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Helft einem armen Newbie
Hi Leute,
zunächst sollte ich sagen dass ich hier neu bin im Forum und auch in der Welt des Kraftsports (trainiere seid 2 Wochen :? ). Daher kenne ich mich nicht wirklich gut aus und verstehe einige Fachbegriffe in anderen Beiträgen nicht.
Jetzt mal nicht lachen aber ich fänds sozial wenn mir jemand erklären würde was "splits" und was "Sätze" sind.
Ok nun zu mir. Wie gesagt ich trainiere seid 2 Wochen und habe ein paar Kurzhanteln (versetllbare Gewichte) zu Hause, habe aber auch vor in ein paar Monaten in einem Fitness-studio Mitglied zu werden.
Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen, wobei ich auf Nahrungsergänzung verzichten möchte. Ein weiteres Problem ist, dass ich keine Kuhmilch vertrage, was soviel heißt wie: Ich muss auf Proteinreiche milchprodukte verzichten. :-( :-( :-(
Was meine Figur angeht: Ich bin schlank und eher schmächtig (ich hasse es ). Ich bin ca 1,80 groß, wiege nur 60 kg und bin 18 jahre alt.
Mein trainingsplan sieht etwa so aus:
1. Tag: Arme und Schultern
2. Tag: Bauch, Rücken, Brust, Beine
3. Tag: Ruhepause
(Mein training dauert ca 45 min)
Dannach gehts wieder von vorne los.
Jetzt meine Frage: Denkt ihr, dass ich chancen habe muskelmasse aufzubauen, mit diesem konzept?
und wie sollte ich die Gewichte und Wiederholungen wählen?
Natürlich sollte ich mehr essen. (hab ich schon mitbekommen).
Wenn ihr von 6 mahlzeiten redet: Sind 2 Brote die man zwischenrein futtert für euch auch eine mahlzeit?
Ich hoffe mal dass er mir weiterhelfen könnt.
mfg Newbie
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also ein satz ist eine einheit von wiederholungen, die du von einer übung trainierst. bsp.: 12 Wiederholungen bankdrücken (nach denen du nicht mehr weiterkannst) sind ein Satz.
split meint die aufteilung der einzelnen muskeln auf mehrere tage (so wie dus auch schon machst)
zu deinem TP: den halte ich persönlich nicht für anfänger geeignet, bzw. an sich nicht wirklich gut.
du trainierst alle "großen" muskeln an einem tag und die kleinen an dem anderen, das halte ich nicht für sinnvoll, da solltest du anderst aufteilen.
außerdem trainierst du so zu oft in der woche.
als anfänger sollten 2-3 ganzkörpereinheiten pro woche genügen,
wenn du fortgeschritten bist kannst du dann einen 2er oder 3er split machen.
wenn du zu den 2 broten noch 150g fleisch isst, kann man das durchaus als mahlzeit betrachten :mrgreen:
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Probiers mal mit dem plan hier:
Bankdrücken 4 Sätze Wdh.-Bereich 15-20
Klimmzüge bzw. Latzug 4 Sätze Wdh.-Bereich 15-20
Kniebeugen Wdh.-Bereich 15-20
SZ-Curls Wdh. Bereich 15-20
Dips Wdh.-Bereich 15-20
dieses eingewöhnungstraining möglichst 3 mal die woche, Mo, Mi, Fr.
die gesonderten arm-übungen muss man nicht machen, als SZ-Curls und Dips kannste eigentlich auch weglassen, aber ich weiß, wie geil man darauf ist, seine arme zu trainieren, war bei mir genauso :)
zur Ernährung kann ich nur sagen, dass du im eigentlichen auch viel Kohlenhydrate brauchst. versuch doch mal zusätzlich zu deiner jetztigen Ernährung n packet Nudeln (500g) über den Tag verteilt zu essen, oder eine größere Menge Kartoffeln bzw. ne Tasse Reis. Da is auch Protein drin, und vor allem Kohlenhydrate, so schlank wie du bist, brauchst du die, und glaub mir, ich weiß wovon ich spreche, ich hab damals 55kg bei gleicher größe gewogen und Nudeln wirken einfach mal!
Bei Brotbelegen darauf achten, Fettarmen Käse wie fettarme Wurst (Putenbrust oder sowas) immer drauf zu haben, und nicht zu gering, soll ja nach was schmecken ;) Eier kannst du essen, oder? n frühstücksei sollte nicht schaden!
Viel erfolg, und geb nicht gleich auf, wenn man n monat keine erfolge kommen, sowas is normal. Immer am Ball bleiben und du wirst in einigen Jahren deinen wunschkörper haben!
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Ich schmeiß mal das wort:
"Suchfunktion"
in die Runde ;)
Da gibst du einfach Gk-Plan ( o. Ganzkörperplan ) ein und los geht es!
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Zunächst mal danke dass ihr euch bemüht mir zu helfen.
Jetzt aber ne kleine Frage:
:oops: :oops: :oops:
hm, ich trau mich gar nicht zu fragen.
:oops: :oops: :oops:
was sind sz-curls bzw. dips???
Wenn ihr mir nen link mit bildern schickt wäre perfekt, aber eine beschreibung würde mir auch helfen. Wahrscheinlcih sinds irgendwelche übungen die ich selbst auch mache (nur kenn ich halt den namen nicht).
Zu den Klimmzügen: erweißt sich als problematisch da ich keine stange habe.
Ich wäre euch noch dankbarer :D wenn ihr mir noch angaben machen würdet zu den gewichten ( ihr könnt ja anhand meiner körpergröße/gewicht sicher abschätzen was da gut für mich wäre).
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Montag: Schultern, Unterarme, Bauch
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Rücken, Brust, trizeps
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Bizeps, Bauch, Beine
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
ich hab mal nen neuen plan erstellt würde aber gerne wissen: wiso nur 3 mal pro woche trainieren? :? :? :?
Über die Übungen hab ich mir noch keine dedabken gemacht.
Vorher würde ich gerne von euch wissen : haltet ihr den tp für sinnvoll?
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3 mal reicht, dein Körper braucht auch Regenerationszeit.
Den Plan halte ich für nicht besonders gut.
Montag keine große Muskelgruppe, dafür am Mittwoch zwei, bringt nichts.
Unterarme brauchst du nicht gesondert trainieren,
Wie wäre es mit:
Mo.: Brust/Bizeps/Bauch
Di.: Pause
Mi.: Beine/Schultern
Do.: Pause
Fr.: Rücken/Trizeps
Sa. :Pause
So.: Pause
Kannst natürlich immernoch variieren..
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thx ron hast mir schonmal gut geholfen :D
habe mir jetzt mal ein paar der übungen im forum angeschaut und will nun eure meinungen dazu wissen. Sätze und Gewicht sind noch unklar.
(Sollte man das Gewicht so wählen, dass man nach dem training vollkommen am ende ist???)
Montag:
- Brust
http://www.muskelbody.info/phpBB2/to...urzhantel.html
http://www.muskelbody.info/phpBB2/to...rzhanteln.html
http://www.muskelbody.info/phpBB2/to...rzhanteln.html
http://www.muskelbody.info/phpBB2/to...rzhanteln.html
- Bizeps
http://www.muskelbody.info/phpBB2/to...nierend--.html
Kurzhantelcurl sitzend
Konzentrationscurl sitzend
- Bauch
ein paar variationen von crunches
Mittwoch:
- Beine
Kniebeugen
beine im sitzen anheben (gewichte auf dem oberschenkel)
- Schulter:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/to...aegbank--.html
schulter "kreisen" mit gewichten in der hand
seitheben
Freitag:
- Trizeps
Trizepskickback
paar übungen aus nem buch
- Rücken
keine ahnung was ich da machen soll ( bitte helfen) :? :? :?
bitte kommentieren
mfg newbie
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Brust:
Fliegende sind gut, Überzüge muss man nicht unbedingt machen.
Trainierst du im Studio? Falls ja, mache Bankdrücken und Schrägbankdrücken entweder frei mit Langhantel (mit Partner!!) oder besser an der Multipresse, da brauchst du keinen Partner. Kannst ab und zu auch mit KH´s trainiren, aber mit ner Langhnatel kannste mehr Gewicht draufpacken, ist also besser wenn du aufbauen willst.
Rücken:
Auf jeden Fall Latziehen, Klimmzüge, Nackenziehen kannste auch machen.
Natürlich ist Kreuzheben DIE übung schlechthin, aber da brauchst du jemanden der Ahnung hat und dir die richtige Technik zeigt!!!
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hm, kreuzheben fliegt für mich weg (habe mir gerade bilder angeschaut), da diese übung dem kreuz eigentlich nicht wirklich gut tun kann.
:?
@ron nein ich trainier bisher noch zu hause, werde aber in ca 3 monaten im studio anfangen.
Wie lange sollte denn ein training etwa gehen und wieviel gewicht sollte ich am anfang draufpacken?
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Urteile nicht nach dem Aussehen der Übung :) Kreuzheben tut dem Rücken SEHR gut, vorausgesetzt natürlich, es wird in perfekter Ausführung gemacht. Wenn du keine Rückenbeschwerden hast/hattest, solltest du Kreuzheben richtig lernen und in deinen Plan einbauen. Und wenn du Rückenbeschwerden hast/hattest, besuche einen Arzt und frage, ob du Kreuzheben machen kannst oder gar sollst. Manche Leute bekommen das sogar verschrieben (in Kuren z.B.!). Hak die Übung nicht einfach ab, auch wenn du mal beschwerden hattest. GEH ZUM ARZT! Und lass dich beraten.
Es wäre eine Schande, auf diese Übung gänzlich zu verzichten, nur weil sie für dich schmerzhaft aussieht oder du denkst, es kann deinem Rücken nur schaden. Du wirst nämlich keine Übung finden, die Kreuzheben gänzlich ersetzen kann.
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Traning sollte so 60-90 min. gehen,...
Das mit dem Gewicht kann so pauschal nicht sagen, jeder hat halt unterschiedlich viel Kraft, das ist am Anfang erstmal eine Sache des Probierens..
