Anfängerin: Push and Pull oder erst mal GK-Plan?

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17.02.2013, 20:52
Steschi

Anfängerin: Push and Pull oder erst mal GK-Plan?

Hallo zusammen,

ich bin neu hier und da mir die Möglichkeit besteht, kostenlos in einem Studio zu trainieren würde ich die nun gerne warnehmen.
Ich bin komplett neu im Gebiet des Gerätetrainings.
Kurz zu mir: ich habe trotz momentan keinem Sport eine recht schlanke, sportliche Figur, bin ca. 1,70 groß und wiege momentan 58 Kg.
Ich möchte nicht primär abnehmen, sondern eher den Körper straffen und Muskeln aufbauen. Ich habe mich nun schon etwas schlau gelesen und weiß, dass Frauen das selbe Training durchführen sollten wie die Männer und habe mir jetzt schon mal einen Trainingsplan zusammengestellt.
Da ich ganz neu auf dem Gebiet Studiotraining bin, möchte ich erst mal an den Geräten eine gewisse Grundfitness erreichen und dann evtl. auf freie Gewichte umsteigen. Denn momentan habe ich kaum Kraft. Bankdrücken schaffe ich die reine Stange ohne Gewichte (20kg) ca. 5 mal. Dies traue ich mich aber nur wenn ich Hilfe habe. Mit Gewichten auf der Stange (insg. 30kg) geht momentan garnicht.
Mit kleinen Kurzhanteln (2,5 und 5 Kg) denke ich schon dass ich einige Übungen durchführen könnte allerdings habe ich Angst etwas falsch zu machen.
Nun zu meinen Fragen schaut bitte mal über meinen Trainingsplan drüber, den ich mir mal so zusammengestellt habe und verbessert bitte entsprechend. Oder ist es evtl besser zuerst mit einem Ganzlkörperplan zu beginnen (wie diesen hier: http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html), die ersten paar Wochen (dort habe ich allerdings ein bisschen Angst vor Muskelkater am ganzen Körper und nicht nur in den Teilbereichen;))

Hier mal mein Trainingsplan:

Trainingseinheit 1 Push: Beine/Brust/Schultern/Trizeps
Beine:
Kniebeugen: 4x12
Ausfallschritte: 2x10
Beinstrecker: 2x10

Brust:
Bankdrücken: 4x10
Schrägbankdrücken (an Maschine): 3x10
Fliegende: 3x12
Butterfly (Maschine): 3x12

Schultern:
Seitheben (Maschine): 3x12
Schulterdrücken (Maschine): 3x10

Trizeps
Am Seilzug, mit dem Seil (zum Aufwärmen)
French Press (2x12)
Dips 3x bis MV
Ergänzend: Liegestütze

Trainingseinheit 2 Pull: Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Bauch
Rücken:
Rudern 4x12
Latziehen zur Brust (weiter Griff) 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x12
Rückenstrecker Hyperextension-Bank 3x15

Beinbizeps:
Beinbeuger 3x10
Wadenheben im Sitzen (Maschine) 3x10
Wadenheben im Stehen (Maschine) 3x10
Anschl. Wadendehnen

Bizeps:
Seilzugcurls 3x10
Hammer Curls (Maschine) 2x8

Bauch:
Beinheben (am Dip ständer) 2x bis max
Bauchmaschine 2x bis max
Roman Chair: 2x bis max

Trainieren würde ich je nach dem, wie ich arbeiten muss immer mit 1-2 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Außerdem was würdet ihr mir empfehlen um die Ausdauer zu trainieren? Welches Gerät und wie lange? Sobald man wieder raus kann (als Weichei wie ich;)) werde ich mein Ausdauertraining draussen machen (Fitnessskating, Fahrradfahen und Laufen)

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben und meinen Plan etwas zu optimieren

Danke schon mal fürs Durchlesen:)
17.02.2013, 21:00
PhysaliS

Volumen auf jeden Fall reduzieren! Ich spreche aus Erfahrung, hatte auch ein relativ hohes Volumen und dabei an Muskelmasse verloren!
Trainingseinheit 1 Push: Beine/Brust/Schultern/Trizeps
Beine:
Kniebeugen: 4x12
Beinstrecker: 2x10

Brust:
Bankdrücken: 3x10
Schrägbankdrücken (an Maschine): 2-3x10
Fliegende oder Butterfly: 2x12

Schultern:
Seitheben (Maschine): 3x12 (würde ich persönlich mit KH machen)
Schulterdrücken (Maschine): 3x10

Trizeps
French Press (2x12)
Dips 2-3x bis MV

Pull-Tag könnte man im Groben so lassen, denke ich.
17.02.2013, 21:20
pong

Du magst bitte den GK verwenden und unbedingt! Kniebeugen erlernen. Keine andere Übung beansprucht Beine, Hintern und Stützmuskulatur wie diese Übung. Schneller und effizienter kommst du nicht an dein Ziel. Vorgebeugtes LH Rudern dazu und du bist am direkten Weg zum Traumbody.

Wegen der Nur Stange mach dir überhaupt keine Gedanken. Jeder hat klein angefangen. Hohes Gewicht ist kein Muss, denn dir helfen 120kg auf der Stange nichts, wenn du die Technik nicht beherrschst und dadurch den Muskel nicht triffst.

Zweites und viel größeres Standbein ist die Ernährung. Passt die nicht, kannst Jahre im Studio verbringen und wirst nicht weiterkommen.

pong
17.02.2013, 21:53
Steschi

Muss ich die Kniebeugen mit Gewicht machen oder reichen erstmal normale Kniebeugen ohne?

Das mit der nur Stange meinte ich eher so dass ich lieber erst mal meine Muskeln aufbauen möchte bevor ich mich mit 20kg abquäle und nur 3-5 Wiederholungen schaffe. Vorallem muss ich momentan immer jemand suchen der mir hilft, weil ich angsthabe zu Versagen und die Stange nicht mehr hoch zu bekommen;) mir fehlt einfach Kraft in den Armen.
Gibt es dazu erst mal eine Alternative bis ich 20kg problemlos, auch mal alleine schaffe?

Ich denke mal meine Ernährung ist recht gut und ausgewogen, sonst hätte ich nicht komplett ohne Sport eine recht gute Figur. Mein guter Stoffwechsel trägt auch dazu bei. Ich esse auch kaum süßes oder fettiges (also frittiert oder sowas), aber ich möchte gerne weiterhin essen was mir schmeckt und auch gerne mal etwas sündigen;)

Und wie sieht es dann mit dem Ausfauertraining aus, was ist am effektivsten?

Ich werde in dem Fall erst mal den GK Plan befolgen. Wie lange sollte ich das ca tun und kann ich dann auf "meinen" plan umsteigen?

Danke schon mal:)
17.02.2013, 22:17
pong

Zitat:

Muss ich die Kniebeugen mit Gewicht machen oder reichen erstmal normale Kniebeugen ohne?

Kannst auch ohne machen. Wichtig ist, dass du aus den Beinen drückst und nicht aus dem Rücken. Den brauchst "nur" gerade halten bzw. ein leichtes Hohlkreuz. Und ruhig bis leicht unter 90 Grad runter. Schulterbreit stehen, die Knie leicht nach aussen. Wenn du keine Stange hast, Hände nach vorn Daumen zeigen nach oben. Einfach 100 Stück machen, dann wirds was :) Sobald du eine Stange verwendest, hinten auf die Schulter legen und keinesfalls auf den Hals bzw. die Wirbelsäule. Lass die Finger von der Nackenrolle, die ist mehr Fluch als Segen.

Zitat:

Vorallem muss ich momentan immer jemand suchen der mir hilft, weil ich angsthabe zu Versagen und die Stange nicht mehr hoch zu bekommen mir fehlt einfach Kraft in den Armen.

Und? Nutze es, such dir wen der dir auch erklärt worauf es ankommt (Handgelenke nach oben und nicht abknicken, drücken aus der Brust und nicht Schulter, immer runter bis knapp zur Brust und nie ganz rauf, sondern die Arme immer leicht gebeugt halten in der höchsten Position), nebst deine Ausführung kontrolliert. Die Leute sind eh idR immer sehr hilfsbereit und helfen. Wennst einen "Trainer" hast, der nach nix ausschaut, dann sprich ihn gar nicht erst an. Das meiste hab ich immer vom Wissen von Leuten rund um die 50 Jahre gezogen, die diesen Sport schon jahrelang erfolgreich betreiben und deren Körper immer noch top ist.

Zitat:

Gibt es dazu erst mal eine Alternative bis ich 20kg problemlos, auch mal alleine schaffe?

Überwindung. Die Stange allein tut dir nichts, die kannst auch auf der Brust ablegen und einen Moment warten, bis du wieder Kraft hast, sie in die Halterung zu bewegen. Der Körper ist übrigens zu erstaunlichen Dingen fähig, sobald er sich in einer Gefahrensituation befindet und Adrenalin ausstößt.

Zitat:

Ich denke mal meine Ernährung ist recht gut und ausgewogen, sonst hätte ich nicht komplett ohne Sport eine recht gute Figur. Mein guter Stoffwechsel trägt auch dazu bei. Ich esse auch kaum süßes oder fettiges (also frittiert oder sowas), aber ich möchte gerne weiterhin essen was mir schmeckt und auch gerne mal etwas sündigen

Niemand braucht päpstlicher als der Papst leben. Aber achte darauf ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Hey, ich hab meiner Freundin sogar schon beigebracht Haferflocken zu essen und zu mögen, kommt immer nur auf die Aufmachung an :)

Zitat:

Und wie sieht es dann mit dem Ausfauertraining aus, was ist am effektivsten?

Kannst dir ehrlich gesagt komplett ersparen. Kostet unnötig Kalorien, hindert dich am Muskelaufbau und hilft dir nicht wirklich weiter. Steck deine Kraft und Konzentration in die Kraftübungen und in die Arbeiten in der Küche.
Mit deinen Maßen, bevor du an Cardio denkst mach einen 100er Satz Wadenheben und einen 100er Satz Crunches, das bringt dich weiter. Angst zu haben, dass du ausschaust wie da Hr. Schwarzenegger brauchst nicht, denn das ist bei Frauen auf natürlichem Wege nicht möglich.

Zitat:

Wie lange sollte ich das ca tun und kann ich dann auf "meinen" plan umsteigen?

Pauschal: 1 Jahr. Zwischenzeitlich, kann man einzelne Übungen austauschen oder auf einen alternierenden GK umsatteln, damit die Motivation hoch bleibt, aber du musst deinen Körper gewöhnen und die Technik erlernen. Mit dem GK kommst wirklich weit. Und bitte keinesfalls die Beine vernachlässigen, gerade für Frauen das Um und Auf (neben Rücken).

pong
17.02.2013, 23:06
Steschi

Zitat:

Zitat von pong

Wennst einen "Trainer" hast, der nach nix ausschaut, dann sprich ihn gar nicht erst an. Das meiste hab ich immer vom Wissen von Leuten rund um die 50 Jahre gezogen, die diesen Sport schon jahrelang erfolgreich betreiben und deren Körper immer noch top ist.

Wie gesagt ich darf umsonst trainieren, desshalb habe ich keinen Anspruch auf einen richtigen Trainier, die Leute da sind echt alle nett und hilfsbereit nur ist nicht immer einer da der gerade helfen kann. Die Trainer sind beide BB und haben es eigentlich schon drauf, nur kaum Zeit leider.

Zitat:

Überwindung. Die Stange allein tut dir nichts, die kannst auch auf der Brust ablegen und einen Moment warten, bis du wieder Kraft hast, sie in die Halterung zu bewegen. Der Körper ist übrigens zu erstaunlichen Dingen fähig, sobald er sich in einer Gefahrensituation befindet und Adrenalin ausstößt.

Du sagst es ich weiss noch als mir mein 80KG Roller mal umgekippt ist und ich mich so erschreckt habe und ihn wie nichts wieder aufgestellt habe;)

Zitat:

Niemand braucht päpstlicher als der Papst leben. Aber achte darauf ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Hey, ich hab meiner Freundin sogar schon beigebracht Haferflocken zu essen und zu mögen, kommt immer nur auf die Aufmachung an :)

Wie gut, dass ich ein leidenschaftlicher "Körnerfresser" bin:) Gibt nichts besseres als bisschen Magerquark, Müsli (versch. in so ner Mischung, ungesüßt) und dann für den Geschmack bisschen frisches Obst rein;)
Aber von Nahrungsergänzungsmitteln hältst du in dem Fall nicht viel oder? Würde den ein oder anderen Shake oder Riegel z.B. um sonst bekommen. Aber bisher halte ich nicht viel davon und bin der Meinung, das Das nur Geldmacherei ist?! Vil. Irre ich mich ja auch.

Sollte ich mich dann streng an solch einen Plan halten oder kann ich einfach mal zusätzlich wenn ich gerade Lust auf Übung XY habe oder mal ausprobieren will, auch mal was anderes machen oder ist das eher Schädlich für den Gesamterfolg?

achja noch eine Frage: was sind/ist Flying Over? ich finde dazu im Internet nichts

Achja: Wow, danke für die nette, tolle, schnelle und ausführliche Antwort/en:)
18.02.2013, 06:38
pong

Fliegende -> http://www.muskelbody.info/forum/bru...anleitung.html

Zitat:

Sollte ich mich dann streng an solch einen Plan halten oder kann ich einfach mal zusätzlich wenn ich gerade Lust auf Übung XY habe oder mal ausprobieren will, auch mal was anderes machen oder ist das eher Schädlich für den Gesamterfolg?

Schau, dasst mal primär die Übungen mit freien Gewichten im GK Plan erlernst. Damit bist wahrlich lang genug beschäftigt.

Zitat:

Aber von Nahrungsergänzungsmitteln hältst du in dem Fall nicht viel oder? Würde den ein oder anderen Shake oder Riegel z.B. um sonst bekommen. Aber bisher halte ich nicht viel davon und bin der Meinung, das Das nur Geldmacherei ist?! Vil. Irre ich mich ja auch.

Wenn du das Geld hast und auch investieren willst, dann hochwertiges Whey. Der einzige Zeitpunkt wo es sinnvoll ist, ist direkt nach dem Training, noch in der Umkleide möglichst mit Zucker oder Obst, Wasser drauf und runter damit. Und Zink, eine Kapsel täglich vor dem Schlafengehen. Thats all. Der Rest ist für Leute die zuviel Geld haben und zu faul sind, sich ihr Essen zu richten.

Wichtiger als das Training, ist nur die Ernährung.

pong
18.02.2013, 11:57
Steschi

Zitat:

Zitat von pong

Fliegende -> http://www.muskelbody.info/forum/bru...anleitung.html

Achso die habe ich schon gemacht allerdings auf der Schrägbank, ist das das selbe oder was ist besser?

Zitat:

Wenn du das Geld hast und auch investieren willst, dann hochwertiges Whey. Der einzige Zeitpunkt wo es sinnvoll ist, ist direkt nach dem Training, noch in der Umkleide möglichst mit Zucker oder Obst, Wasser drauf und runter damit. Und Zink, eine Kapsel täglich vor dem Schlafengehen. Thats all.

Okay. Ich würde den Shake dann eher zu Hause trinken, ich wohne direkt gegenüber vom Studio, denke das macht dann keinen Unterschied. Komischerweise kostet die 1KG Tüte Designer whey bei uns im Studio 19,95 und im Internet 24,95 plus Porto :) Mit Milch schmecken die Shakes besser ist mit Wasser besser?
welche Zink Kapseln? Ist des da egal? Kann ich auch ganz normale aus der Apotheke nehmen, meine Mutter arbeitet da und bekommt alles zum EK.

vielen Dank:)
19.02.2013, 20:42
banger86

kaum schreibt nen weib, bekommt sie seitenlange antworten ELELEL
19.02.2013, 20:45
pong

Zitat:

Zitat von banger86

kaum schreibt nen weib, bekommt sie seitenlange antworten ELELEL

Wenn du Aufmerksamkeit willst, bring dir Niveau bei, die Benutzung der Shift Taste und wie man Satzzeichen setzt. Vielleicht hast dann mehr Glück, nicht nur hier, sondern auch im RL. "Weib" ... eigentlich gehört dir eine Watschn.

pong