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Code:LH-Bankdrücken
55 Kg - 7| 6| 4 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 8 | 7| 5 Wdh.
KH-Flys
12,5 g - 12 | 9 Wdh.
___________________________________
Kniebeugen
65 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh.
Ausfallschritte
45 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________
SZ-Curl
23 Kg - 12 | 9 | 6 Wdh.
Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 11 | 9 Wdh.
___________________________________
LH-Shrugs hinterm Rücken
55 Kg - 13 | 12 Wdh.
Bei den Waden musste ich aus Zeitgründen Einsparungen machen.Code:Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 12 | 8 | 5 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 9 Wdh.
___________________________________
LH-Frontdrücken
35 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.
KH-Seitheben
6,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________
SZ-French Press
23 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
Cable-Pushdowns
15 Kg - 10 | 9 | 8 Wdh.
___________________________________
LH-Wadenheben stehend
70 Kg - 12 | 11 | 9 | 8 Wdh
___________________________________
Beinheben hängend
12 | 10 | 7 Wdh.
Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
10 Kg - 12 | 10 Wdh.
So gleich geht's ins Kino. :mrgreen:
also wenn du jeden tag mehr als 400kcal als ideal zu dir nimmst, wirst du aber sehr sehr schnell wieder ne defi machen muessen :mrgreen:
Du meinst die Formel 37 * kg Körpergewicht?
Kommt bei mir irgendwie nicht so richtig hin. 8-)
Momentan komme ich damit ziehmlich gut zurecht mit um die 2500 Kcal.
Und keine Sorge, die 2500 Kcal schaffe ich auch nicht jeden Tag. ;)
Ich bin froh, dass ich überhaubt zunehme, mein Stoffwechsel scheint langsamer geworden zu sein, oder sowas.
Vor ner Weile hab ich so fast garnicht zugelegt. :mrgreen:
Das ist auch kein Dogma, sondern nur ein Orientierungswert. Die Feinjustierung muß man dann am lebenden Objekt machen, d. h. gucken wie es sich entwickelt und ggf. Kalorien erhöhen oder reduzieren. ;)Zitat:
Du meinst die Formel 37 * kg Körpergewicht?
Kommt bei mir irgendwie nicht so richtig hin.
Das Flachbankdrücken fiel mir heute irgendwie schwer.Code:LH-Bankdrücken
55 Kg - 7 | 5 | 4 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.
KH-Flys
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________
Kniebeugen
65 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh.
Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
___________________________________
Konzentrations-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________
LH-Shrugs hinterm Rücken
55 Kg - 14 | 12 Wdh.
Die Konzentrationscurls war irgendwie "komisch", muss mich erstmal dran gewöhnen.
Na bei deiner Brust (laut Avater) sollte mehr möglich sein als nur 12 gramm. :lol:Zitat:
KH-Flys
12,5 g - 12 | 10 Wdh.
Du glaubst garnicht, wie schwer 12 gramm werden können! :mrgreen:
(Habs bearbeitet)
Code:Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 12 | 8 | 5 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________
LH-Frontdrücken
35 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
KH-Seitheben
6,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________
SZ-French Press
23 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
Cable-Pushdowns
15 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________
LH-Wadenheben stehend
80 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh
Wadenheben sitzend
110 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________
Beinheben hängend
12 | 10 | 8 Wdh.
Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
10 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
Es ist mal wieder Zeit zu vermerken, was ich am Tag so essen.
Diesmal werde ich nicht jede Mahlzwei einzelen Posten, sondern min. paarweise.
Wie immer sind Kommentare und Tips erwünscht.
1. Meal - Shake 8:30 Uhr
95 g Banane
60 g Kölln Instant Haferflocken
15 g ON 100% Whey Gold Standart - Banane
300 ml fettarme Milch
Kcal: 502
Eiweiß: 31,2 g | Kohlenhydrate: 71,7 g | Fett: 8,6 g
2. Meal - Mittagessen 13:20 Uhr
125 g 3 Glocken Spiralnudeln
130 g Hänchenbrustfilet Stückchen
125 ml Knorr Carbonara Sauce
Kcal: 701
Eiweiß: 47,4 g | Kohlenhydrate: 96,3 g | Fett: 12 g
3. Meal - Snake 16:00 Uhr
150 g Weizen-Vollkornsandwich
80 g Boku Fischkäse (Pikante Kräuter)
Kcal: 525
Eiweiß: 19,4 g | Kohlenhydrate: 66,7 g | Fett: 18,5 g
4. Meal - Abendessen 19:15 Uhr
160 Pfanni Kartoffel Knödel
180 g Hänchenbrustfilet Stückchen
etwas Geschnetzeltes-Soße (Menge und Nährwerte unbekannt)
Kcal: 379
Eiweiß: 44,6 g | Kohlenhydrate: 40,0 g | Fett: 3,4 g
5. Meal - TV-Snack 21:30 Uhr
30 g Wallnusskerne
Kcal: 206
Eiweiß: 4,5 g | Kohlenhydrate: 3,6 g | Fett: 18,6 g
gleich 6. Meal - Gute Nacht Quark 22:00 Uhr
250 g Bubi Magerquark
Kcal: 170
Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 10,0 g | Fett: 0,6 g
Gesamtbilanz:
Kcal: 2483
Eiweiß: 177 g | Kohlenhydrate: 288 g | Fett: 61,7 g
War eigendlich ganz okay der Tag, diesmal genau richtig mit dem Eiweiß rausgekommen.
Nur etwas viel gesättigte Fettsäuren, wegen dem Frischkäse und der Nudelsoße.
Macht bei meinem Gewicht aber eh keinen großem Unterschied. 8-)
Sonstige Kritik? (Wenn es den überhaubt jemand lesen sollte :mrgreen:)
Ich kenn mich zwar net so gut mit Ernährung aus, sieht aber für den Anfang ok aus.
Später musst du deinen EP noch verbessern. Bissi öfter essen und die Kcal sowie Nährstoffe gelichmäßiger verteilen. ;)
Da haste recht, kann mich nur irgendwie noch nicht dazu überwinden. :mrgreen:Zitat:
Bissi öfter essen
Ich hab die eigendlich extra so verteilt, dass bis Mittag den Großteil an Kcal und dann am Abend weniger Kcal und vor allem weniger Kohlenhydrate.Zitat:
die Kcal sowie Nährstoffe gelichmäßiger verteilen.
Dachte das ist so richtig. :oops:
Das Eiweiß könnte ich aber etwas gleichmässiger Verteilen, da hast du recht!
Ich würde es so beibehalten. Am Anfang habe ich garnet auf meinen EP geachtet. Habe einfach nur viel gegessen!
Die meisten würden dir raten deinen EP zu optimieren, was auch richtig ist, aber ich halte es fürn Anfang nicht nötig.
Kannst nach nen Jahr anfangen, nach und nach deinen EP in den Alltag zu integrieren. So habe ich es gemacht, weil es mir sehr schwer gefallen ist am Anfang mich an einen festen EP und 5-6 Mahlzeiten zu halten.
EDIT:
Manche machen es so wie du, zum Abend hin nur noch gutes Fett und Proteine und manche raten einen die Nährstoffe gleich zu verteilen. Was ich meinte mit war die Kcal Mengen bissi besser aufteilen. ;)Zitat:
Dachte das ist so richtig.