bräuchte hilfestellung beim ernährungsplan

servus

ich bräuchte etwas hilfe im bezug auf die ernährung
ich bin 1,8 m groß und wiege nur 68 kilo... siehe gallery
ich will nun masse aufbaun und bräuchte dafür einen ernährungsplan. shice ist nur, dass ich keinen plan davon hab ^___^

trainingsplan sieht wie folgend aus:

montag schulter/trizeps
mittwoch rücken´/waden
freitag bizeps/brust
samstag beine/waden
die woche 2-3 mal cardio an den trainingsfreien tagen

das einzig "regelmäßige" an meiner ernährung ist die eiweißzufuhr von 1,5-2 g/kg körpergewicht

danke schon mal im vorraus

Hi
Finde es etwas wenig was du pro Tag machst und über die Woche ist es zu viel. trainire an 3 max 4 Tagen... denn der Muskel muß sich auch erholen können um zu wachsen. So wie dein Plan aussieht kommst du ganz schnell ins übertraining und cardio würde ich erst nach dem Masseplan machen oder 3 Tage Training und 1 cardio.

Zu deiner Ernährung.. ab 2 gEW/kg Körpergewicht ist schon Ok aber Du brauchst auch KH 3 -5 g/kg Körpergewicht.. die sind auch wichtig!
Zum Masseaufbauen WH mit schwerem Gewicht z.b. 4 x 8 WH Bankd. usw. und essen essen essen :-)

danke erst mal für die antwort

trainingsplan sieht so aus, das ich für die großen mk immer 15 sätzen und für die kleineren 9-11 mache
jeder muskel hat nach dem plan 7 tage erholung(bis auf die waden, aber die werden nur mit 4 sätzen trainiert)
deswegen versteh ich deine aussage nur teilweise, kann da auch was falsch verstehen >_°

:shock: 15 Sätze? Wenn du Masse aufbauen willste mach es mal so, dass du nur 3 Sätze machst, und nimm so viel Gewicht, das du 8-10 WdH machen kannst!

15 ins gesamt
d.h. z.b. bust:
4 sätze bd
4 sätze schräg bd
4 sätze fliegende
3 überzüge O_°

7 Tage training ist viel zu viel.. sicherlich trainierst eine MG primär aber auch bei vielen anderen Übungen mit. wenn dann reichen wirklich 4 Tage die Woche und dann nicht so viele WH. viel Gewicht und wenig WH bringt masse, viele WH mit weniger Gewicht bringt defi. Vieleicht hilft Dir Pyramidentraining... 4 Sätze mit steigendem Gewicht pro satz aber im letzten satz mit max. 2 x Hilfe...

Versuch 7 tage zu Trainieren... ich kann Dir jetzt schon sagen was kommt.. ständige müdigkeit, schlappheit, du fühlst dich wie als ob du ne Grippe bekommst.. ergo---- Übertraining.... keine zunahme an masse usw. Ich glaube das 7 Tage training haben viele schon erlebt in ihrer anfangsphase.

Bummi

Zitat:

---

Zitat von Darkling

15 ins gesamt
d.h. z.b. bust:
4 sätze bd
4 sätze schräg bd
4 sätze fliegende
3 überzüge O_°

---

Ach, so war das gemeint :oops:
Mein Fehler ;)

Zitat:

---

Zitat von Bummi

7 Tage training ist viel zu viel.. sicherlich trainierst eine MG primär aber auch bei vielen anderen Übungen mit. wenn dann reichen wirklich 4 Tage die Woche und dann nicht so viele WH. viel Gewicht und wenig WH bringt masse, viele WH mit weniger Gewicht bringt defi. Vieleicht hilft Dir Pyramidentraining... 4 Sätze mit steigendem Gewicht pro satz aber im letzten satz mit max. 2 x Hilfe...

Versuch 7 tage zu Trainieren... ich kann Dir jetzt schon sagen was kommt.. ständige müdigkeit, schlappheit, du fühlst dich wie als ob du ne Grippe bekommst.. ergo---- Übertraining.... keine zunahme an masse usw. Ich glaube das 7 Tage training haben viele schon erlebt in ihrer anfangsphase.

Bummi

---

ahso, du beziehst in "training" auch das cardio mit ein

also sollte es in ordnung sein, wenn ich das cardio erst mal lasse und nur auf kraft/masse setze?

das gewicht wähle ich seit 2 wochen so, dass ich nur noch 8 wdh mit sauberer ausführung schaffe

früher hab ich mehr als 20 gemacht, dass lag aber daran, dass ich zu hause trainierte, und mir nicht ausreichend gewicht zur verfügung stand

ich versuchs jetzt mal mit 2 g protein/kg und 6g kh/kg
wie siehts mit fett aus?

Fett 1g/kg ist ganz in Ordnung. Bei deinem Gewicht wohl eher 2g/kg!

Genau... es kann aber auch nicht schaden wenn die letzten WH nicht sauber kommen (mit Hilfe) somit bringt das einen optimalen Reiz für den Muskel.. Du mußt schon ans Limmit bzw. drüber gehen.. Sehr Hilfreich ist ein Trainingspartner... ohne kommst du sehr schwer an deine echte Grenze... wer will denn schon unter der Hantel(BD) liegen und nicht wieder vorkommen... Ist mir auch schon passiert :-)

Zu Deiner Ernährung:


Beachte einfach die Grundregeln:

- ca. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- Bei Kohlenhydraten möglichst immer Vollkorn
- viel Obst und Gemüse
- genug trinken, mind. 3 Liter am Tag
- Fett, aber richtig. Omega-3-Fettsäuren in fettem Meeresfisch z.B. Hering. Auch Lachs ist super. Dazu Leinöl mit seinen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Keine Mast mit diesen Lebensmitteln, einfach nur genug essen. Zink ist gut fürs Immunsystem. Achte außerdem darauf, die beim Sport verbrauchten Mineralsalze wie Magnesium wieder aufzufüllen, in diesem Fall auch durch Brausetabletten.

Gruß, ar3