Hi zusammen, NOZ is back

Hallo zusammen,

ich bin NOZ und ich war bereits vor eeeeiiiinigen Jahren im Forum sehr aktiv.
Kurz zu meiner Trainingslaufbahn:
Ich war schon immer sehr sportlich. Bereits während der Jugend habe ich in meiner Freizeit Fußball und Basketball gespielt. Von 15-25 war ich zudem aktiv im Basketballverein.

Zum pumpen:
Mit 14-15 habe ich mit Liegestützen angefangen und gleich einen großen Unterschied an meiner Muskelentwicklung bemerkt. Ich war damals sehr dünn und wollte ein wenig Fleisch draufpacken. Dann habe ich mir nach und nach mein Homegym eingerichtet und mit 17 so richtig mit dem Training angefangen (3er Split/4er Split mit allen Grundübungen etc.).
Ab 20 wurde ich was das Fitnesstraining betrifft etwas fauler. Hin und wieder habe ich gepumpt, irgendwann habe ich dann auch mit dem aktiven Basketball aufgehört und mir während des Studiums einige Kg angefressen.

Lange Rede kurzer Sinn. Ich habe vor kurzem mit einem "alternierenden" Ganzkörpertraining angefangen (nach wie vor im Homegym ;) ). Trotz langer Inaktivität kann ich mich noch an das Wesentliche erinnern und ich werde mich auch im Forum mehr beteiligen!

(meine Bilder von damals sind leider hier gelöscht worden)

MfG and keep on pumping,

NOZ

Willkommen zurück!

Der Pump-Part lief bei mir damals ähnlich ab, nur sportlich war ich noch nie, was dann eine entsprechende Motivation fürs Pumpen gewesen war ^^

Wie sieht dein alternierendes GK-Training denn aus?

Die alten Bilder wurden glaube im Zuge einer Forensoftware-Umstellung gelöscht :( Aber nicht so schlimm, frei nach Barney von HIMYM: "New is always better" :cool:

Ich trainiere alle 2-3 Tage (je nach Muskelkater). Feste Tage habe ich noch nicht eingerichtet. Die Wiederholungszahlen liegen zwischen 8-12 Wdh (aktuell und noch eher bei 12) (außer beim Bauch- und Wadentraining).

1. Tag (ca. 1 Std Training):
3 Sätze LH-Bankdrücken
3 Sätze KH-Fliegende
3 Sätze Latzug (breiter Griff/frontal)
3 Sätze KH-Rudern (vorgebeugt)
3 Sätze KH-Seitheben
3 Sätze SZ-Curls
3 Sätze Trizepsdrücken (Seil)
3 Sätze Kniebeugen
1 Satz Crunches (max Wdh)
1 Satz Beinheben liegend (max Wdh)
1 Satz Hyperextensions (max Wdh)

2. Tag (ca. 1 Std Training):
3 Sätze KH-Bankdrücken
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
3 Sätze LH-Frontdrücken
3 Sätze KH-Curls
3 Sätze Tripepsdrücken (Seil)
1 Satz Crunches (max Wdh)
1 Satz Beinheben (max Wdh)
3 Sätze Wadenheben (zwischendrin mache ich "Burnouts", kurze Sprünge auf der Stelle)

Über die Reihenfolge lässt sich streiten. Ich komme dennoch gut zurecht und komme auf maximal 1 Std und 10 Min inkl. Aufwärmen. Brustübungen sind meine Lieblingsübungen, daher sind die am Anfang :-) Kniebeugen und Kreuzheben sind bewusst voneinander getrennt worden.

Ich trainiere seit 2 Wochen wieder. Ich denke, sobald ich 2-3 Monate damit fahre werde ich auf ein Splittraining umsteigen (2er, oder 3er Split).

In meinem Homegym habe ich außerdem noch einen Beinstrecker/-beuger. Diverse Griffe für den Seilzug und reichlich Gewicht.

Für Fragen oder Vorschläge bin ich stets offen :)

Puh, bei dem Plan kommt jedenfalls keine Langeweile auf :D
Persönlich würde ich nicht soo viele Übungen machen, sondern für bspw. 2 Wochen dieselben Übungen und dann variieren. Die KB würde ich auch am Anfang der Einheit machen, aber wenn's bei dir funktioniert, passt das.

Es sind reichlich Übungen, keine Frage!
Da das Gewicht aktuell noch recht moderat ist geht das noch! Ich trainiere nicht bis zum MV. Das wird sich mit der Zeit definitiv ändern und sobald die Intensität steigt, werde ich auf mind. einen 2er Split umstellen (möglicherweise 1,5x), oder eben klassisch auf einen 3er (Lieblingsplan).

Ich werde das jetzt auf jeden Fall noch ein paar Wochen so durchziehen/austesten und dann entsprechend handeln. Ich halte euch auf dem Laufenden ;)