Mineralstoffe - Grundlagen II -

Mengenelemente sind:

- die Knochen- und Zahnbausteine Calcium und Phosphat, wobei Phosphat zusätzlich am Aufbau der energiereichen Phosphate (ATP-Kreatinphosphat) beteiligt ist

- die Regler des Wasserhaushaltes Natrium, Chlorid und Kalium sowie

- das Hochleistungselement Magnesium, das Enzyme des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels aktiviert und für das richtige Zusammenspiel von Nerven und Muskeln (neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit) zuständig ist.

Gute Nahrungsquellen für Calcium und Phosphat sind Milch und Milchprodukte. Natrium und Chlorid kommen als Kochsalz in vielen Lebensmitteln und Speisen vor, während Kalium vor allem in Obst, Gemüse, Reis und Kartoffeln vorhanden ist. Magnesium ist in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und neben Natrium und Calcium auch im Mineralwasser enthalten. Da Mineralstoffe wasserlöslich sind, können sie bei der Nahrungszubereitung ausgelaugt werden.

Natrium: Vorsicht - zuviel davon schwemmt auf!Der wesentliche Teil des Natriumbestandes unseres Organismus (zirka 100 g) entfällt auf den Extrazellulärraum, also den Flüssigkeitsraum zwischen den Zellen, und auf das Blut. Natrium fördert die Wasseraufnahme im Dünndarm und begünstigt die Wasserbindung in den Geweben. Natrium liegt am häufigsten in der Verbindung mit Chlorid als das bekannte Kochsalz vor. Die Zufuhrempfehlung für Kochsalz liegt unter den üblichen Lebens- und Arbeitsbedingungen bei 5-7 Gramm täglich.

Kalium: entwässert auf physiologische ArtIm Gegensatz zum Natrium findet sich Kalium hauptsächlich in den Zellen. Als Gegenspieler von Natrium wirkt Kalium entwässernd und ist an der Blutdruckregulation sowie am Erregungsablauf der Nerven beteiligt. Ein Mangel äußert sich in Muskelschwäche. Ebenfalls spielt Kalium bei der Glykogenspeicherung in der Muskulatur eine Rolle. Die täglich empfohlene Kaliummenge beträgt mindestens 2 Gramm.

Calcium: Für starke Knochen und optimale Muskelkontraktion. Calcium ist am Kontraktionsvorgang der Muskulatur wesentlich beteiligt. Die Calciumversorgung kann insbesondere bei Sportlerinnen, die ein niedriges Gewicht anstreben, unzureichend sein. Gerade junge Frauen müssen aber auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten, um eine optimale Knochendichte auszubilden, die sie später vor der gefürchteten Osteoporose (= Knochenentkalkung) im Alter schützt.

Magnesium: Schützt vor Muskelkrämpfen. Magnesium ist allen Sporttreibenden bekannt, weil ein Mangel bei diesem Mineralstoff zu Muskelkrämpfen führen kann. Eine optimale Magnesiumversorgung sollte rechtzeitig, vor allem in der Wettkampfvorbereitung, erfolgen, um entsprechende Speicher anzulegen. Während der Trainingsphase ist ebenfalls auf eine magnesiumreiche Ernährung zu achten. Die tierischen Eiweißträger sind verhältnismäßig magnesiumarm, deshalb dürfen Gemüse, Obst und Vollkornprodukte nicht zu kurz kommen. Bei einer knappen Kalorienzufuhr unter 2000 kcal ist eine sichere Mineralstoffversorgung - insbesondere mit Calcium, Magnesium und Eisen fraglich. Auf keinen Fall dürfen folgende Werte unterschritten werden:Calcium 1000 mg (optimal 1200 mg)Magnesium 350 mg (optimal 400-500 mg)Kalium 2000 mg (optimal 3000-4000 mg)Diese Werte gelten für den Leistungsbodybuilder.

Spurenelemente

Eisen: Für den "langen Atem". Ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffübertragung in der Zelle. Der Körper kann Eisen am besten aus Fleisch verwerten. Fleisch verbessert sogar die Eisenausnutzung aus pflanzlichen Lebensmitteln, wenn wir dieses zusammen mit Gemüse essen. Vitamin C fördert ebenfalls die Eisenausnutzung aus pflanzlicher Nahrung, so bei Haferflocken mit Obst oder Orangensaft zum Pausenbrot. Kaffee und schwarzer Tee hemmen dagegen die Eisenaufnahme. Eisenhaltige Lebensmittel neben Fleisch sind Gemüse, Vollkornprodukte, Sesam, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Eigelb, Leber, Küchenkräuter und roter Traubensaft sowie Trockenfrüchte. Zufuhrempfehlung: 10-15mg.

Zink: Wichtig für die Hautbeschaffenheit und die Drüsenfunktion (u. e. Testosteronproduktion)Ist ein wichtiges Spurenelement für den Eiweißstoffwechsel, die Haut und unsere Abwehrkräfte. Nach Verletzungen und Operationen besteht ein erhöhter Bedarf. Muskelfleisch, Meeresfrüchte, aber auch Milch und Milchprodukte sowie Haferflocken, Nüsse, Weizenkeime und Erbsen sind gute Zinkquellen. Zufuhrempfehlung: 10-15mg

Jod: Kurbelt den Stoffwechsel an. Dieses Spurenelement sorgt für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Jodreich sind Seefisch und Meeresfrüchte. Wir sollten deshalb wöchentlich zirka zweimal Seefisch essen, der leicht verdauliches Eiweiß enthält. Zur Jodversorgung können auch Milch und Milchprodukte beisteuern. Jodsalz ist eine sichere Jodquelle in der Küche. Viele Lebensmittelhersteller verwenden es auch für die Produkte, die normalerweise mit Kochsalz hergestellt werden (z. B. Brot, Suppen, Wurst etc.). Zufuhrempfehlung: 200 mg täglich.

Selen: Das "Zellschutz"-Element. Ist ein Spurenelement, das als wasserlösliches Antioxidans gilt und wichtig für den Gesundheitsschutz des Körpers ist. Pflanzliche Lebensmittel sind in ihrem Selengehalt von der Beschaffenheit des Bodens (natürlicher Selengehalt) abhängig. Es gibt in Bäckereien selenhaltiges Brot, das aus speziellem Getreide hergestellt wird. Schweinefleisch ist auch eine sichere Selenquelle, weil Selen dem Tierfutter zugesetzt wird. Es gibt auch selenhaltige Hefepräparate zur Nahrungsergänzung. Die Zufuhrempfehlung liegt im Bereich von 0,05-0,1 mg täglich.

Chrom: Für optimale Kohlenhydratverwertung. Ist das Spurenelement des Kohlenhydratstoffwechsels und unterstützt die Insulinwirkung. Neuerdings wird auch eine unterstützende Wirkung bei der Gewichtsreduktion diskutiert. Es kommt in nennenswerter Menge in Fleischprodukten, Bierhefe, Käse und Vollkornprodukten vor. Zufuhrempfehlung: 0,05-0,2 mg Chrom täglich.

Quelle. Buch-Nahrungsergänzungen