Anfänger mit Plan aber ohne Ahnung

Hallo auch hier,

hab nun schon meinen Ernährungsplan gepostet und damit es komplettiert wird, hier auch ein paar Fragen zum Trainingsplan.

Habe mich wirklich nicht wenig informiert, aber dennoch sind da noch viele Fragen offen, die ich gern loswerden würde, um nicht direkt falsch einzusteigen.

Mein Equipment sieht wie folgt aus:
- Hantelbank mit nicht verstellbarer Auflage
- Langhantel + einiges an Gewichten
- 2 Kurzhanteln + ebenfalls einiges an Gewichten
- Klimmzugstange
- Rückentrainer (für Hyperextensions)
- da recht günstig und genug Platz vorhanden möchte ich mir noch solche Dips zum Bauchtraining besorgen, die man an die Wand schraubt (sinnvoll?)
- UND eine leider viel zu geringe Deckenhöhe im Keller (Hantelübungen im Stehen kaum möglich, da ich die Gewichte in die Decke stemmen würde - wenn ich mal gross und stark bin)

Derzeitiger Plan nach WKM-Plan wobei ich noch arg bei den Gewichten justieren muss

1. Trainingstag
3x12 Kniebeuge mit den Kurzhanteln in der Hand oder auf den Schultern?!?
3x12 Bankdrücken
3x12 Hyperextensions

2 Tage Pause (die ich derzeit brauch, da ich doch recht flott einen Muskelkater bekomm)

2. Trainingstag
3x10 Kreuzheben (dannach hängen vor allem die Arme schon recht durch)
3x12 Crunches
3x6 Klimmzüge (nächstes mal dann wohl eher erst einmal 4x5 versuchen)
3x10 Schulterdrücken mit den Kurzhanteln im Sitzen

ich nutze die Kurzhanteln, da ich noch keine Methode gefunden hab, wie ich bei den Kniebeugen, die Stange ohne Verrenkungen auf die Schulter bekomme (ohne Ständer dafür) und beim Schulterdrücken (= Military Press?) kommt mir die Deckenhöhe in die Quere.

Da ich nach 30 Minuten fertig bin und nur die Arme schlapp machen, kann man doch sicher noch die ein oder andere Übung einbauen oder Reihenfolgen umstellen?! Hier bin ich echt auf Tipps angewiesen.

Noch zur Vollständigkeit - möchte allgemein an Gewicht zulegen und sowohl Arme als auch Brust und Rücken haben es nötig. Dicke Oberschenkel und Waden hab ich bereits durch früheres Fußball spielen, aber mir ist bewusst, dass vor allem das Training der großen Muskel der Beine ein Training der anderen Muskel effektiv macht.

Kann mir jetzt jemand ein paar Anregungen geben, wie ich die Übungen effektiv in eine Reihenfolge bringe und vielleicht ergänze? Oder sollte ich Übungen gänzlich durch andere ersetzen? Bin da für alles offen, da ich wirklich was schaffen will und auch wenn vorerst der sichtbare Erfolg ausbleiben sollte, so möchte ich sicher sein, dass es einfach die Zeit bringt und nicht daran liegt, dass ich vollkommen falsch trainiere.

Vielen Dank im Voraus!

Military Press lässt sich auch nachteilslos im sitzen erledigen.

Wenn genug Platz da ist, miss mal aus, ob sich ein Rack ausgeht. Damit hättest alles was du brauchst.

pong

ein Rack nimmt von der Breite her einiges weg und für so ein gutes Stück müsste ich noch einiges sparen. Ist aber sicher eine Überlegung wert. Werde die Übungen bis dahin im sitzen erledigen mit den Kurzhanteln. Aber ansonsten scheint der Plan recht kritik-frei zu sein...finde den WKM-Plan wirklich gut, da alles recht übersichtlich und "einfach" gehalten ist und wenn man denn mal die für sich passenden Gewichte gefunden hat, kann ich mich gut mit ihm vereinbaren ^^
nur benötige ich nach den ersten beiden Trainingseinheiten jeweils 3 Tage Pause bis der Muskelkater (leicht) verflogen ist...ich hoffe mal das legt sich noch, wenn ich die Übungen technisch besser drauf hab

hab nun einige Zeit hinte rmir und hab nun doch noch ein paar Fragen.
Beim Kreuzheben hab ich das "Problem", das es mir eher die Arme lang zieht als es in den Rücken geht. Ist das normal? Ich meine das Gewicht bekomme ich recht locker flockig hoch, aber es zieht mit der Zeit in den Armen.
Beim Schulterdrücken ist es ähnlich...die Schultern machen nicht schlapp...dafür brennt es eher im Tripzeps...mach ich da generell was falsch bei der Ausführung? Ich hab dadurch zu knabbern an den Klimmzügen, da die Arme schon arg belastet wurden durch das Kreuzheben und das Schulterdrücken.
Und abschluessend...beim Rudern könnt ich mehr Gewicht draufpacken, wenn der untere Rücken nicht nach ner Zeit etwas zu drücken anfangen würde.
Ich hab irgendwie das Gefühl, das die eigentlichen Zonen die durch das Training belastet werden sollen sich "langweilen", weil beteiligte Muskeln oder Körperzonen mehr an den Übungen zu knabbern haben.

btw. ich achte immer darauf, den Rücken gerade zu halten und ein zu tiefes Hohlkreuz zu vermeiden.

Reduziere das Gewicht und konzentriere dich wirklich den Zielmuskel einzusetzen. Dir bringt das heftigste Gewicht nichts, wenn die Ausführung so unsauber, die Technik so schei*e ist, dass du nicht triffst was du willst, bringt es dir sehr wenig.

btw. 2ter Trainingstag, Crunches ganz ganz ganz nach hinten.

pong

so...auch hier kurzer Zwischenstand

Kniebeuge bei 55Kg mit jetzt 12 Wdh. - nächstes Training dann 57,5Kg nud 8 Wdh. - bin da recht zufrieden, da einzig das Gewicht im Nacken Schwierigkeiten macht und die Beinchen sicher noch einige Kilo mehr vertragen.
Bankdrücken ebenfalls 55Kg mit 10 Wdh. - hier komme ich derzeit nicht weiter..im letzten Satz sind meisst keine sauberen 10 Wdh. mehr drin und bei 8 Wdh. ist Schluss (komme nicht mehr aus der unteren Bewegung hoch) - UNZUFRIEDEN, da ich nun seit 3 Wochen fest hänge...werde hier wohl mal 5x5 ansetzen um voran zu kommen.
LH-Rudern bei 50Kg mit 12 Wdh. und bei der nächsten Einheit 52,5Kg mit 8 Wdh, - hier bin ich zufrieden...auch wenn wieder mal der Trizeps die limitierende Muskelzone ist, die am Ende dicht macht.
Kreuzheben bei xxKg mit 10 Wdh. - auch hier wie beim Bankdrücken Probleme mehr zu packen ohne die Technik weg zu werfen und die Arme werden immer noch lang gezogen - auch hier will ich mal 5x5 probieren.
Frontdrücken bei 30Kg 10 Wdh. - kein Weiterkommen...11 Wdh. schaffe ich keine 3 Sätze, da der Trizeps brennt - 5x5?!?
Klimmzüge - durch das Frontheben sind die Arme schon recht belastet, daher 4-4-4-4-4-3-3-2-2 und nix geht mehr...der Weg zur Dusche 2 Treppen hinauf aufm dem Zahnfleisch.

5x5 die Wunderwaffe für mich um weiter zu kommen? Oder einfach stumpf die Wiederholungen und das Gewicht beibehalten bis der Knoten platzt?

@pong...wenn du mir wieder antwortest hoffe ich, dass ich dir nicht mittlerweile auf den Sack gehe ;)

Du sollst das Gewicht auch niemals in den Nacken, sondern auf die Schultern legen!!!

Dir fehlt noch einiges am Technik, 5x5 ist absolut nichts für dich.

pong

mit Nacken meinte ich auch die Schultern...nur ist da eben derzeit auch noch nicht genug "Fleisch" um die Stange gemütlich abzulegen.
und wenn 5x5 nix ist..wie komme ich voran? Oder einfach weitermachen ohne Gewicht und Wdh. zu erhöhen?