Jianshen trainiert weiter! Log Teil 2

Teil 1


Weiter gehts!

1)Mein Trainingsplan Push/Pull/Legs
2)Mein Ernährungsplan für langsamen Muskelaufbau

Es werden immer zwei Trainingseinheiten hintereinander trainiert z.b. Mo: Push
Di: Pull
dann ein Tag Pause und wieder zwei Trainingseinheiten:
Mi: Frei
Do: Beine
Fr: Push


Aktuelle Daten: 79,0kg bei ca. 16% KFA?
Umfänge folgen noch, ich muss erst mal schauen wie man richtig misst

Ziel: Langsam Muskeln aufbauen bis nächstes Frühjahr ~85-87kg

Kommentare/Tipps/Fragen/Sonstiges wie immer erwünscht ;)

Code:

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Push Training

Bankdrücken
70kg á 3x6

SBD mit KH
20kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover
von oben 20kg,
direkt danach von unten 12,5kg
und danach Liegestütze bis MV
- insgesamt zwei Supersätze

Military Press
30kg á 2x10

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 2x7 und
Arnold Press 7kg á 1x7
-insgesamt zwei Supersätze

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

 Trizepsdrücken am Seil bis MV

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Fragt mich nicht, was da mit den Gewichten los war, da war ich selbst erstaunt dass es nur so wenig war, vorallen Dingen die Supersätze sind sehr anstrengend aber auch sehr gut! Mal schauen wie es bei der nächsten TE aussieht.

Code:

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Waden: 38,5cm
Oberschenkel: 56cm
Bauch: 83cm
Brust : 95cm
Schultern: 122cm
Oberarme: 32cm, angespannt: 34cm
Unterarme: 30cm
Handgelenke: 16,5cm

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Ich weiß leider nicht ob ich genau gemessen habe, da ich es leider alleine gemacht habe und auch eigentlich zum ersten Mal :ratlos:

Naja hoffe diese Werte gelten für mich als Anhaltspunkte, obwohl ich gerade sehe dass mein OA und meine Brust ziemlich mickrig im Vergleich sind :(

Code:

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Pull Training

LH Rudern 50kg á 3x10

3er Latzug 60kg á 7-7-7

KH Rudern 25kg-20kg-15kg bis MV (1 Dropsatz)

Reverse Flys 8kg á 2x10-12

Inverted Rows á 2x8 und Shrugs 80kg á 2x8 im Supersatz (2mal)

Racklauf (Hammercurls) 15kg-12kg-10kg-7kg und zurück! (Insg. 2 Sätze)

21er SZ Curls 20kg á 7-7-7

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Ich habe das Gefühl bei dem neuen TP fange ich fast von vorne an mit den Gewichten, ich bin echt an den Reverse Flys ua. verzweifelt. An Langhantel Rudern muss ich mich noch gewöhnen, die Übung ist wie manch andere auch neu für mich. Beim Racklauf hatte ich es zunächst mit höheren Gewichten versucht, aber da ist die Ausführung nicht mehr gut genug und deswegen bleib ich erstmal bei den Gewichten die ich aufgeschrieben habe.

Gewicht: 79,0kg
Brennwert 9578 KJ (2288 kcal)
Fett 56 g
Kohlenhydrate 238,8 g
davon Zucker 18,1 g
Protein 197,3 g

Gewicht: 79,2kg
Brennwert 1024 KJ (2561 kcal)
Fett 98,3 g
Kohlenhydrate 240,3 g
davon Zucker 20,2 g
Protein 188,6 g

Code:

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PUSH Training
Bankdrücken
80kg á 2x8, 1x6

SBD mit KH
22,5kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover
von oben 20kg,
direkt danach von unten 12,5kg
und danach Liegestütze bis MV
- insgesamt zwei Supersätze

Military Press
30kg á 2x10

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 2x7 und
Arnold Press 6kg á 1x8
-insgesamt zwei Supersätze

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil 30kg á 2x40

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Code:

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Pull Training

LH Rudern 40kg á 3x10 (mehr auf Ausführung geachtet)

3er Latzug 65kg á 7-7-7

KH Rudern 25kg-20kg-15kg bis MV (1 Dropsatz)

Reverse Flys 8kg á 2x10-12

Inverted Rows á 2x10 und Shrugs 80kg á 2x8 im Supersatz (2mal)

Racklauf (Hammercurls) 15kg-12kg-10kg-7kg und zurück! (Insg. 2 Sätze)

21er SZ Curls 20kg á 7-7-7

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Code:

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Legs&Core Training

Kniebeugen
105kg á 3x8

Beinpresse 3fach  (unten-mitte-oben)
120kg ~12-10-8 Wdh.

Beinstrecker
90kg á 2x10

Beinbeuger
85kg á 2x10

Wadenpresse
180kg á 3x15

Waden sitzend
100kg á 3x15

Bauchmaschine 80kg á 3x12
Seitliches Rumpfbeugen 15kg á 3x12
Negativ Crunches 2x30 Wdh.

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Code:

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PUSH Training
Bankdrücken
80kg á 2x10; 1x8

SBD mit KH
22,5kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 8 Wdh.)

Crossover
von oben 22,5kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 12,5kg  (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV
- insgesamt zwei Supersätze

Military Press
35kg á 2x10

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 287 und
Arnold Press 6kg á 1x8
-insgesamt zwei Supersätze

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil 50kg á 2x12

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Langsam aber sicher gehts doch ein wenig besser mit dem Training ;)

Läuft doch gut, weiter so!

Nach 7 Tagen Erkältung inkusive Fieber zum zweiten Mal in diesem Jahr geht es weiter!

Gewicht: 79,0kg

Code:

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PUSH Training
Bankdrücken
70kg á 1x10; 80kg á 2x6

SBD mit KH
22,5kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 6 Wdh.)

Crossover
von oben 22,5kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 12,5kg  (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV
- insgesamt zwei Supersätze

Military Press
30kg á 2x10

Seitheben
lang, direkt danach kurze 8kg á 1x10 und
Arnold Press 7kg á 1x8
-insgesamt zwei Supersätze

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil bis MV

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Pull Training und Legs Training leider nicht mitgeschrieben, ich mach direkt weiter mit dem heutigen Push

Gewicht: 78,4kg

Code:

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PUSH Training
Bankdrücken
85kg á 3x6

SBD mit KH
25kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 6 Wdh.)

Crossover
von oben 25kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 12,5kg  (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (12 und 7 Wdh.)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 1x10 und
Arnold Press 8kg á 1x8
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
20kg á 2x10

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

 Trizepsdrücken am Seil 40kg á 2x12, 1xMV

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Gewicht: 79,8kg

Code:

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PULL Training

LH Rudern 70kg á 3x8

3er Latzug 70kg á 7-7-7

KH Rudern 30kg-25kg-20kg bis MV (1 Dropsatz)

Reverse Flys 8kg á 2x12

Racklauf (Hammercurls) 15kg-12kg-10kg-7kg und zurück! (Insg. 2 Sätze)

21er SZ Curls 22,5kg á 7-7-7

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