TP + mein erster EP und Fragen
Moin Moin,
ich bin noch ziemlich frisch hier... Aber ich lese schon eine halbe Ewigkeit still mit :-) Nun habe ich mich entschieden auch mal meinen TP + meinen ersten EP zu präsentieren.
Ich bin jetzt 21 Jahre alt und trainiere nun schon seit dem September 2011 richtig. (Damals 73kg mit 17% KFA) Gewicht liegt momentan bei 81kg bei einem KFA von 15-16% (Analysewaage) und 1,77m groß.
TP sieht wie folgt aus:
Tag 1: Brust Trizeps Schultern
4x 8-10wdh Bankdrücken 75-80kg
4x 8-12wdh Schrägbankdrücken (meist Smith Machine)
3x 10-12wdh Inneren am Kabelzug
3x 10-12wdh Negativbankdrücken
3x Seitheben bis zum Muskelversagen
3x 10-12wdh Schulterheben
3x Trizepsdrücken am Kabel bis Muskelversagen
4x 10-15wdh Dips
Tag 2: Beine Bauch
4x 10-12wdh Squats
4x 10-12wdh Legcurls
3x 10-15wdh Wadenheben
3x 10-15wdh Crunchmaschine
3x langsame, intensive Situps an der Schrägbank bis Muskelversagen
Tag 3: Pause (je nach Laune manchmal Ausdauertraining + Bauch)
Tag 4: Rücken Bizeps
4x 10-12wdh Pull Ups
4x 8-12wdh Kreuzheben 110-120kg
4x 10-12wdh Rudern mit KH, manchmal LH
4x 12-15wdh Überzüge mit SZ Stange
3x 10-15wdh Bizepscurls mit SZ Stange
3x 10-12wdh Hammercurls
Tag 5: Pause (je nach Laune manchmal Ausdauertraining + Bauch)
Tag 6: Wieder wie bei Tag1 usw.
Ernährung:
nun zu meiner Ernährung. Den Ernährungsplan habe ich erst vor kurzem erstellt. (JA ich weiß das war Dumm von mir) Aber ich habe immer versucht mich möglichst vorteilhaft zu ernähren und habe eigentlich immer genügend gegessen.
Morgens: 120g Müsli + 200ml Milch und 30g Eiweiß in Wasser
Mittagessen: 250g Hühnerbrust + 300g Reis
Nach dem Train: 50g Eiweiß + 20-30g Dextrose in Wasser + BCAA
Abendessen: 50-70g Lachs und 50-70g Putenschinken
zusätzlich Esse ich als Snack 30-50g Mandeln am Tag
Laut www.food-rechner.de ergibt das ca. 2890kcal, 169g Eiweiß, 60g Fett und 400g KH. An nicht Trainingstagen fällt nur die "Nach dem Training" Mahlzeit weg.
Nun zu den Fragen:
- erstmal natürlich eure Meinung zu TP und EP.
- Und was kann man noch vor dem Training Essen? Sollte auf jeden Fall was einfaches sein, da ich Job mäßig keine Zeit habe um irgendwas zuzubereiten. Zusätzlich dazu wohne ich momentan in Litauen und hier sind die Läden leider nicht so super ausgestattet wie man das aus Deutschland kennt... Also Fertiggerichte sind hier, ausser Pizza, Fehlanzeige. Die meisten Läden haben hier nicht einmal Chicken Nuggets in den Regalen :-(
- Und mein Tag 1 ist unglaublich überladen... Mir macht das zwar nichts aus da ich nichts lieber mache als mich im Studio abzuackern aber leider wirkt sich das glaub ich auf das Muskelwachstum aus, oder habe ich das was falsch verstanden? Ich versuche bei jeder TE unter 1,5 Stunden zu bleiben.
So das wars erstmal...
-> Arech <-
