Sixpack/Bauchmuskeln - HILFE! Wie geht das? :o

Moinsen!
Ich mache zur zeit einen 4er Split. Der läuft gut, genauso wie ernährung! (Massephase)

Allerdings:
Ich habe keinerlei Bauch übungen. Die letzten 3 Monate in denen ich Masse mache würde ich gerne den Bauch mittrainieren, damit er auch schön zur geltung kommt in der Defi.

Problem:
Ich habe keine ahnung wie man den Bauch trainiert. Habe gehört man muss ihn nicht allzulange ruhe geben? Ich bräuchte also übungen die ich in meinen 4er split reinpacken kann.

(MO: Schultern,Nacken)(DI: Rücken,Bizeps)(DO: Beine)(FR: Brust,Trizeps)

Also ideen? Kennt sich jemand mit dem Thema aus?
Form sollte ja Genetisch bedingt sein...(?) Oder kann man ihn "formen". Gibt ja welche mit eher großen rausstechenden Muskeln als auch welche von Klein und eher "zusammenhängend". Würde halt schon eher mittelgroß und herausstechend bevorzugen. Ist die sache genetisch, hat sich das allerdings geklärt ;)

Soll ich also einen tag nur bauch machen, oder aufteilen? (Seitliche bauchmuskeln [untere V] gehört natürlich dazu)

Bräuchte Übungen und die aufteilung :) Sätze und Widerholungen :)

Danke im vorraus,
langenle:thumleft:

Du benutzt deinen Bauch bei vielen Übungen mit um Körperspannung aufzubauen und zu halten, daher müsste man schon nachdem das Bauchfett weg ist ein ordentliches Sixpack sehen. Zur Ergänzung kann man noch 1-2 die Woche einfach ein paar Bauchübungen an die TEs ranhängen. Ich zum Beispiel mache je nach Laune ~2 Bauchübungen noch mit jeweils 3 Sätzen. Welche Übungen ich mache ist immer verschieden, worauf ich grad bock hab.

Und ja die Form ist genetisch, aber an der Größe kannste ja was verändern (und damit auch ob sie herausstechen)

Ich geb dir einfach mal ein paar Beispiele (hatte ich noch aufm Rechner rumfliegen)

exercise	sets	reps	rest
incline sit ups	3	failure	30 sec
plank	3	failure	30 sec
lying floor leg raise	3	failure	30 sec
dumbbell side bends	3	20	30 sec

ansonsten kannst du einfach mal im Internet gucken.. es gibt soviele Übungen für den Bauch

Ich hoffe ich konnte dir damit weiterhelfen

Wie lange trainierst Du schon?
Wie sieht der Split im einzelnen aus?
Warum denkt man bei 68 Kg auf 178cm an ne Diät?

Whops, die Angaben sind nicht mehr aktuell. Es sind jetzt 75kg auf 1,79 ;) Trainierte seid gut 10 monaten.

Mo: military press hintern Kopf, Schulter rudern, Schulter drücken, frontheben, seiten heben am kabelzug, rotationsmuskeln.

Di: Lattzug, rudern weit, rudern innen, hyper extensions, bizeps curls, Hammer curls.

Do: Squads, ausfallschritte, waden innen, waden außen, vordere beinmuskeln, hintere beinmuskeln.

Fr: Bankdrücken, schrägbank nach unten, schrägbank nach oben, butterfly, French press und am kabelzug einzelne ziehen.

Warum denkt man bei 75kg an eine Diät?

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Warum denkt man bei 75kg an eine Diät?

pong

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Weil der Sommer naht und alle einen Sixpack wollen :lol:

Ich denke Thorjin hat es begriffen. Ich bin nicht wie die meisten seit gefühlten 5 Jahren dabei und habe 3 Tonnen Muskeln aufgebaut, aber immerhin so viel, das sie zur geltung kommen. Es ist mir nunmal wichtig. Nur weil ich mit 2meter- 200Kilo atleten nicht mithalten kann, heißt das nicht das man mir immerzu reindrücken muss wie wenig ich wiege. Mission heißt Sixpack, selbst wenn ich aussehen würde wie Justin bieber 2.0. Wollt ihr mir nun helfen oder nicht?

Zitat:

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Zitat von langenle

Ich denke Thorjin hat es begriffen.

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Das haben die anderen sicherlich auch, aber genau wie ich können sie es nicht wirklich nachvollziehen.

Zitat:

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Zitat von langenle

Ich bin nicht wie die meisten seit gefühlten 5 Jahren dabei und habe 3 Tonnen Muskeln aufgebaut, aber immerhin so viel, das sie zur geltung kommen.

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Da widersprech ich dir in gewisser Weise. Du hast sie nicht soweit aufgebaut, dass sie zur Geltung kommen. Du hast lediglich ein so geringes Gewicht, dass gar nichts anderes übrig bleibt.

Zitat:

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Zitat von langenle

Mission heißt Sixpack, selbst wenn ich aussehen würde wie Justin bieber 2.0. Wollt ihr mir nun helfen oder nicht?

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Ich will hier niemanden vergraulen, aber wenn das wirklich dein Wunsch ist, bist du in einem BB-Forum nicht gut aufgehoben. Da ist eher Men's Health interessant.

Ohne Bilder ist es zwar nicht leicht einzuschätzen, aber wenn du bei den aktuellen 75 Kilo noch keinen Sixpack erkennen kannst, wirst wahrscheinlich auf 70 Kilo runter müssen und ein Mann mit Körpergröße in cm - 100 - 10 Kilo macht keine gute Figur am Strand.

15-jährige Teeniemädels mögen das geil finden und ganz ganz weniger der älteren vllt auch noch, aber die meisten Frauen wollen das nicht. Sixpack durchaus, aber keinen der sichtbar ist weil man aussieht wie ein Hungerhaken.

Völlig Sinnfrei. ... Thorjin hat recht. Massephase und jetzt die Diät ... bei deinem Alter mit dem Gewicht. Irgendwo mal die Begriffe aufgeschnappt. - sorry, aber wer Masse und Diät fährt, sollte schon wissen, wie er seine Körper komplett trainiert. Vorallem ist das Training für den Bauch und damit für die stabilsatoren wichtig. Bei allen Übungen. ...

Zitat:

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Ohne Bilder ist es zwar nicht leicht einzuschätzen, aber wenn du bei den aktuellen 75 Kilo noch keinen Sixpack erkennen kannst, wirst wahrscheinlich auf 70 Kilo runter müssen und ein Mann mit Körpergröße in cm - 100 - 10 Kilo macht keine gute Figur am Strand.

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Ist eben ein Fakt.

Wennst auf gesunden 95-100kg wärst, könntest getrost auf 90-85 runtergehen und da würde dann auch was übrigbleiben, dass man herzeigen kann.

Aber du bist leider jetzt schon sehr wenig, das bissl Fett um den Bauch wird erst weggehen, nachdem Arme und Schultern zu Zahnstochern verschmolzen sind. Damit verlierst alles, was du jetzt - wahrscheinlich - hast. Empfinde ich weder als attraktiv, weil es eben nicht gesund aussieht. (und so nebenbei, auch nicht ist)

Nimm deine Mission Sixpack und setz das Target auf 2017.

pong

Wenn ihr das meint, wird das wohl richtig sein.

Zitat:

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Zitat von Luka88

Massephase und jetzt die Diät ... bei deinem Alter mit dem Gewicht. Irgendwo mal die Begriffe aufgeschnappt. - sorry, aber wer Masse und Diät fährt, sollte schon wissen, wie er seine Körper komplett trainiert. .

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Alles was mir fehlt ist die Erfahrung.

2017 erscheint mir etwas spät, meinst du wirklich das es so lange dauern wird?

Sagen wir es so: Wenn es kein Sixpack werden soll den man sieht weil du einfach nur dürr bist, wird es zumindest dieses Jahr nichts. Sieh lieber zu bis Frühjahr nächsten Jahres eine Schippe Muskeln drauf zu packen und denk dann drüber nach, vllt mal sowas wie eine kleine Diätphase einzulegen. Ob das Sinn macht kann man natürlich dann erst sagen.

Mal schauen, wir haben 2015 die Sommersaison ist damit für dich gelaufen. Du trainierst seit 10 Monaten ... fahrst einen 4rer auf einem unekannten Level. d.h ich nehme, dass du momentan dein eigenes Körpergewicht nicht beugst oder hebst. Du fährst eine "Massephase" bist noch immer untergewichtig. In 12 Monaten solltest endlcih auf gesunden 90kg sein, damit sind wir bei Februar 2016 und du bist auf deinem quasi Normalgewicht. 5-10kg sollte ab hier noch drauf, damit bist im Sommer 2016, Saison ist gelaufen ... also 2017. Somit hast den Vorteil, dasst du 8-10 Monate nochmal voll reinfahren kannst und du dann beim gehen nicht mehr schepperst ;)

pong

Tut mir Leid, wenn es nicht das ist, was du erwartest. Aber ich sag es so, wie ich es sehe. Das gleiche gilt für Pong und Thorjin.

Erfahrung fehlt? Das stimmt, aber wie bist du in die Masse gestartet? Welche Erfahrung hast du davor gehabt? Ernährung. Training. Mit 78KG bist du im unter Gewicht, was Pong geschrieben hat kommt hin, mit 2017.

Mager-Six-Pack kommt nicht an, in der Damenwelt. :-) Nimm es dir zu Herzen. Dieser Sport ist nichts, was man in einem -6-Wochenplan ändert.

Zitat:

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Zitat von Luka88

Tut mir Leid, wenn es nicht das ist, was du erwartest. Aber ich sag es so, wie ich es sehe. Das gleiche gilt für Pong und Thorjin.

Erfahrung fehlt? Das stimmt, aber wie bist du in die Masse gestartet? Welche Erfahrung hast du davor gehabt? Ernährung. Training. Mit 78KG bist du im unter Gewicht, was Pong geschrieben hat kommt hin, mit 2017.

Mager-Six-Pack kommt nicht an, in der Damenwelt. :-) Nimm es dir zu Herzen. Dieser Sport ist nichts, was man in einem -6-Wochenplan ändert.

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Ist jetzt nicht allgemein auf den TE bezogen, sondern fällt mir immer öfter auf und ich muss jedes mal lächeln wenn ich den Teil hier aus einem Lied hör: "Penner du bist schon knapp über ein Jahr lang in der Massephase.
Warum rutscht bei Klimmzügen dann dein Armband in die Achselhaare"