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Train hard - feel good! Verlauf Prop Dylan
Hallpo alle miteinander,
vielleicht erinnert sich der ein oder andere noch an mich!
Nachdem ich im November 2010 mit dem Kraftsport angefangen habe, habe ich relativ wenig auf meine Ernährung geachtet. Ich habe dann auch nach ziemlich genau einem Jahr auch aus zeitlichen Gründen (Uni, Arbeit, Freundin...) aufgehört regelmäßig zu gehen. Das Ganze hat sich dann auch direkt auf mein Essverhalten übertragen und ich hab viel Schockolade gegessen und viel Alkohol getrunken.
Vor ca. 20 Wochen habe ich es nicht mehr ausgehalten und bin wieder eingestiegen. Vor 12 Wochen habe ich dann auch meine Ernährung umgestellt. Ich habe mich von einem auf dn Anderen Tag zu 99% an meinen Ernährungspln gehalten und habe eine 8 wöchige Reduktionsphase durchgeführt.
Hier mal was zum Trainingsplan:
3x die Woche Krafttraining
3x die Woche Intervallcardio auf nüchternen Magen nach dem Aufstehen (2 Minuten Herzfrequenz 135-145; 1 Minute dann Herzfrequenz 150-165)
Mein Trainingplan war ein Ganzkörpertraining mit von einheit zu Einheit wechselnden Gewichten, Übungen und Wiederholungszahlen.
Tag 1:
Warm Up:
5 min Ergometer Puls max. 130
Beine:
Kniebeuge hüftbreiter Stand 15 15 15
Kniebeuge schulterbreiter Stand 15 15 15
Rücken:
Kreuzheben 12 12 12
Vorgebeugtes rudern Untergriff 12 12 12
Brust:
Schrägbankdrücken Multipresse /frei 45 Grad 12 12 12
Flachbankdrücken Multipresse 12 12 12
Schultern:
Frontdrücken Langhantel stehend 12 12 12
Trizeps:
Enges Bankdrücken Multipresse 12 12 12
Bizeps:
Langhantelcurls 12 12 12
Waden:
stehend 30 30 30
Bauch:
Sit ups auf dem Ball mit Zusatzgewicht 15 15 15
Cool Down:
5-10 min Ergometer Puls max. 130
Tag 2:
Warm up:
5 min Ergometer Puls max. 130
Beine:
Sumokniebeuge 15 15 15
Frontkniebeuge 15 15 15
Rücken:
Klimmzüge Obergriff schulterbreit 10 10 10
Vorgebeugtes rudern Obergriff 10 10 10
Brust:
Kurzhanteldrücken 45 Grad 10 10 10
Kurzhanteldrücken 30 Grad 10 10 10
Schulter:
Arnold Press stehend 10 10 10
Trizeps:
Dips 10 10 10
Bizeps:
Scottcurls auf der Scottbank 10 10 10
Waden:
Beinpresse 25 25 25
Bauch:
Beinheben an der Dipsvorrichtung /Klimmz. 12 12 12
Cool Down:
5-10 min Ergometer Puls max. 130
Den letzten Tag schenke ich mir. Ich denke ihr habt das Prinzip verstanden ;)
Ich habe das Gewicht immer so gewählt das ich mit dem höchst möglichen begonnen habe (dabei aber kein Technik verlust!) und die Satzpausen bei 15-30 Sekunden belassen habe. Das Gewicht habe ich dann bei jedem Satz reduziert.
Mein Ernährungsplanwar in Trainigstage und und Cardiotage eingeteilt. Mein Regenerationstag war gleichzeitig mein "Sündentag". Ich habe es aber immer versucht in Grenzen zu halten. Z.b. gabs dann mal Nutella auf dem Vollkornbrot statt Gurke und Putenbrustaufschnitt oder meine 150g Vollkornreis wurden gegen die äquivalente KH Anzahl an Pommes getauscht.
Trainingstag:
Frühstück
2 Abendbrot/Eiweißbrot belegt entweder mit je 2 Scheiben Putenbrustschinken oder je
1 Scheibe Magerkäse unter 20 % Fett und Tomate und Gurke nach belieben.
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit 1 Scheiben Käse unter 20 % Fett sowie Tomate und Gurke
nach belieben, 30 min später, 20 g Anabolic Protein Fusion in 0,3 Liter Wasser und 1
Teelöffel Leinöl, 1 Apfel, 20 g Mandeln oder Walnüsse.
Mittagessen
150 g Vollkornnudeln (Nassmenge) mit 50 g Erbsen, 50 g Mais oder braune Bohnen dazu
noch 100 g Putenbrustschinken (in Streifen geschnitten), das ganze als Nudelsalat. Den
Nudelsalat mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem Raps- oder Olivenöl und 2-3 Esslöffel Essig, zum
würzen können frische und getrocknete Kräuter benutzt werden.
Zwischenmahlzeit
25 g Anabolic Protein Fusion in 0,3 Liter Wasser und 1 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel, 20 g
Mandeln oder Walnüsse.
Abendessen
250 g Gemüse gedünstet als Gemüsesalat (Tomaten, Gurke ecta.) mit Kräutern,
Zwiebeln 200 g Fischfilet, Sorte freie Auswahl gebraten. Den Gemüsesalat mit 2 Esslöffel
Kaltgepresstem Olivenöl/Rapsöl und 3 Esslöffel Essig verfeinern. Bitte zum verfeinern des
Gemüses, Kräuter benutzten.
30 min vor der Bettruhe
25 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
Cardiotag:
Frühstück
300 g Magerjogurt mit(1,5 % Fett) + 2 Teelöffel Leinöl 300 g Frischobst, 60 g
Müsli/Haferflocken, als Frischobstjogurt.
Zwischenmahlzeit
25 g Protein in 0,3 Liter Wasser, + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel. 20 g Mandeln oder
Walnüsse.
Mittagessen
Nudelsalat: 150 g Vollkornnudeln (Nassmenge), 50 g Erbsen, (aus der Dose gut abspülen)
mit Kräutern und Schnittlauch verfeinern, 200 g gekochte Hähnchenbrustfilet,
den Nudelsalat je nach belieben mit 2 Esslöffel Essig und 2 Esslöffel Kaltgepresstem
Oliven oder Rapsöl.
Zwischenmahlzeit
25 g Protein in 0,3 Liter Wasser, + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel. 20 g Mandeln oder
Walnüsse.
Abendessen
Gemüsesalat: 250-300 g Gemüse (Gemüse deiner Wahl) mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem
Olivenöl und 3 Esslöffel Essig zubereiten, das ganze mit Gewürzen und Zwiebel
abschmecken, dazu 200 g Rinderhüftsteak.
30 min vor der Bettruhe
25 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
Jetzt zu dem Wesentlichen - Bilder:
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Entschuldigt für das Doppelposting, aber hier geht es direkt weiter :)
Die Vorher/Nachher Daten noch kurz:
Gewicht:
92/85
Bauchumfang:
100/91
Brustaumfang:
106/106
Oberschenkelumfang:
56/57
Momentan befinde ich mich in einer Depotfettreduktion. Mehr dazu morgen.
Hier aber noch schnell ein Schnappschuss von gestern:
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Hallo zusammen!
Ich habe wieder was geschafft und möchte es euch zeigen!
Ich habe meien Carbs weiter reduziert und mein Training auf Depotfettreduktion umgestellt! Was soll das heißen?
Cardio bleibt weiterhin 3 mal die Woche 30 Minuten auf nüchternen Magen bei der Intervall Methode. 2-3 Minuten Herzfrequenz 135-145 1-2 Minuten bei 155-165.
Mein Krafttraining habe ich bei einem GK Plan belassen, aber die Intensität umgestellt. Ich habe bei 12 Wdh. begonnen und mich jede Woche um 2 Wdh. gesteigert. Dabei wurde ein Gewicht gewählt das ich bewältigen kann. Wichtig hierbei: Das Gewicht darf nicht weniger werden bei gleich bleibender ROM und qualitativ bester Ausführung! So wird die Kraftsteigerung erreicht! Das Training wurde dabei in einem Zirkel durchgeführt und das Ganze zwei mal. Als ich bei 20 Wdh. angekommen war habe ich den Zirkel nur noch einmal durchgeführt und befinde mich momentan bei 26 Wdh. por Übung.
Beispiel:
Kniebeuge 12 Wdh
15 sek Pause
Ausfallschritte 12 Wdh
15 sek Pause
Kilmmzug 12 Wdh
15 sek Pause
.
.
.
Waden stehend 12 Wdh.
Einmal durch exerziert habe ich den ganzen Plan einmal komplett wiederholt.
Wie schon gesagt habe ich ab der 4. Woche bzw. als ich bei 20 Wdh. angekommen war nur noch einmal den Plan von oben bis unten durchgeführt.
Nach dem Training habe ich noch 15 Minuten Walken bei einer Steigung von 15% bei ca. 4-5 Km/Hdurchgeführt.
Anbei ein Schnappschuss. Ich würde gerne noch zwei Wochen vollgas geben und dann sauber im neuen Jahr aufbauen. Was meint ihr?
:)
Bild ist anscheinend etwas klein geworden...hier ein Link!
http://s7.directupload.net/file/d/3110/i48vkkie_jpg.htm
