Mein Neuer^^

Ich habe jetzt von einem 3er zu einem 4er gewechselt.


Tag 1
Beinstrecken sitzend 5 Sätze, ca. 8-12 Wdh. Strip Sätze
Supersatz:
Beinstrecken sitzend
Beinpresse liegend 3 Sätze
ca.8 Wdh
ca. 6-10 Wdh.
Beinpresse mit erzwungenen Wdh.
Supersatz:
Beinstrecken liegend
Hackenschmidt 3 Sätze
ca. 10 Wdh
ca. 6 Wdh
Beincurl liegend einbeinig 4 Sätze, ca. 8-10 Wdh Strip Sätze
Beincurl stehend 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh.
Beinstrecken sitzend 3 Sätze, ca 12-15 Wdh.

Tag 2
Supersatz:
Schrägbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze
8-10 Wdh
4-6 Wdh. beim Langhanteld.
mit erzwungenen
Wdh.
Supersatz:
Bankdrücken Maschine
Bankdrücken Kurzhantel 3 Sätze
8-10 Wdh.
4-6 Wdh.
Supersatz:
Fliegende negative Schrägbank
negatives Bankdr. Kurzhantel 3 Sätze
8-12 Wdh
4-6 Wdh
Supersatz:
Cable Cross Schrägbank
Fliegende Schrägbank 3 Sätze
10-15 Wdh.
6-10 Wdh
Supersatz:
Seitheben Kurzhantel einarmig
Seitheben Kabelzug einarmig 3 Sätze
10-12 Wdh.
5-8 Wdh
Supersatz:
Seitheben Kurzhantel beidarmig
Frontdrücken Maschine 3 Sätze
6-10 Wdh.
6-10 Wdh.
Aufrechtes Rudern am Kabel 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Tag 3
Supersatz:
Langhantelrudern
Maschinenrudern 3 Sätze
6-10 Wdh.
5-8 Wdh
Rudern am Kabelzug 3 Sätze, 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Klimmzüge mit Gewicht 3 Sätze, max. Wdh. negative Wdh.
enges Latziehen z. Brust 3 Sätze, 5-8 Wdh. erzwungene Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Shrugs in der Maschine 3 Sätze, 15-20 Wdh.
Bauchpressen 3 Sätze, mind. 25 Wdh. mit Zusatzgewicht
2 weitere Bauchübungen insg. 6 Sätze,

Tag 4
beidarmige Kabelcurls 3 Sätze, 5-8 Wdh. Strip Sätze
einarmige Maschinencurls 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Hammercurls 2 Sätze, 6-8 Wdh. Strip Sätze
beiarmige Maschinencurls 2 Sätze, 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken Kabel 3 Sätze, 8-10 Wdh.
rev. Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze, 10-15 Wdh.
Dips 3 Sätze, 8-10 Wdh. mit Zusatzgewicht
einarm. Kurzhanteldrücken 2 Sätze, 8-12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 Sätze
Wadenheben sitzend 4 Sätze

ich finde die übungen sind nicht so doll gewählt
da fehlen freie Kniebeugen, Kreuzheben
mach das mal noch rein

Einen 4er wollte ich auch scho lange mal machen :lol: :lol: :lol:


Spass bei Seite 8-)

Sharingan, Was soll das denn sein? Wenn schon 4er dann anständig. Die besten Übungen fehlen. Außerdem gehst du viel zu oft ans MV. Übertraining läßt schön grüssen. MMn ist ein 4er für Naturals absolut unnötig. Ein gescheiter 2er oder 3er Split sind voll ausreichend. Oft wird einfach der Split erhöht, in der Hoffnung daß sich was tut, obwohl es an den Grundlagen fehlt. (Kein KB und KH)