20x20
12x40
10x55
8x60+2
8x57,5+2
KH SBD:
por KH
10x20
20x22
5x24+3
Cable Flys:
Pro Seite
10x25
10x25
6x30
KH SD:
pro KH
9x14
8x14+2
7x14+3
Seitheben:
20x7 Red. 10x4
26x6 Red. 10x4
20x5
Shrugs:
Pro KH
15x15
15x20
12x22
French Press:
11x22,5
8x22,5+2
10x20
Trizepsdrücken am Kabelzug:
9x50
8x50
10x45
Bauch
Wadenheben stehend:
50x50
20x80
10x100 Red. 20x60
Wadenheben sitzend:
20x30
20x40
Latzug breit zum Nacken:
20x40
10x65
10x70
6x75+2
Duale Ruderzugmaschine:
Pro Seite
10x30
10x35
10x40
T-Bar Rudern liegend:
10x25
9,5x27,5
8,5x30
Hyperextension:
15xBW
15xBW+15kg
12xBW+20kg
Seitheben vorgebeugt:
20x6 Red. 10x4
15x7 letzten 5 unsauber Red. 10x4
15x6 " Red. 8x4
Hammercurls sitzend:
Pro KH
10x12
10x12
7x14
SZ Curls:
10x22,5
9x22,5
15x17,5
Ganz gut soweit :-)
BD:
20x20
12x40
12x55
7x60+1 weiß auch nicht was da los war?!
9x55+1
KH SBD:
pro KH
10x20
10x22
7x24+1
Cable Flys:
Pro Seite
10x25
8,5x30
9x25
KH-SD:
pro KH
10x14
7x16+2
9x14
Seitheben:
20x7 Red. 10x4
15x7 Red. 10x4
20x6
Shrugs
French Press:
11x22,5
6x25+2
11x20
Trizepsdrücken am Kabelzug:
10x50
7x55+1 Red. 9x40
Bauch
War gut soweit, jedoch war beim zweiten Satz im BD die Kraft weg. Naja und SD klappt überhaupt nicht mehr, ist wohl zu sehr vorbelastet von den Brustübungen. Vor knapp 4 Monaten hab ich nämlich noch (als ich mit dem 3er Split trainiert habe, als erste Übung) beim SD 20kg pro KH geschafft. Ist das normal, dass man mit dem Gewicht so stark runtergehen muss? :(
Latzug breit zum Nacken:
20x40
10x65
10x70
6x75
Duale Ruderzugmaschine:
Pro Seite
10x30
10x40
8x40
T-Bar Rudern aufgelegt enger Griff:
10x25
9x30
7x30
Hyperextension:
20xBW
15xBW+15kg
15xBW+20kg
Seitheben vorgebeugt:
20x7 Red. 10x4
15x7 Red. 10x4
Hammercurls:
Pro KH
10x12
10x12
7x14
Sz Curls stehend:
10x22,5
7x25
10x20
Wadenheben stehend:
45x60
20x80
20x70
Wadenheben sitzend:
20x40
12x40 Red. 10x30 Red. 10x20 Red. 20x10
War okay.