GK Plan, sehr Zeit intensiv, effektiv?

Guten Tag,

ich bin neu hier und hoffe das es hier der richtige Bereich ist um mein Problem anzusprechen.

Ich trainiere seit 13 Wochen folgenden Plan:

Klimmzüge 3x5 15kg
Rudern 3x8 50kg
Bankdrücken LH 3x8 17,5kg
Beinpresse 3x8 120kg
Schulterdrücken (KH) 3x8 15kg
Bizepscurls (SZ) 3x8 10kg Trizeps 3x8 10kg Bauch 3x20 Rückenstrecker 3x8 73kg		5

habe dadurch auch schon viele Erfolge erzielt, habe vor 13 Wochen bei einigen Woche nicht mal die Hälfte geschafft.


Das Problem bei meinem Plan ist nur das er sehr Zeit intensiv ist. Brauche insgesamt gute 2 Stunden um alles abzuarbeiten. Da ich von meinem Fitnesskollegen gehört habe das nach 60-90 Minuten es nicht mehr so gut sein soll wollte ich hier eben fragen?

Habt ihr sonst noch Verbesserungsvorschläge?


Die Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mache ich nicht, da ich Skoliose habe und das für mein Rücken einfach zu schwer ist.


2er Split bei 4 Tagen war ich auch schon am überlegen, aber irgendwie trainiert man die einzelnen Muskeln nur 2 mal die Woche, dann finde ich GK mit 3 mal die Woche effektiver.

(Mein Ziel ist Muskeln aufzubauen, Mischung von Kraft und Masse)

Ich mach einen grob ähnlichen Plan von der Anzahl der Sätze her (21-24 bei mir, 27 bei dir) und brauch 50-60 Minuten. Dabei guck ich, dass ich die Pausenzeit im Bereich von 60 Sekunden halte und hier ist denke ich bei dir anzusetzen. Wie lang sind die Pausen zwischen den Sätzen?

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Ich mach einen grob ähnlichen Plan von der Anzahl der Sätze her (21-24 bei mir, 27 bei dir) und brauch 50-60 Minuten. Dabei guck ich, dass ich die Pausenzeit im Bereich von 60 Sekunden halte und hier ist denke ich bei dir anzusetzen. Wie lang sind die Pausen zwischen den Sätzen?

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1:30 bis 2 Minuten Pause. Kann aber probieren die Pausenzeit auf 1 Minute zurückzusetzen.

Runter mit den Pausen und ... sind Klimmzüge 15kg, Klimmzüge mit 15kg Zusatzgewicht? Wenn ja, dann weg damit und die WH rauf, wenn nicht, dann freunde dich mit negativen Klimmzüge an (rauf springen und langsam runterlassen). Das Trizepsdrücken erstetzt durch Dips hinters Bankdrücken.

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Runter mit den Pausen und ... sind Klimmzüge 15kg, Klimmzüge mit 15kg Zusatzgewicht? Wenn ja, dann weg damit und die WH rauf, wenn nicht, dann freunde dich mit negativen Klimmzüge an (rauf springen und langsam runterlassen). Das Trizepsdrücken erstetzt durch Dips hinters Bankdrücken.

pong

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juup Klimmzüge mit 15kg Zusatzgewicht. Viele meinen das das besser sein soll als mit den Wdh hoch zu gehen? Mit Dips probiere ich gleich mal aus ;))

Du machst Klimmzüge mit 15kg Zusatzgewicht, hast beim BD nur 17,5kg ... ich zweifel jetzt direkt mal an deiner Ausführung. Selbes vermute ich auch mal beim LH Rudern ... ziehst du wirklich aus dem Rücken oder doch lieber mit Schultern, Schwung und kannst die Stange kaum am Bauch halten?

Klimmzüge aus dem Streckhang, bis zur Brust, Rücken ist durchgehend gerade. Läuft das so bei dir?

pong

Oder ist es evtl. ne Klimmzugaschine mit 15Kg Unterstützungsgewicht?

Zitat:

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Zitat von pong

Du machst Klimmzüge mit 15kg Zusatzgewicht, hast beim BD nur 17,5kg ... ich zweifel jetzt direkt mal an deiner Ausführung. Selbes vermute ich auch mal beim LH Rudern ... ziehst du wirklich aus dem Rücken oder doch lieber mit Schultern, Schwung und kannst die Stange kaum am Bauch halten?

Klimmzüge aus dem Streckhang, bis zur Brust, Rücken ist durchgehend gerade. Läuft das so bei dir?

pong

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ich mache alles mit dem Rücken?!? man muss dazusagen das ich seit ich 13 bin ja Diagnose Skoliose bekommen habe und seitdem Rückenübungen mache und das jeden Tag. Könnte daran liegen. (also ne halbe Stunde muss man schon an einer Sprossenwand hängen und Übungen machen usw.)

Habe jetzt ohne 15kg gemacht, ging ganz gut, habe in 3 Sätzen 22 geschafft. Habe aber kein Schwung geholt und langsam gemacht.

Sind die 22 aufgeteilt auf 3 Sätze? Wenn ja, dann häng nach jedem Satz noch ein paar negative Ausführungen drann.

Greifst du breit oder eng?

pong

ja 22 sind aufgeteilt auf 3 Sätze. Okay mache ich morgen.

Greife breit, für Rücken halt.

eng greifen ist nicht unbedingt soviel weniger für den Rücken. Dann mach deine 5 breit im Obergriff und 5 schulterbreit im Untergriff.

pong

Zitat:

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Zitat von pong

eng greifen ist nicht unbedingt soviel weniger für den Rücken. Dann mach deine 5 breit im Obergriff und 5 schulterbreit im Untergriff.

pong

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alles klar also 10x3 mit 5 breit und 5 eng wenn ich das nun richtig verstanden habe? und wenn ich nicht mehr kann und noch Wiederholungen machen muss negative.

Siehst eh auf was du dann wirklich anspringst. Dein Ziel musst erreichen, nicht mehr, nicht weniger.

pong

Weiß nun nicht was du damit meinst?

Wenn du deinen TP lieberkurz und knapp magst, kannst du ihn auch entsprechend änder, bloß eben nicht einfach nur mit den sätzen runter gehen. Der Fokus sollte auf den Grundübungen liegen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, dann noch sowas wie Schulterdrückübungen, Dips und Langhantelrudern. Könntest auch mal de WKM Plan testen, das ist ein alternierender GKPlan mit grossem Fokus auf den GÜ:

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

Ansonsten wäre ein 2er Split vielleicht auch schon eine Option für dich. Würde dir einen Push/Pull empfehlen, ginge so in diese Richtung:

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Frontdrücken
Dips
Wadenübung


Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Reverse Flys
Curlübung
Bauchübung