Richtige Ernährung trotz Schichtarbeit

Guten Tag erstmal :),
Bin seit kurzem auch im Fitnesscenter aktiv und suche passend dazu auch den richtigen Ernährungsplan für mich, sowohl zum kfa abbauen und zum Masseaufbau.
Einzigste Schwierigkeit für mich, ich bin Schichtarbeiter das heißt : mal Nachtschicht, mal Frühschicht und eben auch Spätschicht.
Danach richten sich natürlich auch meine schlafenszeiten.
Nun ist es meistens so wenn ich einen akzeptablen Ernährungsplan für mich gefunden hab, ist dieser zeitlich geregelt sprich um 9 Uhr diese Mahlzeiten um 12 die nächste usw.
Ist es zwingend notwendig sich an diese Zeiten zu halten? Oder ganz einfach meine Frage; wie verplane ich meine Essenszeiten am besten trotz Schichtarbeit.

Freue mich sehr auf eure Antworten :)

Mfg

Moin moin und herzlich Willkommen! :welcome:

Zitat:

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Zitat von Godliike

Oder ganz einfach meine Frage; wie verplane ich meine Essenszeiten am besten trotz Schichtarbeit.

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Ganz einfach: Anstatt 9 Uhr, 12 Uhr etc. schreibst du auf den Plan:

1. Mahlzeit (kurz nach Aufwachen)
2. Mahlzeit: X Stunden später
3. Mahlzeit: X Stunden später
...

Wo ist da das Problem ?

Ich arbeite schon seit 10 Jahren in 3-Schichten .
Einfach alle 3 Stunden was essen .....
da braucht man keinen "Plan" für .
Ok , je nach Körper und Stoffwechsel Typ sollte das schon angepasst sein .

Zumal , Körperfett abbauen und gleichzeitig Masse aufbauen , wiederspricht sich schonmal .
Das sind zwie gegensätzliche Vorgänge im Körper die Unterschiedliche Ernährungen und teils auch Training benötigen .


Einen Ernährungsplan wird dir auch "Kostenlos" niemand erstellen .
Du könntest aber aufschreiben was du so ißt, und dann kann man dir sagen was da event. zu verbessern wäre.

Also ich habe mich sowohl mit kaliper und mit einer Waage gewogen die den Körperfettanteil misst, bin so bei 20 - 21 Prozent, was meiner Meinung nach viel zu viel ist, stehe jetzt am Anfang meines Trainings und will meine Ernährung halt einigermaßen anpassen um den kfa runter zu bekommen.

Gehe so gut es geht jeden 2. Tag trainieren.
Ernähre mich zurzeit hauptsächlich von eiern, Eiweißbrot, fisch. Eben eiweißhaltige Produkte mit eher weniger KH.
Verspeise am Tag ca 1500 Kalorien. Sobald ich bei meinem ziel angekommen bin (ca 12%) wollte ich dann eine Massephase einlegen, wo die Kalorien (so wie ichs bis jetzt mitbekommen hab ;)) und die KH deutlich erhöht werden.

Hoffe ich mach das so richtig bzw. Habe hier richtige Informationen :) bin noch ein ziemlicher neuling was das betrifft.

Wieviel wiegst du denn und wie groß bist du?

Bin 182cm groß und wiege 83kg

Dann sind 1500 kcal aber viel zu wenig.
Mehr essen, würde ich mal sagen.

Du bist also Low Carb-mäßig unterwegs... Dann solltest du darauf achten, genügend Fette zu dir zu nehmen. Dann ist das kcal-Defizit nicht mehr ganz so hoch.

Bei den Angaben sind 1.500kcal aber definitiv zu wenig. Selbst wenn du so wie ich jemand bist, der schnell Fett ansetzt, solltest du keinesfalls unter 2.000kcal pro Tag gehen. Ich würde an deiner Stelle mal mit 2.300kcal anfangen und 2 Wochen beobachten wie sich dein Gewicht verändert, dann kannst du feststellen, ob du an einer Schraube drehen musst. Die zwei Wochen sind keine verschenkte Zeit, sondern liefern die wichtige Erkenntnisse.

2000kcal sind doch ziemlich viel oder? Aber KH zu vermeiden ist schon richtig oder?
Welche Lebensmittel empfehlen sich denn noch so für mich?

Kh zu vermeiden muss nicht richtig sein. Man kann auch mit kh abnehmen. Ich glaub dir mangelt es hier ganz massiv an den Basics und diese solltest du dir erstmal aneignen.

was ist den mit basics gemeint?

Grundlagen ;) zB was notwendig ist um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.

Zitat:

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Zitat von Godliike

2000kcal sind doch ziemlich viel oder?

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Ist nicht viel... Mit 2.000 kcal solltest du trotzdem abnehmen (du malochst und machst ja auch noch Sport). Einfach mal 2 Wochen täglich 2.000 kcal zu dir nehmen und schauen, was sich verändert.

Zitat:

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Zitat von Godliike

Aber KH zu vermeiden ist schon richtig oder?

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Hier gibt es kein richtig oder falsch. Du musst einfach weniger zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wenn du KH "vermeidest" (bzw. reduzierst), musst du aber auch die Fettzufuhr moderat erhöhen, um nicht in ein zu großes kcal-Defizit zu kommen.

Zitat:

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Zitat von Godliike

Welche Lebensmittel empfehlen sich denn noch so für mich?

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Die Klassiker:
Obst (nicht zu viel, wenn Low Carb-mäßig unterwegs, Obst mit wenig KH nehmen bspw. (Beeren, Äpfel)), Gemüse, mageres Fleisch, Fisch (bei Low Carb darfs auch ab und zu mal etwas fetter sein), Nüsse, Magerquark...

Was gibts den noch zu wissen? Ö. Ö

Also wenn ich das jetzt mal alles zusammenfassen darf :)
Ich sollte mal mit den Kalorien spielen und bei 2300 anfangen, wenn möglich alle 3 stunden eine Mahlzeit zu mir nehmen. Und schauen das ich mit Kh unter meinen bedarf komme, es aber nicht komplett absetzen. Essen sollte ich so sachen wie mageres Fleisch, fisch, Kohlenhydratarmes obst :Äpfel, beeren usw. Und ich denke auch Eiweißreiche sachen wie Ei usw. Und um fettanteil zu decken auch ab und zu mal ne portion nüsse oder magerer quark :D

Hoffe ich hab das jetzt so richtig aufgefasst.
Falls es noch was gibt auf das ich achten sollte, ich bin für jeden tipp dankbat :)