Push/Pull/Legs 3er Split für 4-5x die Woche
So war noch kurz unentschieden obs jetzt ein verlängerter Push/Pull 2er Split werden soll inklusive der Beineinheiten oder ob Beine einen extra Tag bekommen sollen. Da ich das Training nicht so lang halten möchte, wie meinen letzten 2er Split, habe ich mich für diese Variante entschieden.
Ziel: auf 86-87kg trocken bis nächstes Frühjahr aufbauen
Dauer: zunächst 3 Monate, dann weiterschauen
Pushday (Brust, vordere und seitl. Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 3 Sätze á 6-8 Wdh.
SBD mit KH 2 Sätze á 10-12 Wdh. danach Dropsatz 3x 4-6 Wdh.
Crossovers von oben 10 Wdh.,dann von unten 10 Wdh. dann Liegestützen bis MV (2 Supersätze)
Military Press stehend 2 Sätze á 8-10 Wdh.
Seitheben KH Langarm 6 Wdh., dann Kurzarm 6 Wdh., dann Arnold Press (2 Supersätze)
French Press 2 Sätze á 8-10 Wdh. kombiniert mit
Engbankdrücken 2 Sätze á 8-10 wdh
Dips oder lieber Trizepsdrücken am Seil noch hinzufügen?
Pullday (Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps)
Langhantelrudern 3 Sätze á 10-12 Wdh.
Latziehen 3fach 2 Sätze á 7-7-(5-7) Wdh. zum Nacken ziehen, direkt zur Brust ziehen, anschließend im Curlgriff ziehen
KH Rudern im Dropsatz mit 3 Hanteln bis MV (1 Durchgang)
Kreuzheben noch vor das LH Rudern? Oder ist es dann zu viel um die letzten Übungen intensiv durchzuführen?
Reverse Flys KH 2 Sätze á 10-12 Wdh.
Inverted Rows 10-12 Wdh., dann direkt Shrugs 8-10 Wdh. (2 Supersätze)
Hammercurls (Racklauf) mit 4 versch. Gewichten á 6 Wdh. direkt hintereinander Großes Gewicht zu kleinem und das gleiche rückwärts
21ones (LH Curls) 2 Sätze
je nachdem wie gut das mit dem Racklauf klappt, noch eine Bizepsübung dazu bzw. genau so lassen
Legs & Core Day (Quadrizeps, Beinbeuger, Wade, Rumpf)
Kniebeugen 3 Sätze á 10-12 Wdh.
Beinpresse Unten-Mittig-Oben 2 Sätze á (10-12)-max-max Wdh.
Ausfallschritte? Oder Beinbeuger und Beinstrecker an der Maschine?
Wadenpresse an der Beinpresse 3 Sätze á 15 Wdh.+
Waden sitzend 3 Sätze á 15 Wdh.+
Duale Bauchmaschine mit Gewicht
Hyperextensions mit Gewicht
Crunches
Beinheben
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Ich überlege gerade auch noch nach welchem Schema ich gehe:
1)Mo: Push, Di: Pull, Mi: Frei, Do: Beine, Fr: Push, Sa: Frei, So: Pull
Mo: Beine, Di: Frei, Mi: Push, Do: Pull, Fr: Frei, Sa: Beine, So: Push
2)Mo: Frei, Di: Push, Mi: Pull, Do: Frei, Fr: Beine, Sa: Push, So: Frei
Mo: Frei, Di: Pull, Mi: Push, Do: Frei, Fr: Beine, Sa: Frei, So: Pull
Bei der zweiten Variante ist der Beine/Bauch Tag nur einmal drin, wäre mir denke ich zu wenig, aber beides lässt sich ja ausprobieren.
Soviel erstmal zu den Trainingseinheiten, Kritik und Anmerkungen gerne erwünscht!
