Littlewayne's Trainingsplan - umstellen auf Split?

Hallo zusammen

Ich habe vor einem 3/4 Jahr wieder angefangen zu trainieren. Mit einem Ganzkörperplan den ich 3-4 mal in der Woche durchgeführt habe. Mit diesem habe ich eigentlich auch sehr gute Fortschritte gemacht.
Allerdings kam ich vor 3 Monaten in ein Übertraining und holte mir im rechten Unterarm eine Sehnenscheidenentzündung.

Mein Plan:
3 x 8 Fliegende
3 x 8 Kniebeugen
3 x 8 Nackendrücken
3 x 8 Seitbeugen
3 x 8 Klimmzüge eng
3 x 8 Beinheben
3 x 8 Klimmzüge weit
3 x 8 Frontheben
3 x 8 Kreuzheben
3 x 8 Bizepcurl
3 x 8 Trizepsdrücken

Den habe ich bis zu meiner Verletzung 3-4 mal in der Woche ausgeführt. Einfach jeden 2ten Tag..

Jetzt stellt sich mir aber die Frage ob ich wegen der Gefahr auf ein erneutes Übertraining lieber auf einen 2er Split umsteigen sollte? Was meint ihr dazu?

Also der Plan ist einfach nur wild durcheinander gewürfelt.
Kann mir auch schlecht vorstellen von dem dort ins Übertraining zu kommen .
Wirst dir einfach nur eine Verletzung zugezogen haben .....
Würde aber erst mal einen ordentlichen GK machen für ein paar Wochen und dann splitten,
je nach Trainingserfahrung.

Kniebeugen 4x 10-12
Kreuzheben 4x 10
Klimmzüge 4x 12
Bankdrücken 4x 10-12
Seitheben 4x 12-15
event. noch 2 Sätze für Bizeps Trizeps jeweils
Waden
Bauch

Hallo Mokway

Erstmals danke für deine Rückmeldung. Aber ich verstehe deine Aussage nicht ganz. Warum wild durcheinander gewürfelt?

Ich trainiere doch ziemlich nach deinem Plan?
Kniebeugen 4x 10-12 (Mach ich auch)
Kreuzheben 4x 10 (Mach ich auch)
Klimmzüge 4x 12 (Mach ich weite und enge)
Bankdrücken 4x 10-12 (Habe ich ersetzt durch Fliegende, weil meine Brust nicht auf Bankdrücken anspricht)
Seitheben 4x 12-15 (Mach ich auch)
event. noch 2 Sätze für Bizeps Trizeps jeweils (Mach ich Bizepscurl und Trizepsdrücken)
Waden (Ok hier mache ich nichts extra, dachte das reicht mit den Kniebeugen. Werde ich aber mit rein nehmen)
Bauch (Beinheben)

Dazu habe ich noch Nackendrücken genommen, weil ich in den Schultern nie Muskelkater bekam. Das Frontheben habe ich noch dazugenommen weil ich dachte das Beansprucht ziemlich viele Muskeln von Brust über Schultern zu Rücken, aber da hatte ich mich wohl falsch informiert, das werde ich wieder raus nehmen.

Also ist jetzt mein Plan kompletter Müll wegen den 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen? Oder aus welchem Grund?
Ich nehme mich gerne deinen Ratschlägen an, aber ich wüsste schon gerne die Gründe.

Edit: Achja und als ich vor zwei Jahren angefangen habe zu trainieren, habe ich zuerst ein paar Monate nach dem Anfänger Ganzkörperplan von diesem Forum trainiert. (Sah glaub ich ziemlich gleich aus wie deiner).

Mokway meint vermutlich, dass keine Ordnung der Muskelgruppen vorhanden ist wie z. B. erst große und dann kleine Muskeln. Brust/Rücken/Beine gehören nach vorne und nicht Schultern vor Rücken, Bauch vor Rücken etc. Davon abgesehen halte ich auch die 33 Sätze bei einem GK für zu viel. Man braucht keine 11 Übungen und auch nicht so viele Isos wie du sie drin hast.

Achso, ja das mit den Anordnung war mir auch nicht klar. Habe mich da nochmals informiert.
Seh ich das so richtig: Man trainiert zuerst die grossen Muskelgruppen weil die kleinen sonst schon zu fest erschöpft wären und man so die Grundübungen nicht mehr mit dem vollen Potenzial ausführen könnte?

Ich habe in meiner Anordnung einfach abgewechselt mit Muskelgruppen, damit nicht nacheinander das selbe belastet wird um eine kleine Pause zu haben.

Zitat:

---

Zitat von LittleWayne

Dazu habe ich noch Nackendrücken genommen, weil ich in den Schultern nie Muskelkater bekam.

---

Versuch mal Schultern/Nacken im höheren WDH Bereich zu trainieren . Funktioniert bei den Muskeln bei den
meisten Leuten ganz gut . Hatte den Tip mal von Chaser bekommen und seitdem trainiere Ich Schultern
fast nur über 12 WDH. Funktioniert super.

Zitat:

---

Zitat von LittleWayne

Das Frontheben habe ich noch dazugenommen weil ich dachte das Beansprucht ziemlich viele Muskeln von Brust über Schultern zu Rücken, aber da hatte ich mich wohl falsch informiert, das werde ich wieder raus nehmen.

---

Stimmt. Frontheben ist so die überflüssigste Übung die es gibt. Für die meisten zumindest.
Oder schonmal jemanden mit schlecht entwickelten vorderen Deltas gesehen ?

Zitat:

---

Zitat von LittleWayne

Also ist jetzt mein Plan kompletter Müll wegen den 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen? Oder aus welchem Grund?
Ich nehme mich gerne deinen Ratschlägen an, aber ich wüsste schon gerne die Gründe.

---

Siehe Thorjins Antwort :)

Zitat:

---

Zitat von LittleWayne

Achja und als ich vor zwei Jahren angefangen habe zu trainieren, habe ich zuerst ein paar Monate nach dem Anfänger Ganzkörperplan von diesem Forum trainiert. (Sah glaub ich ziemlich gleich aus wie deiner

---

Weil sowas für den Anfang einfach unschlagbar ist.
Wenn dann die Grundkraft vorhanden ist , nimmt man Veränderungen vor.....

Ok, erstmals vielen Dank für die Infos Tgorjin und Mokway.

Ich habe jetzt meinen Plan nochmals umgestellt. Ich hoffe es sieht nun besser aus, aber ich komme irgendwie trotzdem wieder auf 11 Übungen und 30 Sätze:

4 x 10-12 Kniebeugen
4 x 10-12 Kreuzheben
2 x 10-12 Klimmzüge eng
2 x 10-12 Klimmzüge weit
4 x 10-12 Bankdrücken
4 x 10-12 Seitheben
2 x 10-12 Bizepcurl
2 x 10-12 Trizepsdrücken
2 x 10-12 Wadenheben
2 x 10-12 Seitbeugen
2 x 10-12 Rumpfbeugen

Die Reihenfolge habe ich nach euren Tipps angepasst.
Sind die Klimmzüge so gut oder sollte ich da einfach 4x weite machen?
Die Fliegenden habe ich wieder durch Bankdrücken ersetzt. Habt ihr mir da noch ein paar Tipps wie die Brust beim Bankdrücken besser belastet wird?
Das Nackendrücken habe ich wieder ersetzt durch Seitheben, hier schaue ich mal wies klappt mit den höheren Wiederholungen.
Frontheben habe ich komplett herausgestrichen und dafür noch Wadenheben dazugenommen.
Die Seitbeugen behalte ich weiterhin bei, da ich ein sehr breites Becken habe und dies ausgleichen möchte.

Kniebeugen machst mit Kreuzheben alternierend.

Wadenheben nach KB und das geht bis zum MV bzw. vor Bauch in der KH Einheit.

Klimmzüge in der Einheit mit KB, bei KH mit LH Rudern tauschen. Kann mir nicht vorstellen, dass man nach KH noch sich selbst halten kann.

Bauch kannst zum Schluss geben, bist nicht mehr kannst.

Zu deinem breiten Becken -> Sumo KH probieren.

pong

Auch dir erstmals Danke für die Mühe pong.

Ich komme allerdings nicht ganz nach..
Meinst du das so: Kreuzheben mit Kniebeugen abwechselnd und danach Wadenheben. Und anstatt Klimmzüge LH Rudern?
Oder meinst du das so: Zuerst Kreuzheben, dann Klimmzüge und dann Kniebeugen und Wadenheben?

Einen Tag machst mahst Kniebeuge und Klimmzüge und am anderen Tag Kreuzheben und LH-Rudern.

Damit wäre dann auch die Abwechslung gegeben und die Motivation höher.

pong

Ach so alles klar. Gut werde ich alles mal so ausprobieren.
Vielen Dank nochmals.