mein ernährungsplan

hi,
bin neu hier und hab schon gleich ein paar fragen. ich gehe jetzt seit drei wochen ins fitnessstudio, es läuft alles bestens, nur da ich dünn bin (63 kg, 183 cm) , sollte ich wohl mehr kalorien zu mir nehmen. ich hab hier gelesen, dass ein ernährungsplan sehr wichtig sei und hab mich gleich an einen gemacht.

Frühstück:
ca. 50 g. Haferflocken mit Milch (1,5 % Fett) und Früchten (was grad da is, z.b. banane u. pfirsisch)

Schule:
zwei sandwichtoasts mit käse
shake (muss ich mir noch überlegen, wird wohl aber so aus milch, quark, banane usw. bestehen. ich habe gelesen, dass auch öl gut sein soll, um schnell viele kalorien zu bekommen. is das richtig?)

kurz vorm training:
traubenzucker

während des trainings:
apfelschorle

nach dem training (also mittagessen):
Reis/Nudeln mit Thunfisch/Hähnchenschnitzel und Traubensaft

abendessen:
salat
danach normal essen, was eben aufm tisch kommt


also was haltet ihr davon? falls ich etwas falsch mache, bitte gleich mit verbesserungsvorschlag! danke...

ahja, ich will nicht gleich ein neues thema aufmachen, is auch nur ne kurze frage:
aus zeitgründen kann ich nur montags, mittwochs, freitags und samstags trainieren. ich trainiere eigentlich immer ganzkörper, da ich aber jetzt mein trainingsplan verschieben muss (freitag und samstag kann ich nicht ganzkörper trainieren wegen der regenerationszeit), sollte ich vielleicht am freitag eher die untere körperhälfte und samstags die obere trainieren?
danke & cu thales

beim frühstück vielleicht noch 1-2 brote.
vor dem training würde ich keinen traubenzucker essen. besser machst du eine stunde vor dem train eine gescheite mahlzeit mit vielen komplexen kh´s.
vor dem schlafengehen haust dir am bessten noch 250g magerquark rein.
und bitte keinen toast essen!!! das ist nur pappe! iss gescheites brot. am bessten ist in meinen augen dinkel-brot.
du musst so viel essen wie nur rein passt. an proteinen wären es bei dir so 130g auf den tag verteilt und an kohlenhydraten ca. 300g am tag.

Thales, mit dieser ernährung wirst du niemals zunehmen. bitte lies dir doch in unserer wisensdatenbank (findest du oben in der menüleiste) die beiträge über die ernährug durch und benutze die suchmaschiene. kurz zusammengefasst:
mindestens 5-6 einzelmahlzeiten am tag.
jede mahlzeit sollte nach möglichkeit in etwa gleich viel protein, kohlehydrate und fett haben.
130g protein/tag sollten es auf jeden fall sein. und fang an kohlehydrate zu essen. haferflocken, reis, nudeln, immer rein damit, fass das essen nicht mit der pinzette an, sondern iß viel davon und zwar nicht nur einmal am tag. bei einem so dünnen kerl wie dir passt eine menge rein. du sollst jetzt nicht fressen, bis du dich übergibst, aber etwas mehr darf es schon sein. und von salat hat auch noch keiner zugenommen. ich weiß nicht, was es abends noch danach gibt, aber wenn es sich hierbei nur um ein oder 2 brothälften mit nutella handelt, dann seh ich schwarz. lediglich vorm schlafengehen solltest du auf kohlehydrate verzichten, eine große portion protein MUSS zu jeder mahlzeit rein.