Trainingslog von muscle-mike

So, nachdem ich mich schon seit ein paar Monaten hier im Forum rumtreibe und dank euch mein Training stark verbessern konnte und mir meine Leistungen dadurch mittelweile nicht mehr allzu mikrig vorkommen wollte ich mal anfangen meinen Trainingsstand zu posten! :oops:

Kurz zu mir:
Ich trainiere seit Jan. 2006, davon jedoch erst seit Nov. 2006 wirklich regelmässig und richtiges Training und kein erfolgfreies Discopumpertraining mehr!
Seit Jan. 2007 mache ich nun Roberts genialen 2-er Split.
Als ich 2006 angefangen habe zu trainieren lid ich an Untergewicht und wog 50 Kilo.
Inzwischen habe ich mich auf 60 hochgekämpft und bin doch etwas stolz auf mich ^^

Lange rede, kurzer Sinn, hier Tag 1 meines 2er-Splits:

Code:

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Brust:
3 x Bankdrücken 47,5 Kg (8/7/PITT 5+1+1+1)
3 x Schrägbankdrücken 40 Kg (8/7/8MV)
2 x Butterfly 20 Kg &#40;10MV/10MV&#41; <-Für 12 Wdh. hat die Kraft leider nicht mehr gereicht

Beine&#58;
3 x Kniebeugen 60 Kg &#40;8/8/8&#41;
3 x Beinstrecken 50 Kg &#40;12/12/PITT 10+1+1+1+1+1&#41;
<- Ich weiß Ausfallschritt ist besser, nach so schweren Kniebeugen habe ich kaum noch Kraft mein Gleichgewicht dabei zu halten und da ich schon die ganze Zeit davor Ausfallschritt gemacht habe, wechsle ich mal die Übung!
3 x Beincurl 30 Kg &#40;12/12/10 MV&#41;

Bizeps&#58;
3 x SZ-Curl 21Kg &#40;12/10/10 MV&#41;
2 x KH-Curl 12 Kg &#40;10/10MV&#41;

Nacken&#58;
2 x Shrugs 50 Kg &#40;12/12&#41;

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Tolles Training heute, Bankdrücken heute von 45 auf 47,5 erhöht, war etwas schwer auf die richtige Technik und langsame Wdh. zu achten.
Kniebeugen hätte ich vllt. auch etwas mehr geschaft, aber die richtige Technik war mir da doch etwas wichtiger als das Gewicht!

Kommetare erwünscht und erhofft! ;)

Super das du jetzt auch einen Log hier hast!

Sieht doch schon recht ordentlich aus. Du kannst nach dem Beugen auch die Beinpresse maltretieren.

Kurze frage, sind die Gewicht mit oder ohne Stange und wie lang sind deine Pausen?

lg <Marvin>

Zitat:

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Super das du jetzt auch einen Log hier hast!

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Ja, habs mir bei dir abgeguckt ^^

Leider hab ich keine Beinpresse in meiner Homegym. ^^ (noch!)

Die Gewichte sind mit Stange, nur weiß ich nicht wie schwer die SZ Stange ist.
Habe sie auf 6 Kilo geschätz.
Pausen sind immer 90 Sek.

Gruß Mike

Zitat:

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Die Gewichte sind mit Stange, nur weiß ich nicht wie schwer die SZ Stange ist.

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Kannst du ja dank Homegym ganz easy mit der Personenwaage messen. Wenn die so leichte Gewichte nicht misst steigst du eben mit der Hantel auf die Waage und ziehst dein Gewicht ab.

Warum bin ich nicht auf die Idee gekommen?! :oops: :mrgreen:
Werde ich vor dem nächsten Training mal machen, danke! ;)

Zitat:

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nur weiß ich nicht wie schwer die SZ Stange ist.

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Eine SZ-Stange für Scheiben mit 30er Lochdurchmesser wiegt ca. 7 kg. ;)

muscle-mike, hast du irgendwann vor im Studio zu trainieren?

Butterfly sind Fliegende, ja? Und da packst du 20KG? :shock:

Zitat:

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Butterfly sind Fliegende, ja? Und da packst du 20KG? Shocked

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butterfly is anner Maschine ;)

geht leichter als Fliegende mit freien Gewichten

Zitat:

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Zitat von anx1ety

Zitat:

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Butterfly sind Fliegende, ja? Und da packst du 20KG? Shocked

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butterfly is anner Maschine ;)

geht leichter als Fliegende mit freien Gewichten

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Hab ich mir auch gedacht, aber dann hab ich gesehen, dass er Homegym trainiert und dachte sowas hat man einfach nich zu hause. :D

Vielleicht addiert er beide Kurzhanteln?

Code:

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Rücken:
2 x Klimmzüge Untergriff Schulterbreit (8 MV/6 MV)
1 x Klimmzüge Obergriff etwas über Schulterbreit (PITT 5+1+1+1)
3 x LH-Rudern 40 KG (8/8/8)
2 x 12 Wdh. Hyperextensions am Stuhl +10 KG

Schultern:
3 x KH-Schulterdrücken 15 KG (8/8/7 MV)
3 x KH-Seitheben Hantel stehen ca. 45-50 Grad zum Boden 5 KG (12/11/10)

Trizeps:
3 x SZ-Fresh Press 22 KG (12/12/9)
3 x Trizpesdrücken am Seil 15 Kg (8 MV) und 12,5 KG (12/12 MV)

Waden:
4 x Wadenheben stehend mit LH 70 KG (15/15/15/15)
2 x Wadenheben stehend einbeinig mit KH 25 KG (12/12 MV)

Bauch:
2 x Beinheben hängend (8/8)
2 x Beckenheben (18 MV/12 MV)
2 x Chrunches Arme nach hinten gestreckt (20 MV) und mit 5 KG in den Armen nach hinten gestreckt (12 MV)

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20 KG Butterfly an der Maschine! ;)
20 KG pro KH bei freien Flys würden mir warscheinlich die Arme abreißen! ^^

Das Training war heute nicht so großartig, da ich heute meinem Vater beim betonieren der Terasse helfen musste!
Betonieren ohne Maschinen ist echt eine Knochenarbeit und deswegen hat mir heute beim Training etwas die Power gefehlt, habe ich vor allem bei den Klimmzügen gemerkt! (2 Wdh. weniger als sonst)

Weil meine Freundin heute nicht da war musste ich statt Wadenheben im Sitzen Wadenheben im stehen mit LH machen.
Da ich kein Powerrack habe muss ich die LH aus der Ablage der Hantelbank rausbalancieren, daher nur so wenig Gewicht.
Normalerweise mache ich 3 Sätze einbeinig im stehen und 3 Sätze im sitzen.

Habe heute zum ersten mal Beinheben probiert, aber ich habe nur wenig im Bauch gespürt da ich nicht lang genug hängen konnte um den Bauch richtig zu fordern und ich die Übung nur mit angewinkelten Beinen machen konnte, da mein Türreck für die Übung zu tief hängt!
Deswegen habe ich zusätzlich noch die alte Übung Beckenheben angehängt.
Ich werde auf jeden Fall Beinheben weiter machen und sobald ich es richtig im Bauch spüre das Beckenheben weglassen und stattdessen 3 Sätze Beinheben machen.
Oder andere Vorschläge?

Edit:
@ MRichter: Vielleicht wenn ich etwas mehr Zeit habe und Geld habe!
Im Moment habe ich wegen Freundin und Schule nur wenig Zeit.
Außerdem wohne am Rand der Stadt und in der Nähe gibt es keine anständigen Studios nur Healthclubs und da ist die Hantelabteilung kleiner als mein Trainingsraum! :roll:

Code:

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Halbmonatliche Gewichtskontrolle:
Gewicht: 59,8 Kg morgens
KFA: ~5,9%
Gemessen nach US Navy Methode:
Körpergröße 178 cm/Nackenumfang 38,5 cm/Bauchumfang am Bauchnabel 73 cm

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KFA ist um 1% gestiegen, weil ich wohl die ganze letzte Woche leider richtig zugelangt habe (Hamburger etc.).
Habe auch eine leichte Speckschicht auf Sixpack bekommen, d.h. diese Woche aufpassen um wieder auf 5 % zu kommen.

Nur hab ich mit dem Körpergewichtmessen ein Problem.
Ich messe immer morgens und das schwankt dann ab und zu so um die plus/minus 500 Gr.!
So wie heute, letze Woche waren es 60,2 Kilo!
Ist das normal oder schwankt mein Gewicht wirklich so stark pro Woche?!
Und wie bekomme ich einen brauchbaren Wert?

Zitat:

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Zitat von muscle-mike

Code:

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Halbmonatliche Gewichtskontrolle:
Gewicht: 59,8 Kg morgens
KFA: ~5,9%
Gemessen nach US Navy Methode:
Körpergröße 178 cm/Nackenumfang 38,5 cm/Bauchumfang am Bauchnabel 73 cm

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KFA ist um 1% gestiegen, weil ich wohl die ganze letzte Woche leider richtig zugelangt habe (Hamburger etc.).
Habe auch eine leichte Speckschicht auf Sixpack bekommen, d.h. diese Woche aufpassen um wieder auf 5 % zu kommen.

Nur hab ich mit dem Körpergewichtmessen ein Problem.
Ich messe immer morgens und das schwankt dann ab und zu so um die plus/minus 500 Gr.!
So wie heute, letze Woche waren es 60,2 Kilo!
Ist das normal oder schwankt mein Gewicht wirklich so stark pro Woche?!
Und wie bekomme ich einen brauchbaren Wert?

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Benutzt du eine digital Waage?
Wenn ja kann es schon mal vorkommen, das die Werte dieser Waagen sehr stark abweichen. Da waren es bei mir schon mal gute 1,5kg pro Woche mehr oder 700gr weniger. Ich kontrolliere mein Gewicht jetzt immer mit der mechanischen Waage und diese Werte entsprechen der Realität mehr als die digitale Messung!

lg Marvin

Ja, benutze eine digital Waage! Und dazu nicht grade die Beste, war ein Sonderangebot! ^^
Schaue mich dann mal irgendwann nach einer gute mechanische Waage um, dann währe das Problem hoffentlich gelöst!

Dank dir Marvin! :mrgreen:

KFA von ca. 6% kann nicht sein ;) Zumindest wenn ich mir dein Avatar angucke ;) Und bei so einem niedrigen Wert würdest du einen Prozent mehr oder weniger nicht gleich anhand einer Fettschicht am Bauch erkennen...

Zitat:

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Zitat von n1Ls

KFA von ca. 6% kann nicht sein ;) Zumindest wenn ich mir dein Avatar angucke ;) Und bei so einem niedrigen Wert würdest du einen Prozent mehr oder weniger nicht gleich anhand einer Fettschicht am Bauch erkennen...

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Ich habe meine KFA mit dieser Methode gemessen. Das Resultat waren lächerliche 8%, da ich meine KFA mal vom Arzt habe messen lassen, weiss ich das er 15% beträgt also ist die Methode nicht gerade glaubwürdig ;)

Ich weiß, die Methode ist nicht grade die beste!
Aber es reicht aus um wenigstens Vergleichswerte zu haben, damit ich weiß ob ich an KF zugelegt habe oder nicht.
Am wichtigsten ist mir wenigstens so um die 10 % zu bleiben.
Oder was denkst du welchen KFA ich habe? ;)
Vielleicht sollte ich mir so ein Caliper kaufen?!
Wie hat der Arzt denn dein KFA gemessen?

Zitat:

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Zitat von muscle-mike

Ich weiß, die Methode ist nicht grade die beste!
Aber es reicht aus um wenigstens Vergleichswerte zu haben, damit ich weiß ob ich an KF zugelegt habe oder nicht.
Haubtsache ist mir nur nicht über 10 % zu kommen.
Vielleicht sollte ich mir so ein Capilar oder wie das heißt kaufen?!
Wie hat der Arzt denn dein KFA gemessen?

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Mit einer Ultraschall Metohde, leider kann ich dir darüber nicht mehr berichten, weil ich keine näheren Infos habe.

lg Marvin

Zitat:

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Mit einer Ultraschall Metohde, leider kann ich dir darüber nicht mehr berichten, weil ich keine näheren Infos habe.

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Okay, danke trotzdem!

Code:

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Brust:
3 x Bankdrücken 47,5 Kg (8/7/PITT 5+1+1+1)
3 x Schrägbankdrücken 40 Kg (7 MV/6/7 MV)
2 x Butterfly 20 Kg (12 MV/10 MV)

Beine:
3 x Kniebeugen 60 Kg (8) 62,5 Kg (8/8)
3 x Beinstrecken 50 Kg (vercheckt zu zählen/12/12)
3 x Beincurl 30 Kg (12/12/9 MV)

Bizeps:
3 x SZ-Curl 22Kg (12/12 MV/7 MV)
2 x KH-Curl 12 Kg (7) 11 Kg (12)

Nacken:
2 x Shrugs 50 Kg (12/12)

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Beim KH-Curl musste ich nach dem ersten Satz mit dem Gewicht runtergehen, weil ich nur 7 Wdh. geschafft hab.
Lag warscheinlich daran, dass ich beim SZ-Curl im zweiten Satz umbedingt 12 Wdh. packen wollte!
Sobald alle 3 Sätze mit 12 Wdh. gepackt werden kommen noch 2,5 oder 3 Kilo drauf!

Bei den Kniebeugen hab ich mich langsam an die 65 Kilo rangetastet.
Wenn ich nächstes mal alle Sätze je 8 saubere Wdh. mit 62,5 Kilo packe probiere ich danach 65 Kg aus! :knie: :lach:
Die Shrugs könnten nächstes mal auch noch etwas mehr Gewicht vertragen.

Irgendwie hab ich aber beim SBD Mist gebaut und beim ersten Satz nur 7 Wdh. mit MV geschaft. :roll:
Keine Ahnung warum, gibt halt so Tage! Trotzdem schön hartes Training! :mrgreen:

Code:

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Rücken:
2 x Klimmzüge Untergriff Schulterbreit (9 MV/7 MV)
1 x Klimmzüge Obergriff etwas über Schulterbreit (PITT 3+1+1+1)
3 x LH-Rudern 40 KG (8/8/8)
2 x 12 Hyperextensions am Stuhl +10 KG (12/12)

Schultern:
3 x KH-Schulterdrücken 15 KG (8/8/7 MV)
3 x KH-Seitheben (Hantel ca. 45° zum Boden) 5 KG (12/12/11 MV)

Trizeps:
3 x SZ-Fresh Press 22 KG (12/11 MV/10 MV)
3 x Trizpesdrücken am Zugturm (Stange) 12,5 KG (10/12/12)

Waden:
2 x Wadenheben stehend mit LH 80 KG (15/15)
4 x Wadenheben sitzend mit Freundin und Zusatzgewicht ges. ca. 95 Kilo (15/12/12/12)

Bauch:
2 x Beinheben hängend (8/9)
1 x Beckenheben (18)
2 x Crunches Arme nach hinten gestreckt mit 5 KG (12/12)

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Hatte heute wie beim letzten Rückentag wieder nicht volle Power :roll:
Diesmal lag es daran, dass ich heute nur wenig essen konnte (Blubbern im Bauch) und ich auch bis 17:30 mit meinem Sportkurs Beachvollyball spielen musste.

Wadenheben habe ich heute mit 80 Kg im Nacken probiert, aber es ist echt nicht einfach die LH aus meiner komischen Kettler Hantelbankablage zu kriegen! Deswegen davon nur zwei Sätze und stattdessen 4 im sitzten.
Wenn ich wieder etwas mehr Geld hab muss ich mir ein Powerrack holen!

Bein Beinheben hägend haben ich heute einiges mehr gespürt als letztes mal. Zwar noch nicht so richtig aber es kommt langsam. Von da her diesmal nur einen Satz Beckenheben anschließend.

Euer Mike!

Wieso hebst du die Hanteln beim Seitheben auf 45°? Dachte die hebt man bis parallel zum Boden?

Dragracer, nein, also mit

Zitat:

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(Hantel ca. 45° zum Boden)

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meinte ich, dass die Hantel selber 45° quer steht. So als würdest du eine Wasserkanne ausgiessen.
Etwas schwer zu beschreiben! Die Arme selber hebe natürlich bis horizontal zum Boden.

Krass der Muskelkater im Bauch heute dafür, dass ich gestern beim Beinheben (bzw. Knieheben) nicht so viel gespührt habe! :mrgreen:

So ein Mist! Ich bin krank. :cry:
Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gliederschmerzen und absolute Appetitlosigkeit! http://www.cheesebuerger.de/images/s...muede/o045.gif
Mir ging es gestern schon nicht gut.
Aber da dachte ich das hätte am Streit mit meiner Freundin und dass ich deswegen auch fast nichts gegessen hab gelegen!
Naja, heute morgen bin ich aufgewacht, hab mich aufgerichtet aber die Kopfschmerzen haben mich direkt wieder ins Bett zurückfallen lassen!

Keine Schule heute, aber morgen muss ich wieder hin -> Deutschklausur! :-(
Ne kleine Trainingspause wird mir aber bestimmt auch ganz gut tun, da ich die letzte Zeit immer ohne große Unterbrechungen durchgezogen habe.

Nur ne kleine Frage an euch:
Muss ich jetzt wo ich krank bin auch (wenigstens versuchen) auf meine 2gr/Kg Körpergewicht Eiweiß kommen?
Könnte etwas schwer werden, da ich kaum Hunger habe!

Also wo ich krank war habe ich auf ernährung verzichtet und mich im Bett verkrümmelt, aber natürlich wäre es besser du ernährst dich weiterhin gut den gerade bei einer Krankheit braucht dein Körper Energie.

Aber es ist halt schwer sich zu überwinden etwasd zu essen!

Gute besserung! :bier:

Danke Massefreak1, ich werd mein bestes geben! ;)
So ich verkrieche mit jetzt mal wieder in mein Bett mit meinem Deutschbuch und ein paar Brote mit Pute! :mrgreen:

Gruß Mike!

Ich will und will einfach nicht gesund werden... :-(
Im Gegenteil! Es wird schlechter als besser!
Gestern gings mir wieder richtig gut, nur etwas Kopfdröhnen, sonst eigendlich nichts. Dachte: "Mit etwas Glück kannst du Sontag wieder trainieren."
Und heute bin ich mit so voller Nase aufgewacht, dass ich ne ganze Packung Taschentücher hab füllen können. http://www.cheesebuerger.de/images/midi/muede/f028.gif

Immer mit der Ruhe. Eine Erklätung braucht seine Zeit, bis sie ganz auskuriert ist.
Im jetztigen zustand ganz du nicht ans training denken, du musst wieder 100% Fit sein, bevor du ans Eisen gehts. Sonst hast du schnell einen Rückfall.

Gute Besserung

Marvin

Zitat:

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Zitat von MRichter

Gute Besserung

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Danke Marvin! :mrgreen:

Es geht doch langsam wieder Berg auf! :D
Schnupfen geht, husten tue ich zwar auch immernoch, aber Kopf ist vollkommen weg und ich bin auch nicht mehr so schlapp und appetitlos!
Morgen gönne ich mir einen richtigen Ruhetag und vielleicht, auch nur wenn es mir 100% gut geht, geht es am Dienstag wieder mit meinem neuen 2-er los.
Den ich mir gleich noch hier im Forum raussuchen muss. :mrgreen:

Zitat:

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aber Kopf ist vollkommen weg

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und das soll gut sein? ;)

Zitat:

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Zitat von anx1ety

Zitat:

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aber Kopf ist vollkommen weg

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und das soll gut sein? ;)

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Klaro, ohne lebt es sich viel leichter! Kann ich jeden nur empfehlen! ;)

Code:

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Tag 1 (Rücken/Waden/Beinbizeps/Bizeps/Bauch) 22 Sätze

3 x max. Wdh. Klimmzüge
3 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12 Wdh. Hyperextensionen

3 x 12 - 15 Wdh. Wadenheben (stehend)
3 x 12 - 15 Wdh. Wadenheben (sitzend)

2 x 12 Wdh. Bein-Curls

2 x 12 Wdh. SZ-Curl (alt. KH-Curl)

2 x 12 - 15 Wdh. Knieheben hängend
2 x 12 - 15 Wdh. Crunches


Tag 2 (Brust/Schulter/Quadrizeps/Trizeps/Nacken) 22 Sätze

3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
3 x 8 Wdh. Bankdrücken
2 x 12 Wdh. Butterfly (alt. Flys)

2 x 8 Wdh. Schulterdrücken
2 x 12 Wdh. Seitenheben

3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Ausfallschritt (alt. Beinstrecken)

2 x 12 Wdh. French Press

2 x 12 Wdh. Shrugs

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Neuer Trainingsplan für die nächste Zeit.

Code:

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3 x Klimmzüge breit im Untergriff (9/7) und Obergriff (3)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (9/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 5 Kg (12/10)

4 x Wadenheben stehend 70 Kg (15/20/15/15)
2 x Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (12/12)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/10)

2 x SZ-Curl 22 Kg (12/10)

2 x Knieheben hängend (10/9)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (12/12)

---

Habe es heute etwas ruhiger angehen lassen, da ich eine Woche aussetzten musste.
D.h. keine Intensitätstechniken und kein bewusstes MV.
Trotzdem war das Training schön hart. :mrgreen:
Beim Knieheben habe ich heute zum ersten mal den unteren Bauch schön gespürt.
Geiles Gefühl! :lach:

Code:

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Tag 2 (Brust/Schulter/Quadrizeps/Trizeps/Nacken) 22 Sätze

3 x Schrägbankdrücken 40 Kg (8/8/8)
3 x Bankdrücken 45 Kg (7/6/6)
2 x Butterfly 20 Kg (10/8)

2 x Schulterdrücken 14 Kg (8/8/7)
2 x Seitenheben (12/12/10)

3 x Kniebeugen 60 Kg (8/8/8)
3 x Beinstrecken 45 Kg (10/10/10)

2 x French Press 22 Kg (8) 19,5 (12)

2 x Shrugs 50 Kg (12/12)

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Scheiß Tag, scheiß Laune, scheiß Training. :evil:
Obwohl, Training war mit unter das Beste heute.
Hoffentlich wir morgen ein besserer Tag!

Edit: Ah, ich hab in dem ganzen Stress 3 statt 2 Sätze für die Schulter gemacht. :hammer:

Code:

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3 x Klimmzüge breit im Untergriff (8/7/4)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (8/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 5 Kg (12/10)

3 x Wadenheben stehend 70 Kg (18/15/15)
3 x Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (12/12/10)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/9)

2 x SZ-Curl 24,5 Kg (10/7)

2 x Knieheben hängend (9/9)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (15/12)

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Heute wieder bewusst auf MV verzichtet. Der Muskelkater von vor 3 Tagen sitzt mir noch in den Knochen.

Zementmischen :mrgreen:

Code:

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Aufwärmsatz 1 x 40 Kg Zementmischen
2 x  80 Kg Zementmischen
Maximalsatz 1 x 120 Kg Zementmischen

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2 h Pause

Eisentraining

Code:

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3 x Schrägbankdrücken 40 Kg (8/8) und 42,5 Kg (7)
3 x Bankdrücken 45 Kg (8/7/7)
2 x Butterfly 20 Kg (10/10)

2 x Schulterdrücken 15 Kg (8/8)
2 x Seitenheben 5 Kg (12/12)

3 x Kniebeugen 60 Kg (8/8/8)
3 x Beinstrecken 50 Kg (12/12/10)

2 x French Press 22 Kg (12/9)

2 x Shrugs 50 Kg (12/12)

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Code:

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3 x Klimmzüge breit im Untergriff (9 MV/6/4)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (8/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 5 Kg (12/12)

3 x Wadenheben stehend 70 Kg (20/15/15)
3 x Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (12/12/11 MV)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/10)

2 x SZ-Curl 24,5 Kg (10/8 MV)

2 x Knieheben hängend (10/9)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (15/12)

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Bei dem letzten Satz Klimmzüge habe ich (mal wieder) aus Reflex irgendwie zu früh losgelassen! :hammer:
Eine Wdh. wären sicher min. noch gegangen.
Aber sonst lief alles super! :mrgreen:

Code:

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3 x Schrägbankdrücken 42,5 Kg (8/7/7)
3 x Bankdrücken 45 Kg (7/6/5)
2 x Butterfly 20 Kg (10/10 MV)

2 x Schulterdrücken 15 Kg (8/7)
2 x Seitenheben 5 Kg (12/12)

3 x Kniebeugen 60 Kg (8/8/8)
3 x Beinstrecken 50 Kg (12/12/10)

2 x French Press 22 Kg (12/9)

2 x Shrugs 50 Kg (12/12)

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Ich merke, dass SBD vor FlachBD um einiges besser ist als anders herum.
Habe zwar nicht mehr so viel Power für FlachBD aber ich spüre den oberen Teil der Brust so um einiges mehr!

Allgemein war die Ausführung von den meisten Übungen heute nicht so gut, aber naja, kann ja nicht immer super laufen! :roll:
Vor allem aber bei den Kniebeugen war ich heute viel zu unkonzentriert und hatte danach aus irgendeinem Grund Schmerzen im unteren Rücken bekommen! Weiß nicht genau wovon, entweder zu weit nach vorne gebeugt oder ins Hohlkreuz gekommen, keine Ahnung.
Muss mich nächstes mal wirklich besser konzentrieren! :nono:

Code:

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3 x Klimmzüge breit im Untergriff (10/6/5)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (10/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 5 Kg (12/12)

3 x Wadenheben stehend 70 Kg (20/15/15)
3 x Wadenheben sitztend mit Freundin und Zusatz (gesamt ca. 100 KG) (12/12/12)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/12)

2 x SZ-Curl 24,5 Kg (12/7 MV)

2 x Knieheben hängend (12/9)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (15/12)

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Bis auf das Wadentraining war alles klasse!
Das Wadentraining war zu lasch, muss das Gewicht langsam steigern.
Nichts desto trotz 10 saubere Klimmzüge bis ca. zum Kinn und 12 saubere Wdh. SZ-Curl mit knapp 25 Kg. :mrgreen:
Wenn das so weiter geht überhohl ich bald meine (Discopumper)"Freunde", die mit etwas mehr Gewicht beim Curl extrem stark abfälschen. :roll: