Verbesserung des Trainingsplans

Hallo liebe Bodybuilding-Community

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ich bin 18 Jahre alt und trainiere jetzt seit Mitte Januar 2013. Ich bin ca. 1,83m groß und wiege 67kg. Seit ich 7 Jahre alt bin betreibe ich regelmäßig Sport und bin jetzt eben im Januar dieses Jahr aufs Krafttraining umgestiegen und habe mit Fußball aufgehört. Da ich früher etwas dicker war und in einem Jahr ca. 10-11kg abgenommen habe, habe ich nun das Problem, dass sich noch relativ viel Fett an meinem Unterbauch befindet. Meinen KFA würde ich jetzt auf ca. 15% schätzen, da man, wenn ich den Bauch anspanne die mittleren und oberen Muskelpartieren sehr gut sieht und die unteren durch das Fett bedingt nicht bzw. schlecht.

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Ich trainiere 4 Mal die Woche und halte ich mich seit Januar auch an einen strikten Ernährungsplan. Meine Probleme wären nun folgende: Ich habe meines Erachtens noch sehr dünne Oberarme (Umfang liegt bei 32-33cm) und würde gerne das Fett am Unterbauch wegbekommen. Bizeps sieht so aus:

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Alternating Curls	8kg 4 Sätze Reduktionssatz
Bizepscurls mit Langhantel	15kg 4 Sätze Reduktionssatz 12-10-10-8
Scott Curls	13kg 4 Sätze Reduktionssatz 12-10-10-8
Bizepscurls mit engem Griff	13kg 4 Sätze Reduktionssatz 12-10-10-8

Meint ihr, dass ich zu viele Übungen für den Bizeps mache und mich lieber auf weniger konzentrieren sollte? Ist es außerdem in Ordnung 2 mal die Woche den Bizeps zu trainieren. Was sollte ich außerdem tun, um bessere Effekte am Bauch zu erzielen. Bisher mache ich das 8 Minuten Bauchtraining von P4P.

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Ich bedanke mich für eure Hilfe und falls ihr noch weitere Details braucht, bitte Bescheid geben!

Bei 66 Kilo auf 183cm redest du nicht ernsthaft von übermäßig viel Fett am Bauch und Bauchmuskeln oder? :shock: Trainierst du im Fitnessstudio oder zuhause? Schau dir den GK-Plan aus meiner Signatur an und fang an zu essen, damit die Muskeln eine Chance haben zu wachsen und sichtbar zu werden.

Mir war bewusst, dass so ein Kommentar wegen meines Gewichts kommen wird. Es ist allerdings bedingt durch meine starke Abnahme so, dass die Haut am Unterbauch schlaff ist und dort Fettansammlungen sind. Ich werde morgen mal noch ein Bild dazu posten. Allgemeine Tipps wie fang an zu essen, bringen wirklich nicht allzuviel. Wäre nett, wenn du dir mal meinen Ernährungsplan anschaust, um zu sagen, ob ich mehr essen sollte bzw. was angebrachter wäre. Ich bin seit Januar im Kickboxen und dort sind auch alle Trainingsgeräte, so dass ich dort trainiere. Das Bild ist jetzt ca. 3-4 Wochen alt

Das Problem ist: wenn du jetzt in Richtung 7-10% kfa diätest, bleibt von dir nicht sonderlich viel übrig. Im schlimmsten Fall sieht man dann auch immernoch keine Bauchmuskeln, weil du die bei der Diät mit gekillt hast. Das Bild ist doch ne gute Ausgangslage um mal 1-2 Jahre ordentlich Muskelmasse drauf zu packen. Wenn dann mal ein bisschen Substanz da ist, kann man auch über nen ansehnliches Sixpack nachdenken. Und dicke Arme gibts durchs Diäten sowieso nicht :ratlos:

p.s.: ich öffne keine pdfs von Leuten aus irgendwelchen Foren. Copy/Paste den Plan hier doch einfach rein ;-)

p.p.s.: es gibt hier entschieden zu viele smilies. ich muss 10x die liste hoch und runter scrollen, bis ich finde was ich will^^

edit: und der vollständige Trainingsplan wäre auch top!

Also 15% KFA sind das eher nicht. Dass man bei dir keine Bauchmuskeln sieht liegt einfach daran, dass nicht genügend Muskeln vorhanden sind.
Anhand deines erstes Posts lässt sich erahnen, dass du ausschließlich Bizeps und Bauch trainierst, oder habe ich das falsch interpretiert?
Empfehlenswert wäre ein Ganzkörperplan in Verbindung mit einer guten Ernährung (Plan bitte wie bereits erwähnt direkt posten, nicht als pdf).

Im Grunde sieht der Ep ganz gut und so aus aber im endeffekt ist echt schwer zu wissen wiviel du isst und wie die verteilung ist also EW, Fett und Carbs.

Ich würde Morgens versuchen 1/3 des gesamten Kalorien bedarf zu decken
schaufel ruhig ordentlich in dich rein gerade Sachen wie Haferflocken und Brot, und als snack kannst du ruhig mal natur joghurt und so mit einbauen und früchte etc aber das essen an sich klingt Super, und bei MEilen besser als meine Ernährung zurzeit (damn cheat days :D )

Wenn ich das Bild anguck und mit dem Vergleich was du über dich denkst, würde ich zu einer gestörten Selbsteinschätzung tendieren. Wo sind denn da bitte Fettansammlungen? Und bei grad mal 10 Kilo, die du nicht nur am Bauch abgenommen hast, kann diese gar nicht so ultra schlaff sein. Halt dich an den Tipp von hvk, bau langsam und sauber auf und man wird die Bauchmuskeln irgendwann sehen. Irgendwann heisst in dem Fall wirklich eher 1-2 Jahre als 3-4 Monate.

Zum EP lässt sich ohne Mengenangaben nicht viel sagen. Keine Ahnung was z. B. 2 KB sind? Und die Nährwerte der gesamten Mahlzeiten fehlen auch gänzlich. ;)

körner brot denke ich ma

Also hier nochmal als normale Form der Ernährungsplan:

Zeit:	21.04.13 Sonntag	22.04.13 Montag	23.04.13 Dienstag	24.04.13 Mittwoch	25.04.13 Donnerstag	26.04.13 Freitag	27.04.13 Samstag
Frühstück 6.00 – 8.00	250g MQ Nüsse Leinsamen Whey	100g HF 250g MQ Banane Apfel	250g MQ Cornflakes Apfel	100g HF 250g MQ Banane Apfel	Whey Rührei Schinken	100g HF 250g MQ Banane Apfel	100g HF 250g MQ Banane Apfel
Zwischensnack 9.30-11.30	2 KB Schinken Frischkäse	2 Brot Schinken Käse	2 Brot 2 KB Schinken	1 KB Schinken	MQ Mandeln	2KB Schinken Käse	- - -
Mittagessen 13.00 – 15.00	Bratwurst Rotkraut Kartoffelbr	Putenbrust Reis Brokkoli	Hackfleischküchle Salat	Schinken nudel	Gemüse - pfanne	Lachsnudel	Steak Salat
Zwischensnack 15.30 – 17.00	2 KB Lachs	2 KB Corned Beef Frischkäse	2KB Wurst Käse	2 KB Frischkäse Corned Beef	2 KB Frischkäse Schinken	Eiweißbrot Putenbrust Schinken	Eiweißbrot Frischkäse Nüsse
Training 18.30 – 19.30	- - -	Bizeps Trizeps Bauch	- - -	Rücken Bauch Beine	- - -	Brust Bizeps Bauch	Schulter Nacken
Abendessen 19.30 – 20.00	Salat Garnelen Thunfisch	Whey Banane Thunfisch Pfanne	Nüsse Frischkäse	Whey Banane Salat Garnelen	Rinderst. Salat	Whey Banane Milch	Whey Banane Milch
Nachtmahlzeit 21.00	250g MQ Nüsse Leinsamen	250g MQ Leinsamen	250g MQ Nüsse Leinsamen	250g MQ Leinsamen	250g MQ Nüsse Leinsamen	250g MQ Leinsamen	250g MQ Leinsamen

Ich komm täglich auf ca. 2350 - 2500kcal. KB sind Knäckebrote. Ich nehm ca. 200g Eiweiß zu mir. Die KH- Zufuhr mach ich davon abhängig ob ich trainiere oder nicht. An Tagen, an denen ich nicht trainier nehme ich tendenziell weniger KH zu mir (ca. 150g) an Trainingstagen sinds 270-300g. Fett ca. 60g-80g, wobei ich das hauptsächlich durch Nüsse usw. bekomm. Meint ihr, dass ich hierbei was verändern sollte bzw. auch an trainingsfreien Tagen mehr KH zu mir nehmen sollte? PS: soll ich noch den Trainingsplan posten?

Geh mal auf 3000 Kcal rauf, damit die Muskeln auch etwas bekommen um zu wachsen. Zieh das dann 2 Wochen durch und guck dann ob sich gewichtstechnisch etwas tut. Je nachdem dann die Kcal nochmal erhöhen/verringern oder beibehalten und nochmal 2 Wochen beobachten und erneut ggfls. anpassen. Nach den ersten 2-3 Monaten wirst du dann vielleicht! kleine Veränderungen sehen.

Anteil an KH erhöhen bzw. über 300g gehen? Was wäre denn als realistische Gewichtszunahme zu betrachten? 1-2kg im Monat?

Rechne mit rund 70-100g Fett, 150-200g Protein und den Rest füllst du dann mit KH auf. Wenn du einen PWO mit Whey/Malto nehmen willst, setz den an Trainingstagn einfach oben drauf! Mehr als 1 Kilo im Monat sollte es nicht sein um sauber aufzubauen.

Alles klar. Das Ganze klingt soweit mal gut. Jetzt hab ich ne Frage zum Bauchmuskeltraining. Ich mache im Moment das Training von P4P auf Niveau 2. 3Mal die Woche mach ich das. Kennt jemand das Training und kann es bewerten oder könnt ihr mir zu besseren bzw. anderen Übungen raten?